二、利用人工岩壁的训练 在我们周边有越来越多的岩壁，但是有不少人不知怎么训练，大多情况下会跟着爬的较好的人训练。但是每个人都有自己的身体特点和实力的差距，所以千篇一律的训练方式是不可取的。最好制定长期的训练计划，在不受伤的前提下能够持续训练是最重要的。进入正式训练之前，有两个人组成一组更有利于训练。把握好自己的长短处，能够做到扬长避短是成为优秀攀岩运动员的必要条件。自己把握不好的时候请教周边的人也是一个好办法。在攀登高难度路线的时候更容易发现自己的不足。在人工岩壁开始训练之前需要准备秒表和路线记录本。因为无法记住所有攀登过的路线，所以用笔记录下来是必不可少的。
(1) 每日训练纪录在每日训练记录本里要详细记录当日训练的负重重量、次数和组合数。这样连续纪录一个月左右以后可以准确了解自己训练的效果和变化。在线路记录本上记录好自己攀登线路支点的顺序，可以随时重复攀登自己已经爬过的线路。
(2) 准备各种色带便于定线或找到线路。
(3) 支点顺序号码贴为了能够把攀岩训练分成肌肉训练、体力训练等多种不同项目，需要在每个支点上贴上号码。然后把需要训练的课题的支点分成（举例）
1号点为右手，
2号点为左手，
3号为右手等方式记录下来。
然后划定线路的难度和动作数量。根据动作数量，分成是体力训练还是肌肉力量Strength训练还是持久力Stamina训练还是Volume训练。
(4) 肌肉力量（Strength）攀岩训练培养肌肉力量的训练。支点的数量要限制在4~10个。训练路线设定要从第1个支点到第六个支点要使自己较为费力，之后几个点使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完登但是继续唱时候最后一次可以完成。如果中间有可能休息，那么这是错误的训练课题。第一个课题进行5次训练，每次爬完后休息3分钟。完成5次后休息15分钟，再进行第二个课题。每次重复的时候最好要采用OPEN点，小抠点，Grip Hold，Pocket hold等多种多样的支点。每组训练结束后要充分的休息后，再开始下一个课题。
(5) 注意手韧带受伤 这时要注意的是，Pocket hold，小抠点等支点容易使韧带和肘部受伤，所以需要用较长时间逐渐增加训练强度。每次间隔的休息时间为3分钟，每组的间隔时间为15分钟。每个组合的课题最好要有区别，但是相同也无妨。肌肉力量攀岩课题1 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题2 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题3 5次 3分钟休息 1组 充分休息。
(6) 体力训练攀岩体力攀岩的目的是增强攀岩者的体力。攀岩动作对力量要求大（选择高难度动作），而且不能有休息点。级别为on sight线路。先设计可以进行15-25个动作的3个课题。当然也可以用一个课题，但这样容易失去兴趣，所以最好用3个课题。每条路线最后一段难度要达到很难通过或者脱落。3组训练结束后要充分休息才能开始下一个训练。以2个3组，3个3组，4个3组的方式增加训练量。就是说开始要脸2个3组，随着体力的增强要练到4个3组。每次间隔时间为上次攀岩所用时间的2倍，每组之间的间隔时间为15分钟。体力攀岩训练课题1 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题2 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题3 1分钟攀登 1∼2분分钟休息 4次 1组 充分休息
