孙正俊的攀岩体能训练（training）经验
一、利用指力板（masterboard）的训练 攀岩需要激烈的肌肉运动，肌肉
容易受伤，所以开始运动以前先做轻松的热身运动，充分的舒展全身肌肉和
筋骨是必不可少的。热身运动要从颈部开始依次对肩部、肘部、手腕、手指
以及腹肌、腰部，脚腕的顺序进行。动作要采取接近攀岩的动作，同时要想
象当日进行的技术动作和耐力及爆发力训练项目。热身结束以后，先到直壁
放松攀岩所需部位的肌肉，尽可能多利用支点（多抓点）和踩板，要从易到
难的顺序进行。然后到屋檐继续进行预备运动，但全部准备运动必须在肌肉
过渡疲劳（僵硬）之前结束。如果开始正式训练之前肌肉已经僵硬，不仅不
能解决高难度训练课题，而且当日的攀岩也会很吃力。
（1）垂直抓点左脚要悬空，右脚踩住40度外侧，用左手引体上拉的同时右
脚往上蹬，右手伸手抓远处的支点。这项技术适用于直壁和屋檐。垂直抓点
对角线抓点 水平抓点训练组合直壁 5×2(1组) 5×2(1组) 5×2(1组) 3 屋檐 5×2(1组) 5×2(1组) 5×2(1组) 3
（2）对角线抓点和水平抓点手的方向是指向40大约即可。同样的方法进行水平抓点训练。在直壁进行垂直、对角、水平抓点（抓远处支点）训练， 每个支点进行右手5次，左手5次才算1组。这样在直壁和屋檐总共要练6组（60次）。 本人认为最理想的训练效果是在自然岩壁直接攀岩。其中不容易掌握的技术动作和新的技术动作以及（极端）高难度的动作在人工岩壁训练较易。翻阅国外资料，著名的攀岩运动员的住处都会有人工岩壁或在经营人工岩壁，有大量的时间可以进行训练。如果要实现高难度攀岩的梦想，哪怕有很小的空间也要做成训练场地，最起码也要一个简易的训练板（master board—指力板）。初学者的指力一般较弱。初学者如果练指力只抓训练板的小点，很容易给手指造成致命的损伤。所以初学者进行训练应该从大点开始逐步换成小点，循序渐进。而且利用指力板练引体的时候不能只拉到下巴，而尽量把身体充分拉到胸部。这样才能练出能够伸手抓住远处支点的力量。一般来讲指力板两侧的支点最大也比肩宽。如果具有抓住指力板两侧支点 能做6~7个引体的人，应该挂住最大限度的负重（自己力量的90%）只做3次引体。休息3分钟后再增加只能做2次引体的负重（95%）作2次引体。再休息3分钟后，再次增加只能做1次引体的负重（100%）作1次引体。这样做6次。 然后选择轻度OPEN点，拇指贴住食指抓成肩部宽进行引体。按照上述引体的方式进行6次。最后选择能够挂住两个指关节宽的小支点，拇指同样贴住食指抓成比肩部少窄的宽度进行引体。按照上述引体的方式进行6次。这样进行3个6次（大点，OPEN点，小点），总共练18次才算1组。
（3）在指力板（master board）练引体利用指力板（master board）的训练无疑是一项非常艰苦的训练。不一定一开始就能达到我的要求，没关系，可以循序渐进。
第一周可以进行适应性训练，
第二周开始增加组合，
第三周增加2组，第四周继续增加3个组合
同时增加负重。这样利用指力板训练的目的是增强胳膊的肌肉同时逐渐加强指力以外从一个支点能够移动到另一个支点所必需的训练项目。下面了解吊在指力板上胳膊各保持45度、90度、125度的状态下的静止训练。这项训练对在攀岩过程中进行挂锁、或抓住微小的指点从A点移到B点是必不可少的。
A) 45度静止（悬吊）训练先从45度静止训练开始。抓住指力板两侧的大点将下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成45度。保持这一姿势后在静止状态下坚持20秒（吊20秒），然后休息3分钟。接下来抓住OPEN点，两手间距稍大于肩宽，按照上述方法训练。下面依次选择越来越小的指点继续训练即可。
B) 90度静止（悬吊）训练 训练方法同上，但胳膊的角度要保持90度。
C) 120度静止（悬吊）训练 训练方法同上，但胳膊的角度要保持120度，每次静止时间要坚持20秒。 负重 大点 休息 OPEN点 休息 小点 休息 90% 3次 3分钟 3次 3分钟 3次 3分钟 95% 2次 3分钟 2次 3分钟 2次 3分钟 100% 1次 3分钟 1次 3分钟 1次 3分钟组 3 3 3
D) 45、 90、120度静止（悬吊）训练结束上述训练后，要进行各12秒钟的45、 90、120度静止（悬吊）训练，接着再来一次各7秒钟的45、 90、120度静止（悬吊）训练，这样才能算完成了1组。 45、 90、120度静止（悬吊）训练，开始时只做1组，然后逐渐增加训练量，最后达到完成3组。在指力板上的45度静止（悬吊）训练是所有攀岩运动员的弱点，在这个角度上胳膊肘容易受伤，训练时一定要格外注意！ 支点 时间 休息 支点 时间 休息 支点 时间 休息 组合 45度 大点 20秒 3分钟 大点 12秒 3分钟 大点 7秒 3分钟 1 90度 OPEN点 20秒 3分钟 OPEN点 12秒 3分钟 OPEN点 7秒 3分钟 120度 小点 20秒 3分钟 小点 12秒 3分钟 小点 7秒 3分钟 ---待续
