受访专家广东省精神卫生研究所睡眠中心张斌博士
广州众慧教育咨询有限公司首席心理咨询师黄家良
文/羊城晚报记者 宋导 通讯员 郝黎 张丹娜
再没有什么比美美睡上一觉更快乐的事了。但这么简单的快乐，在节奏快、压力大的现代生活中，却变成越来越奢侈的愿望。据调查显示，都市白领中将近一半的人常常睡不好，究其原因，跟熬夜导致的睡眠不足有很大关系。
“每天睡觉的时间不到7小时甚至更少，这已经是很多人都习以为常的一种状况了。” 广东省精神卫生研究所睡眠中心张斌博士说，以往大家动不动就讲失眠，事实上，真正达到失眠临床诊断标准的不到5%。而随着夜生活的丰富，特别是电脑、网络的普及化，睡眠不足的问题却越来越严重。
并非睡不着，却总是睡得太晚，以至于不够睡。为什么所有的自制力到了晚上就通通失去作用了呢？为什么明知道该睡觉，却下意识地拒绝早些上床呢？心理专家给出这样的答案：大多不愿或不能早睡者，症结在于“心”。
别把iPad带上床！
提醒
中国健康促进与教育协会理事范志红认为，从自然规律来说，人们应当像古人那样“日出而作，日落而息” 。遗憾的是，自从发明了电灯，人们的“白天”就被大大地延长了，甚至可以黑白颠倒地生活。但是，我们身体对明暗的感受机制不会因为发明电灯而改变。感受到亮光，就等于告诉大脑应当醒着。身体本来在晚上9-10点钟应当开始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的数量就会大大减少，而这种激素对于抗癌功能十分重要。
CNN报道了一位科学家J.D. Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读机器，本人睡眠状况很差，于是在一个月的时间中，在太阳下山之后，他就把所有带亮光的电子设备全部关掉，看看能不能重建自然的睡眠节律。结果呢？他成功了。晚上9点多，他就觉得困，睡得很香。早上天亮时自然醒来，觉得全身舒畅。有时候，他无缘无故地感觉欢喜，只是因为睡得真好。他说，高质量地睡上八个小时，脑子的状态完全不一样。
最新的研究发现，晚间使用电脑、手机、iPad和其他阅读器之类有亮光的电子器械，都会让大脑认为还是白天，使失眠的情况更加恶化。虽然电灯让人们的白天大幅度延长，但研究者认为，iPad之类更为有害，因为它们离眼睛非常近，而且光线又非常强。很多人都喜欢在上床之后玩手机、看各种阅读器，对于睡眠来说，实在是非常有害。
CNN的报道中说，研究人员认为iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处比卧室里的电视、卧室里的灯和纸质的书更大，至少这些东西距离远，而且进入眼睛的光线没有那么集中和直接。所以，不要把IPAD、手机带上床。围脖
夜深了，你为何还不睡？
sandman520：熬夜是因为习惯了，而且伴随严重的强迫症，就算很困很困也要死撑到三四点才睡。
春意盎然小胸毛：躺着本来想逛逛天涯就觉觉，结果无言亢奋到现在……囧。
大哥不让戴彩片：莫名其妙的手机流量超了。这才17号啊。我剩下的日子可怎么熬，习惯睡觉之前用手机上八卦……我都是用手机上八卦迎来每天的清晨，然后再开始睡觉，这个暑假都是这么过的。
熊小球先生：放假回家熬夜就成习惯了，天天4点5点才说开始爬上床，一边玩游戏一边看雷剧，一边聊天一边看天涯。
旱季来临了：拖了一个多月的论文还没写好，郁闷中……，可是我还是不自觉地就点开了天涯~罪过啊。
蓝色格儿：和男友吵架了。家里催着结，男友不想结！两头遭人嫌！不过我也习惯了夜猫子，痛苦啊！不知道是不是要吃安眠药才有用了！
怎样才能早睡?