(7) 持久力训练Endurance 持久力训练攀岩先用35-50个多种多样的指点设计，难度为自己第一眼能攀登的最高难度的线路。最后四个点的设计难度要使自己最后1次攀登时很难通过或脱落。如果条件有限用一个课题训练也可以。攀完后要充分休息，再开始下一个训练。开始重复2次，第3组开始体力有所增强后训练量要增加到4次重复3组。每次间隔休息时间为2分钟，3组结束后休息10分钟再进行其他课题。总共进行12次。 持久力攀登训练课题1 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题2 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题3 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题4 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
(8) 忍耐力训练【 Volume(量) 】忍耐力训练也叫【 Volume(量) 】攀登。要设计5条比平时难度略低，能做50~80个动作的线路。设计好线路（定好线路后）用5种色带或用3角，方形，圆形等图案给每个支点作标记后写序号（排号）。【 Volume(量) 】攀登训练应安排在持久力训练或力量训练之后。【 Volume(量) 】攀登(忍耐力攀登训练) 1号 线路攀登 休息5分钟 1组 2号 线路攀登 休息5分钟 1组 3号 线路攀登 休息5分钟 1组 4号 线路攀登 休息5分钟 1组 5号 线路攀登 充分休息 1组坚持这种训练会发现自己的变化。从前爬较容易的线路时也容易僵硬的胳膊肌肉的疼痛现象会失去，高难度的动作也会觉得容易。
(9) 研究新的攀岩技术动作的必要性经常在人工岩壁训练有可能产生厌倦的情绪，所以尽可能与其他人一起攀岩进行训练会有好处。这样做的原因是首先攀岩应该使自己感到愉快，其次有助于解决许多高难动作。除了与他人交流以外，自己要多研究新的技术动作并且时刻记在脑中。第一眼攀登的最重要的要素就是看你记住的技术动作有多少。如果能够记住很多技术动作会对第一眼攀登起到很多帮助。 另外要明确攀岩训练的目的之后开始训练是非常重要的。技术动作的训练最好找出自己的不足或弱点集中进行针对性训练。攀登自己的极限难度线路有助于发现自己的弱点。在攀登过程中不做不必要的动作也是非常重要的。要做到这一点，掌握好想象手脚动作的正确方法。尤其是当时没能掌握好的有关手脚的动作要经常构想并且研究改善的方法，最终彻底解决和掌握使它变成自己的技术是非常重要的。有关手脚的技术动作，哪怕是只有一种动作也要反复熟练的训练掌握正确的技术才能变成真正的自己的技术。并且经常研究出高难度的问题，利用状态好的时候耐心的解决也对增强自己的实力很有帮助。攀登训练的时候会有意无意地被脱落。尤其是要脱落时要养成脱落前一定要抓住下一个支点，并且视线牢牢地盯住下一个要抓的支点的习惯。（动态）的动作要练好臂和脚以及双臂之间的协调性，跳跃动作要利用全身的弹力一气哈成，越是来回反复越要消耗弹力，更不容易成功。做（横移）的时候用手力不如掌握脚部技术多用脚，更能节省体力。攀登训练也有要领。比如，力量攀登训练时增加训练强度，则要减少训练量，持久力和体力训练攀登时，随着训练量的增加要减少强度。每天用同样的训练量和强度会耽误训练成效，也无法提高水平。调节好训练的强弱节奏，要持续对身体产生正确的刺激才能提高训练效果。天天练不一定有助于提高训练的效果，记住休息也是训练，掌握适合自己身体条件的训练方法是关键。大多数人一般训练2天休息一天，但本人感到疲劳的时候会练一天歇一天，或连续训练5天休息2天或甚至休息1周。即，每个人要根据自己每天的身体状况安排训练。下面介绍本人和其他不少朋友采取的1周训练方法。相信对初学者会有帮助。
周一，以负重体能训练，锻炼持久力的训练量
周二，肌肉力量训练和对抗训练
周三，跑步和热身
周四，以负重体能训练，锻炼持久力的训练量
周五，肌肉力量训练和对抗训练，战术训练（第一眼攀登）
周六，跑步和热身，同时想象周日要练的攀登路线及技术动作及整理其间解决过的技术动作重新在脑子里过一遍。
