作者：刘乃勋（牛奶）
资料提供：刘乃勋／2003年6月
很多人到了岩场，总是有事没事磨上一阵子，或喝喝茶，或聊聊天之后，才开始爬岩。等穿好了岩鞋，绑上了粉袋，也是东摸摸，西摸摸，去抱一些简单的石头，而不会一下子就去爬困难的路线。前者一般叫做培养情绪，后者叫做热身。
因为面对不同的生活情境，心情必须加以调整，而喝茶聊天，正好可以作为一种区隔，一种缓冲。而热身的重要，更不在话下了。不论是培养情绪，或热身，在此一律称作运气 （运为动词，与命运的运不同）。
等身心都已准备就绪，便可穿上吊带，绑上绳子，开始正式的攀爬。由开始攀登，直到攀完一条路线的过程，称为发功。
爬够了，在回家之前再轻松地抱抱石，拉拉筋，聊聊天，让肌肉放松情绪沉殿，那就叫做收劲。
一.运气 把稳定的能量，提升至待发状态。
1.热身
不在本系列的讨论范围，故只钩出其重点：
1.未充份热身前，不做接近能力极限的动作。
2.所谓充份热身,是以全身轻微出汗为度。
3.用类似攀登动作来热身，效果较好。
4.热身强度，要渐渐提升，至少超过极限的50%，再慢慢降低。
5.停止后10分钟，乳酸可完全排除。休息30分钟，需重新热身。
2.热心
情绪是无形的，很难找出一套标准方法，能适合所有的人。要知道如何才能把情绪调整到最好，我们必须自己去摸索，去尝试；因为，只有自己才能真正了解，自已的想法及感觉。
体认颠峰时刻
首先，平常要多注意，你表现最好的时候，通常是在怎么样的情绪下；表现好的意思就像爬上平常爬不上的路线，或在岩壁上的感觉很顺畅，动作很灵活等等，反正觉得满意就是了。相反地，表现最差的时候，也要注意，才能除去负面的影响。
掌握因果
最好在你爬完每一条路线之后，马上去回忆，去思考，找出所有状况发生的原因,了解是那种情绪引发出这种表现。如果当时不去做，那过后就很难再记起来了；因为人的感觉，很快就会消失，过后的回忆，难免会夸大，至少也有一些失真。经过长期反复的摸索与练习后，就可以拟定出一个程序反复练习，直到能在适当的时候，随时把适当的情绪叫出来，表现最佳的能力。
平常当然不需要这样做；但在重要时刻，如遇到危险、面对挑战或参加比赛时，或许它可以帮助你安然渡过。
自我控制
要是刚开始不易做到，那可以试试联想法。联想法就是把不易控制的情绪，与可以控制的事件联结在一起（注：类似制约，或催眠，但不尽相同。那是身不由已地被控制，这是独立自主的自我控制）去创做出一种联想。如听到某种音乐，想到某件事情，看到某幅图画，甚至只是在心中默念某一句话，就能产生效果。
稳定情绪
但情绪不一定能保持很久。所以，我们必须想辨法把它稳住，至少在路线爬完之前，不致有变（如何才能稳定情绪，请看第五回：心无二用）。
二.发功 适当时刻，在适当地方用力。
也许有些路线，你还爬不上去，原因有很多：可能是体能不足，力量不够（那简单得很，下苦功去练就是了）；也可能是基本技巧不够熟练，觉得有力无处用，非得看别人爬过，或重复爬很多次之后，才上得去。如果不是以上两种原因，觉得自已体力非常好，技巧也十分不错， 还是爬不上去。那很可能是力量与技巧用错了地方了。有体能，有技术，若没有善加利用，那就无法爬得顺畅。相反地，体能差，技术不足，如果能尽情发挥，也一样可以爬得很高兴。
1.柔软 该用力时用力，该放松时放松
当心情紧张的时候，大部份的肌肉都会僵硬（不自主的用力）。但攀登的过程中，肌肉必须能交互用力与休息；否则，一定很快就累了。
身心会互相影响；要放松肌肉，必须先放松心情。放松心情有很多方法，有马上见效的，有慢慢培养的。当你发现自己在紧张的时候，一直重复对自已说：放轻松!放轻松!有时候的确会有效。
你也可注意你的呼吸。紧张时，呼吸通常会很急促，或断断续续，甚至停止好几秒钟（那是不自觉的）。先控制呼吸，不急促，不停止，顺其自然，缓慢而深长。呼吸顺了，心情也就轻松了，肌肉自然也不再绷紧。
多注意高手在攀登时的表情与呼吸，你将会有更大的收获。
2.协调 肌肉不互相对抗