dalongbackham：习惯不容易改变，像戒烟一样。如果你原来是夜里一点睡，不妨把时间稍微提前，然后慢慢的调整到正常时间。
dlp210：晚上到时候就躺在床上，不管困不困，估计不用太长时间就能睡着了。
200519sxf：忙了就不得不早睡了，忙起来吧。
Vikky13：不开电脑咯！要不就干脆把网线给拔了，或者断网！
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不愿早睡潜藏四种心理
纠正需“有的放矢”
明知道熬夜不好，却难以改变。这其中，当真是网络的吸引力太大了吗？广州市众慧教育咨询有限公司首席心理咨询师黄家良表示，不能或不愿早睡，往往潜藏四种心理———
1、补偿心态。这类人由于经过一段高约束的日子，觉得需要让自己好好释放，于是就会利用有可能的休息时间（如周末），让自己疯狂一下。
2、时间内疚感。这类人恐惧时间走得太快，内心期望把时间留住，而能留住时间唯一的方法就是缩减睡眠时间，这样就能有更多的时间做自己想做的事情。当这种想法被潜意识认同后，他的意识状态就会自动运行：不愿早睡，甚至不睡；
3、对工作的高度责任感。这类人无法分辨什么时候是下班还是上班，只要是有工作未完成，就会整晚埋头工作，严重的就算没有工作需要，也不能停止下来，其状态就像一部不能停的机器一样；
4、冷漠感。这类人因为伴侣关系的冷战而引发，不愿触碰对方或期望能以最少时间面对对方，于是就会想方设法迟归并迟迟不睡，第二天则早早起床离去。
黄家良指出，每类人的问题不一，在调整上建议听取专业人士的意见，单纯地吃药或尽量早睡，这些都不是真正有效的方法。那么，具体该怎么做呢？
黄家良表示，第一类人，他们经常会处于高压力状态下，工作或学习上的重负让他们期望在家里得到缓冲，适当的放纵是可以的，如周六日是休息时间，可以在周六疯玩一下，周日才会有过瘾后的释放。
第二类人，需要同自己订立自我游戏时间，从几点至几点，告诉自己“适可而止”是一个理性和成熟成年人的健康需要。
第三类人，建议把工作和生活分开，学会减压。可寻求心理咨询师的帮助，因为他们深层的问题难以靠自己解决，而且这种生活模式必然会让他们的身心健康处于“临渊状态”。
第四类人，他们需要去寻找婚姻专家来辅导，回避不但无助于问题的解决，反而会使婚姻问题更加复杂，甚至导致分离。B
睡眠不足困扰半数都市人
其危害不亚于失眠
“医生你说我是不是失眠？”
“你有什么症状？”
“我老是觉得不够睡，每天都觉得挺累的，容易忘事，做事也没什么干劲。”
“你每天的睡眠时间有多长？”
“六七个小时，有时还不到。”
“你应该是睡眠不足，不是失眠，多睡一小时就好了。”
多睡一小时？或许你不以为然，但这恰恰是今年世界睡眠日（3月21日）的主题。日前，广东省精神卫生研究所睡眠中心张斌博士指出，真正达到失眠临床诊断标准的不到5%，但睡眠不足的问题日趋严重。有调查显示，现在多数人每天的睡眠时间不到7小时甚至更少，而近50%的都市白领表示自己常常睡不好，不够睡。
“按照睡眠调控的机制，一般成年人每天晚上睡一次，一次睡足8小时就够了。但我们发现，很多人现在除了晚上睡觉，中午也要午睡，否则下午就没精神，这往往是因为头天晚上没有睡够。还有平时七点起床，一到周末就补睡，一睡就睡到九点十点甚至睡到中午，也是晚上睡眠不足的一个表现。”
张斌说，对睡眠不足，可能大家都不觉得有太大影响，但睡眠不足对人体的损害和失眠差不多。专家指出，免疫因子等激素在晚上11点到12点分泌最旺盛，如果这时人处于深度睡眠，激素分泌充足，身体免疫力就好，反之，免疫因子释放不足，人就容易生病。经常熬夜会对身体造成多种损害———
●感觉疲劳，免疫力下降：经常熬夜，最容易引起疲劳、精神不好的后遗症，人体的免疫力也会跟着下降，自然地，感冒、胃肠问题等容易缠上你。
●工作效率降低：深度睡眠后接着是做梦期，它与分析理解事物有关，做梦期不够，学习能力、工作效率也会受影响。
●头痛：熬夜后，上班或上课时经常会头昏脑涨、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。
●肥胖：睡眠时间少，“瘦素”分泌减少，还会导致食欲增加，面临长胖的危机。
●黑眼圈、眼袋：夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，会造成眼睛周围的血液循环不良，而引起黑眼圈、眼袋或是眼睛布满血丝。
●皮肤干燥、黑斑、青春痘：晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。
而且，更糟糕的是，在睡眠不足的前提下，工作日和周末的睡眠节律不断变化，就好像不停地倒时差一样，长此以往，最终可能会导致失眠，还可能诱发或加重心悸、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。C
睡眠不足怎么办？
专家建议晚上早睡一小时
睡眠不足怎么办？今年世界睡眠日提出“多睡一小时”，对此，专家认为，这一小时最好补在晚上，即提早一小时睡觉，不提倡中午补睡和周末延长睡眠时间。因为周末补睡容易打乱睡眠节律，造成失眠。而中午补睡的时间一旦超过30分钟，就容易遇上做梦期。人在做梦期里全身骨骼肌是松弛的，这个时候醒来往往会觉得全身乏力，下午工作学习提不起精神。
当然，最终该怎么睡，还是要视个体差异而定。有的人入睡快而睡眠深，一般无梦或少梦，睡上6小时也能完全恢复精力，说明睡眠时间也是足够的。而对实在不能早睡，白天又感觉身体疲乏的人，中午可以小睡15分钟，也未尝不可。不过，睡眠最好是有节律，定时睡定时起，节假日和工作日差不多，有利于提高工作效率和生活质量。
克服睡眠不足，还要审视以下几个要素———
1、避免睡前兴奋。
睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此，应限制在傍晚时喝咖啡、喝酒，睡觉前不要锻炼，锻炼反而会引起兴奋。不宜看紧张的电视节目和电影，不宜看深奥的书籍。在睡前2小时内，不能进食难以消化的食物，可以适当吃一点低热量食物，也可以冲一个热水澡，洗澡后神经原被激活，可以促进睡眠。
2、睡眠的环境。
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度，光线和声音。在15-24°C的温度中，有助安睡。
3、睡眠的用具。
床铺软硬宜适中，过硬的床铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过高、过低都不利于颈椎健康。
4、睡眠的姿势。
有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免因心脏受压而增加发病概率；因血压高头部疼痛者，应适当垫高枕头；胃见胀满者，以右侧位睡眠为宜；四肢疼痛者，应避免压迫痛处而卧。总之，选择舒适的睡姿，有助于安睡。
宋导、郝黎、张丹娜
