哑铃弯举练肱二头肌效果最好。
坐在一张高度适中的板凳上,两腿分开约为100度,一手执哑铃,放在两腿间,大臂外侧贴在同侧腿内侧,以固定手臂。另一只手撑在同侧腿的膝盖上。同时面向正前方。开始运动时,执哑铃手臂因由肱二头肌收缩带动小臂和哑铃,当收缩到达顶峰时,因继续保持顶峰状态3-5秒钟,以达到刺激肌肉的目的。还原时,手臂依然要发力,控制哑铃下降速度,不宜过快。同时应注意,发力做工时,应该向外乎气,反之吸气。一般选择的哑铃重量因该能完成十三个一组,共6-8组的重量,不宜太轻,更不能太重。轻了没效果,重了容易拉伤肌肉。如果不间断练习,而且有超强的毅力,两个月就会有显著成效。
也可以用站位做哑铃弯举练习。