本文摘自《有效睡眠》 作者：Kacper M. Postawski 译者：Jude
小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘
如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。
你可能会回想到在午时，体温会下降。这个现象使得很多人在白天觉得困倦，这正是为什么如此多人认为应该午睡一下。但是，是否睡个午觉就会对睡眠系统有好处，答案可不一定。
在一些国家，午睡是很正常的。比如西班牙，墨西哥。午睡有几个影响：
回忆一下，我们的睡眠经历几个步骤和睡眠周期。在第一个周期，深度睡眠的时间最长，
在这时，我们的体温降的非常低，呼吸频率，心率和血压也降低了。
如果你在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢，失去方向感。比如，如果你在半夜起来去洗手间，你会像个行尸走肉，在第二天甚至会不记得这件事。
进入第一个深度睡眠时段需要45分钟。如果你能把午睡时间限制在45分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的，50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。
但是如果睡了超过1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。
正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。
不规律的午睡也会造成睡眠不正常。
正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。我个人建议你白天还是午睡一会，你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏，那就把睡眠时间减少到45 分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。睡眠系统的“噩梦”——周末
哈哈，说到周末。我很好奇你有没有听某些人说过下面的话？
周末到啦，我终于可以好好睡一觉了。
终于是周末了，我要在床上赖上一整天。
周末到啦，我终于可以睡一下了。
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：
◇这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
◇结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
◇这再一次减少你睡觉前的“醒着的时间”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。
同样，“补一觉”也是没多大用处的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和梦境睡眠。如果你睡了10 小时，主要增加的是梦境睡眠的时间，这对身体并没有很大益处。
如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45 分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间，也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强，让你睡的深沉变得容易。养成规律的起床和睡觉时间
这点要和上面谈到的周末睡眠一起来研究。如果你现在的日程表并不需要你每天在同一时间起床，而你起床的的时间每天不同。那么你是在损害你的睡眠系统。
请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。
如果你的体温比平时晚两个小时上升，那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。
其次，我肯定你会听人说过这样的话：“我明天要早早起床，所以我今晚要早早上床。”很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1、2 个小时。
这对睡眠系统也是有害的，会减少白天醒着的时间，这会让你不易入睡，不易睡的香。
虽然养成规律的起床和上床时间也许有点难，你会感到把这简单的方法加入你的生活方式有点强迫性。但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神。这可要比你在赖在床上那些时间重要的多。
