本文摘自《有效睡眠》 作者：Kacper M. Postawski
译者：Jude
水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！
如果你每天喝不够8 杯水，你有可能会身体缺水。下面有有数据表明你每天要消耗多少水：
肠子：二分之一杯
呼吸系统：一又三分之一杯
肺：二杯
皮肤：二杯
肾：五又二分之一杯
在通常情况下，身体每天要消耗12杯水。
缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。结果是人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。
研究表明大多数人很缺水，人们忽略了身体对水的自然需求。大部分人感到一天要喝8杯水有困难，并视之为烦心琐事。但是，你通常只是因为人的身体已经适应了长期缺水。一旦你开始喝水增多，你的身体会得到这样的消息：“嗨，我们有水。我们想嘛来嘛”。身体明白了这点，实际上你就会更频繁的感到口渴。
就我个人经验而言。当我决定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸饮料，咖啡，酒），也就是除了水别的不喝后，我立即看到了效果。我常年的头皮屑和其它皮肤问题在3
天之内消失了。我更有精力，睡眠时间减少了2 个小时。
有趣的是，在坚持了6 个月只喝水之后，我倒了一杯百事可乐然后慢慢的啜。这就好像我喝了20
勺的糖，真是让人想吐。对身体来说，困难是长久以来我们喝的不是身体天然需要的，我们的身体要适应这些饮料。当我们开始喝我们身体真正需要的东西时，身体会报答我们，就不再需要那些垃圾饮料了。
那么水是如何影响睡眠呢？
在深度睡眠时，血管会膨胀，白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。
如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。
在梦境睡眠时，呼吸和血压剧烈上升，流向大脑和肌肉的血液会增加。
大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。
同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多，身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量，总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。
合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态，就像汽油对汽车发动机的作用。
如果你把这些知识能记在心里并决定从此以后自己不再缺水，这里有几个要点：
买一瓶2 升的碳酸饮料（可口可乐，百事可乐，雪碧，等等），把它倒在马桶里，然后告诉自己：“偶再不喝这种垃圾了。”
弄干净瓶子，灌满白开水，这大概就是一天你应喝的水。把瓶子放在房子里，只要你想喝那些垃圾饮料，就去喝点白开水。每天的目标是至少喝掉瓶子里的一半。
同样，入睡前放杯水在床头。早上起床要动身出去时，喝掉这杯水。食物如何影响睡眠
在饮食上做一些改变也能帮助人睡眠更短，更香甜。尽管我不是专业的营养学家，而且我也不想在这本书太深入探讨，但有些事实还是要知道的。
人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。
如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。其它食物也有可能降低睡眠质量：
含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统）。
会产生气体，导致心痛，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
一些研究还发现缺少维他命B 和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，
因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉。尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的
说来讽刺，我们用来使自己更有精神的东西却让我们远离香甜的睡眠。
咖啡含有咖啡因，还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可乐，碳酸饮料，糖果，等等。
咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7
个小时。如果你经常喝咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。
不同人对咖啡因的反应是不同的，所以咖啡因对每个人睡眠的影响不尽相同。同样，如果你在早晨喝一两杯咖啡，这对你的睡眠不太会有影响。但是，咖啡因在血液里存在的时间会带来不同影响。如果你在睡眠前6
个小时喝喝咖啡，咖啡因的刺激作用会你的睡眠质量，会让你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。也许还会在睡眠第二阶段醒来几次。
有趣的事实：
咖啡因
有人喝咖啡往往会在半夜起来去上厕所，这是身体在给自己“解毒”。早上和咖啡带来的作用持续的时间比较短。仅仅接受10
钟的强光就会为一天里剩下的时间带来10 数倍的精神，而且对睡眠系统和健康也有好处。
尼古丁
如果你经常抽烟，下面的你应该好好看看。
尼古丁的危害有很多种。像咖啡因一样，尼古丁会使脑电波，心率，呼吸变快，还会增加血液中压力激素的数量。
一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。
酒精
有人认为晚上“抿几口”会对睡觉有帮助，这可是大错特错。
尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和梦境睡眠。
酒精会抑制睡眠的第3，4，5
阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。减少梦境睡眠这会以做梦甚至噩梦的形式出现，损害你以后的睡眠。
大部分人会用酒和咖啡一起来对付宿醉，这对睡眠的伤害是致命的。
酒精也会造成身体脱水，所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。还记得吧，当你处于深度睡眠阶段时，你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。如果你的身体脱水会使这个过程变得困难，因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。
提示：千万不要把安眠药和酒一起服用，这是拿你的生命在开玩笑。安眠药——睡眠系统的敌人
安眠药完全是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。
在19 世纪中期，唯一的安眠药是巴比妥酸盐。这个药很危险，超过十倍的剂量就可致命。玛丽莲梦露就是个例子。
安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。
国家健康学会建议说，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6
个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。目前为止应该知道，睡眠只是一个内在系统，如果知道它的机制就很容易能调节。医生开出安眠药的主要原因是因他们不想解决病人的睡眠问题。他们关于睡眠问题的解决只接受了一个小时的培训，开药是最简单的办法。病人往往对安眠药心理成瘾，解决的话要好几年。安眠药的副作用使得病人的生活比以前更痛苦。
大部分安眠药的机理是使大脑活动降低，降低脑电波。因为安眠药的效力，自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8
个小时，但睡眠质量很差，副作用会持续好几天。
安眠药对睡眠系统和健康绝对是有害的。加利福尼亚大学的Daniel F.Kripke 博士最近研究表明使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。
总而言之，如果现在在使用安眠药，扔了它吧。它不但剥夺了高质量的睡眠，也剥夺了白天的精力。服用安眠药可以睡的很好，第二天精神焕发，这只是个神话。
再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。
