一个月内，效果恐怕不会太明显了，长跑靠的就是耐力，爆发力，这些都是硬工夫啊，一天1小时左右慢跑（提高耐力），做上几组蛙跳（提高爆发力），相信会对你有些帮助，
方法上，想出好成绩，不能在前面带头（只有冲刺时才可以），但也绝对不要让前3名拉下，并注意呼吸和保留冲刺的力量
首先, 不知道你本人今年多大年纪, 本人在21岁时, 曾留学星加坡, 当年曾代表学校参加过星加坡建设局举办的5公里长跑比赛, 这是本人第一次跑这个距离, 过往都是跑100米及400米, 而当时的成绩是第42名(共有400多人参予), 时间是30分多一点, 跑完后的感觉觉得跑长跑很辛苦, 所以, 一直没有再跑。到了第二年, 有关比赛继续举办, 而由于这个比赛在今年起, 除了计算个人成绩外(个人前十名均有奬杯), 亦计算队际成绩(前三名有奬及奬金), 因此学校方面很是重视, 但报名的人数却不太踊跃, 在人材不够的情况下, 本人亦被校方纳入队际队员中, 当时距离比赛日只有25天, 为了能获取更好成绩, 本人便向一些学长打听改进成绩的方法, 其中一个长跑较有实力的学长教了本人一个不错的方法, 不知能否对你有所帮助。
第一, 练习场地需隔天更换, 即一天跑体育场; 一天跑马路, 这样做不致练习时太沈闷;
第二, 头五天每天跑5公里, 之后五天则增加至每天跑10公里, 再之后的五天又跑回每天5公里, 然后再跑五天10公里, 最后五天直至比赛前不作任何竞跑, 只做一些轻量运动;
第三, 每天跑完后, 均要做一些轻量的举重辅助运动; 并于运动后对肌肉作出适量的按摩, 以免肌肉太紧张而容易做成劳损。
到了比赛当天, 所用的策略是留前斗后, 先让自己步速跑顺, 然后慢慢进占较前位置, 由于本人再最后800米时, 已进占至第四位, 可能一时过于兴奋, 以致右下腹突然出现抽搐的情况, 一下子被3名跑手追过, 但最后仍保住了一席第八名, 时间是17分34秒, 较去年快了约13分。
上述是本人的真实经验, 希望能帮到你。
在跑的时候一定要注意对呼吸的控制,先开始即使不是很快也行,要尽快把呼吸调节的比较均衡,让自己能受的了,然后就逐渐加速了,每加一些速度就用些时间调节呼吸,这样很管用的.还有就是注意对自己上肢力量的锻炼,每天练练哑铃就足够了. 最后,一定要清楚,长跑是有氧运动.
参考资料：我的经验
长跑的秘诀是先以匀速跑，快到终点再冲次。您跑不见效，也许可以接着练，每天跑完后，做个测试，跑前做做操，活动活动，深呼吸，在跑，增加30秒算什么？加油！！！～～～
一个月内，效果恐怕不会太明显了，长跑靠的就是耐力，爆发力，这些都是硬工夫啊，一天1小时左右慢跑（提高耐力），做上几组蛙跳（提高爆发力），相信会对你有些帮助，
方法上，想出好成绩，不能在前面带头（只有冲刺时才可以），但也绝对不要让前3名拉下，并注意呼吸和保留冲刺的力量
长跑虽然是有氧运动，但是我建议：平时训练加强无氧跑，也就是说用短跑的方式坚持跑下去，当你在无氧状态下能够跑的距离提高了，相信对长跑会有帮助的。
一个月内，效果恐怕不会太明显了，长跑靠的就是耐力，爆发力，这些都是硬工夫啊，一天1小时左右慢跑（提高耐力），做上几组蛙跳（提高爆发力），相信会对你有些帮助，
方法上，想出好成绩，不能在前面带头（只有冲刺时才可以），但也绝对不要让前3名拉下，并注意呼吸和保留冲刺的力量