3. 利用campus board的训练 如果没有campus board，也许人类无法完成世界上很多高难度的攀岩线路。现在广泛流行的 campus board是由 Wolfgang Gullich于1988年在Nurnberg的Campus Center中第一次安装。 WolfgangGullich利用campusboard练出了单指的力量有幸完成了位于Frankenjura当时尚未无人能够达到的水平的 Action Direct(5.14d)线路。并非很多攀岩爱好者想像得那样，抱石训练能够帮你突破力量的极限。虽然抱石对技术的提高是必不可少的训练，但是因极容易受伤而无法进行充分的训练。特别是很难找到与脚的位置或身体的平衡或对支点的知识等无关的抱石。所以把抱石训练和campus board训练结合起来可以取得理想的训练效果。开始campus board训练之前应充分放松肩部和前腕。在训练初期训练一天以后应该安排两天以上的休息。练到一定程度之后训练一天安排休息两天即可。但是强度极大的训练之后应该休息3-4天。休息对训练是非常重要的。欲速则不达，如果为了速成进行过度的训练，随时都有可能受伤。抓握campusboard的方法有OPEN试（？），捏握，抠握（Pocket hold）等。先讲OPEN试， 这是抓握远处的支点必不可少的训练。尤其是5.13以上的线路经常会遇到支点位置过远或连续出现无法控制的动作。这时本人经常采取的方法是把4个手指并成直线后，以小拇指轻微缩回里边的姿势抓握木条或支点，然后把大拇指靠到食指上方 。 捏住似的方法也是攀岩中必须掌握的指法。好的攀岩运动员应该捏住（握）支点，但是在室内训练的时候因为经常连续训练所以会对大拇指和食指关节造成过渡疲劳和紧张。所以准备更多时间，两周一次的训练频率较宜。抓支点的方法是，在木条或支点上把4个手指并成直线后，大拇指放在食指第一节上即可。此方法是靠大拇指的压住力量增加力量延长坚持时间。 Pocket hold（抠握）训练方法是用中间的3个手指抓住木条或支点。用手指的第一节抠住木条或支点后反复进行引体或继续抓上方的木条或支点来训练即可。练到一定程度后3个手指改为2个手指，在减到1个手指来训练。因为此训练过程中关节和韧带会持续吃力，所以要避免过度的训练。熟练掌握抓握支点的方法后则要开始训练爆发力。所谓爆发力训练就是通过激烈的向上运动和向下运动来锻炼力量和持久力。练出爆发力虽然需要相对较长的时间，但是一旦练成爆发力之后可以比持久力保持更长的时间。艰苦训练的目的肯定在要挑战更高难度的线路。克服急躁情绪按照下述内容进行训练，可以增强应付高难度屋檐等线路的信心。把campus board的木条从下往上编好8个号，从最低的木条开始。脚要悬空，两只手从第一号木条开始，两只手交替往上抓（爬）的方式进行。一只手搭在木条，另一只手伸出抓住下一个更高的木条。
有4种方法：
1）两手同时抓住1号木条后，先用右手抓住2号木条然后向上引体用左手抓3号木条，依次往上爬到顶后继续吊在板上往下移动，直到无力为止。先做3组，然后逐渐增加到10组。
2）两手同时抓住1号木条后，用右手直接抓3号木条，然后用左手抓5号木条，爬到顶后也按同样的方法向下移动。先练3组，逐渐增加到5组。
3）两手同时抓住1号木条后，跳过2个木条右手抓4号木条，接着引体用左手抓住7号木条，右手抓8号木条。然后反复抓6号木条和3号木条。先练3组，逐渐增加到5组。
4）两手同时抓住木条后，用右手尽力抓住更远的木条。然后重新两手同时抓住木条，再用左手尽力抓住更远的木条。先练3组，逐渐增加到5组。 上述4种训练中的注意事项。第一种方法感觉轻松是不要马上进行第二种方法，而增加负重后继续训练1-2周后再进行下一个训练方法。另外第2、3、4 种训练容易造成肩部受伤，所以不能过度训练。一周安排一次训练就足够，每组训练间隙要充分休息恢复。