虽然已掌握住用力的时机，但如果用错了肌肉（该放松的肌肉也一起使用），既浪费能量，容易疲劳，而效果也会大打折扣。最常见是对抗肌也同时用力，使力量互相抵消。由于用力时收缩的肌肉，比真正需要的多，所以会出现一些不必要的动作，或使动作变得不顺畅。通常攀登者本身不易发觉，必需教练从旁提醒。重复参考自己攀登时的录像带，也是很好的方法。
3.韵律 动作与动作之间的完美衔接
在肌肉控制得法之后，我们才可以谈韵律。大部份的路线，都不可能从头到尾只用同一种技巧。假如，每爬一步都得停下来想下一步该怎么爬，那动作就无法连贯，自然会很吃力。要动作与动作之间能够连贯，有两个方法：其一是把路线爬得很熟练，每一步都记起来，一般叫做背公式；除了用来表演或锻练体能外，实在不易使你有所进步。另外是熟练技术的应用，养成直觉反应，能随机应变，见招拆招。后者才是精髓，才能提升你攀岩的层次（不是指难度）。
4.节奏 该停则停，该动则动，该快则快，该慢则慢。
在肌肉控制得法，技术运转如意之后，最终才谈节奏。假如你毫无计划，一直往上冲，而不知节制。就算你有很好的体力与技术，也可能因为不小心踩到海蟑螂而滑到；或尚未攀登完毕，已先行气绝，坠落惨死。
应快时快（动态），应慢时慢（平衡），应停时停（休息），如此才能完全地发挥。
5.综合
柔软及协调，是对肌肉的适度控制。（如同士兵的操练与组织）
韵律与节奏，是对技术的善加利用。（如同战术与战略）（注１）
有人善于爬抱石，有人善于爬先锋；有人在大炮与龙洞的攀登能力，差别甚大。可能是先天条件的不同所造成，也可能是体能锻练方法不同。但前述的柔软、协调、韵律与节奏四项，或其中之一有所欠缺，也是一个重要的原因，却经常被忽略。找出欠缺的部份，加以强化，才会有突飞猛进的可能。（请看第七回：本性毕露）
有时候，虽然有了严格的操练（柔软），精密的组织（协调），纯熟的战术（韵律），与正确的战略（节奏），仍不见得会打胜仗。还需要一个权责统一的指挥中心，与反应迅速的通讯纲路，才能发挥最大力量（请看第五回:心无二用）。
三.收劲 紧张的肌肉及心情，得以再度放松。
这个步骤很重要，却经常被忽略。
1.放松肌肉 缩短疲劳时间
攀登前，要先爬简单路线热身；回家前，也要爬简单路线排除乳酸。爬前做伸展，不易拉伤；爬后也做伸展（比爬前做更重要），可以放松肌肉，真正休息。
2.放松心情 加快适应现实生活 （以免工作时，心不在焉）
结束前不拼未爬上的路线：未完成的事，会一直盘旋在心中，不易消失。
结束前不玩新的，有趣的抱石。快乐的感觉，会使第二天的工作显得无趣。
可以聊聊天，把今天的心得，感受舒发出来（当然要有志同道合的朋友）。可以爬爬熟识的路线，把剩余的体能用完。反正最好平平淡淡地到来，也干干净净地离开。
3.综合
总而言之，临走前的身心状态，会延续一段时间（也许好几天）。所以离开前的收心，是必须的；否则，你的工作，学业，甚至平常生活作息，都可能受到影响；那攀岩只会使你沉迷，而无法使你提升。大部份的人都是沉迷得越深，断绝得越快；要看一个人是否会持续不断地爬下去，这个方法最准确。
知道了该做些什么之后，到底怎样才能做得更好呢?如何掌握更多培养情绪的方法?如何把培养好的情绪稳定下来?或者把思考性的技术转变成直觉反应?请看第五回[心无二用]，让我们一起来建设自己的指挥中心。
注１：发功包括了柔软、协调、韵律及节奏四项，为何独缺平衡？因为平衡属于拳法，而不属于内功心法。前面提过，练拳不练功，到老一场空；但练功不练拳，空有一身功。在此简略一提攀登时，身体平衡的主要口诀：
（拳法不在本文范围，只提供参考，不作解说。）
1. 左脚踩左边，右脚踩右边，身体放中间。
2. 左手抓，左脚内右脚外；右手抓，右脚内左脚外；左手换右手，屁股扭一扭。
3. 身偏左，右脚上；身偏右，左脚上。左脚右脚一条心，你有好臂力，我有青蛙腿。
4. 左手拉，右踩左；右手拉，左踩右；身体放旁边。
5. 半蛙腿，半直腿，屁股坐脚跟。
6. 三点不动一点动，身体好稳重；两点不动两点动，身体似游龙；一点不动三点动，飞龙在青天。
