在执行此计划时，你应尽量利用身边的条件——凳子、路灯、水泥地等。另外，多数训练动作为单侧动作，可进一步帮助你强化弱势部位，弥补健身房训练的不足。这样做 找个家附近的公园或是广场（实在没有类似场地的话，找块有凳子和路灯的街边空地也行），将所有动作组成循环组，每个动作完成一组，冲刺跑100米左右，再进行下一个动作。5个动作都完成后，步行1分钟，再开始下一个循环。每次训练完成3个循环。
动作1 单臂上斜俯卧撑
面朝人行道上的长椅靠背自然站立，双脚呈肩宽。右手撑住靠背上沿，身体略微前倾。下放身体直到胸部快要接触靠背。停顿数秒后，将身体推起，回到起始位置。然后换左手进行训练。接下来，右手连续撑起身体2次后，再换左手撑起2次。保持每次换手递加1次训练量，直到力竭。如果感觉到动作完成的比较轻松，可以尝试并拢双腿进行这个训练。
动作2 单臂划船
左手抓住路灯杆（或是广告牌柱、足球门框等一切竖直并稳定的柱状体），双脚并拢靠近路灯根部站立。手伸直，身体保持正直向一边倾斜。此为起始姿势。接着将身体向路灯方向拉近，直到胸部快要接触路灯管，动作过程中保持左边肘关节贴紧身体。停顿数秒后，回到起始姿势。左边做5次，然后换右边做5次。保持每次换手递加1次训练量，直到力竭。
动作3 速滑箭步蹲
双脚间距两倍肩宽自然站立，脚尖朝前。两手十指交握呈祈祷状置于胸前。此为起始姿势。将身体重心移到右腿，下放身体，向后送出臀部并弯曲右膝，直到右侧大腿平行于地面。回到起始姿势然后换左侧进行训练。每侧交替完成15~25次箭步蹲。
动作4 保加利亚单腿深蹲
背向凳子站立，右脚搭在凳面上，双手抱头。此为起始姿势。保持躯干正直，左腿下蹲直到左侧大腿与地面平行。停顿数秒后，用爆发力蹬起身体，回到起始姿势。做10次后换另一条腿进行训练。
动作5 仰卧两头起
仰卧于地板，双腿并拢，双手朝头顶方向伸直。使用爆发力，收缩腹肌瞬间抬起上半身和腿部，在保持手腿伸直的情况下，尽量将足尖与手指尖靠拢。下放身体回到平躺姿势，然后重复，做15次。
研究显示：鞋的重量每增加100克，最大耗氧量随之增长1%
(本文来源：网易女人)
