达芬奇睡眠法：每4小时小睡15分钟，每天只需要睡1.5小时
实践者试验后难以实行，睡眠专家认为有违睡眠规律
传说达芬奇在500多年前创造了一个奇怪的睡眠作息时间表――“达芬奇睡眠法”，规定每4小时就要小睡15分钟。这样一来，每天只需要睡一个半小时就够了，“节省”出大量的时间帮助他成为一名罕见的博学家――达芬奇除了是首屈一指的画家，还是雕刻家、建筑师、音乐家、科学家、数学家、工程师、发明家、解剖学家、地质学家、植物学家和作家……
如此神奇的睡眠大法，一下子吸引了时间永远不够用的都市人，网上多个教育论坛将达芬奇睡眠法冠以“考前复习必备”之名隆重推出。国外已有厂家专门推出了相应的“达芬奇闹钟”，每4小时就会提醒你该睡觉或醒来。
这样睡觉可行吗？有没有人试过？会不会伤害身心？睡眠专家对此表示质疑，认为会影响睡眠质量。试过者的经验也似乎在提示――此路不通。
文/记者伍君仪 通讯员邝莹
像达芬奇一样去睡觉？
所谓达芬奇睡眠法，其实是多相睡眠的一种。多相睡眠的概念最早由奥地利心理学家J・S・斯塞曼斯奇提出，指在24小时内进行多次睡眠，与通常晚上一觉睡到天亮的“单相”睡眠，以及晚上睡一觉+午间小睡的“双相”睡眠相对。通俗地说，“多相”就是睡睡醒醒。
多相睡眠法除了达芬奇睡眠法，还有乌布曼、艾瑞曼、迪马逊多相睡眠法。其中流传甚广的乌布曼睡眠法每天只睡3小时，支持者称可“缩短用处不大的睡眠，直接进入更有用的慢波睡眠期”。若能坚持20年，跟每天睡8小时的普通人相比，多相睡眠者相当多延长了约11年的人生。
支持者还声称，多相睡眠头两个星期最难适应，可能出现恶心、头晕等问题，但坚持10~14天之后就好了，“你将享受到更多时间，更清晰的睡梦，对身体的控制能力更强――英国诗人拜伦、美国总统杰弗逊、法国皇帝拿破仑等都是这样睡觉的。”
质疑
多相睡眠的名人查无实据
波兰记忆和睡眠专家派奥・沃兹涅克博士在论文《多相睡眠：事实与误区》中称，至今未有确切资料证实达芬奇是个多相睡眠者，反而有很多不支持多相睡眠的证据：达芬奇所处的文艺复兴时期没有电灯、电视和丰富的夜生活，人们习惯日出而作，日落而息；达芬奇本人说过“正如充实的一天会带来愉快的睡眠，好好度过的一生也会带来幸福的死亡”；有达芬奇的传记描述，他在画《最后的晚餐》时一天到晚连续不停地忘我工作，甚至不吃不喝。
针对多相睡眠法支持者认为许多名人也采用此种方法，沃兹涅克对拿破仑等人进行考证，发现他们似乎都没有多相睡眠的习惯。但网上宣称多相睡眠的名人名单越来越长，“新人”包括爱因斯坦、爱迪生、丘吉尔，甚至还有李小龙！沃兹涅克认为，这些人已过世，普通人很难搞清楚他们的多相睡眠是真是假。
实践派说法
副作用多难以坚持
历史名人的睡觉方式恐怕只有天晓得，而一些实践者的经历却告诉了我们更多的真相。
美国学者巴克明斯特・福勒在上个世纪四十年代按照每6小时小睡30分钟的方式坚持了两年之久，最后坚持不下去的原因是他意识到这样睡觉影响了工作，还遭到妻子和业务伙伴的压力，使他不得不恢复到大多数人的作息习惯。
沃兹涅克对实行多相睡眠者所写的博客日志进行了大量分析，发现他们多为年轻男性，这也许跟男性更愿意不惜牺牲健康来追求成功有关。不少人声称多相睡眠让他们取得了成功，让他们获得了种种好处。但细细品读，不难发现博文中“累”充斥字里行间。他们写下了一些类似的体验：开始实行多相睡眠之后就睡得不好，醒来很困难，常常睡过规定的时间，醒后行动踉跄，但他们认为这是“适应期”，在拥有很多时间和精力、从此改变人生的美好愿景的激励下，他们坚持下去。然而，不良反应进一步发展，接着出现了难以控制的嗜睡、体温异常等一系列身体反应；常常因为睡过头而不断地自责；醒着的时间多了，但不能有效地利用，只能靠反复地进行一些活动来熬时间……这些人很少在博客中承认失败，而往往说等到更好的时机，例如假期再进行等。
专家观点
多相睡眠破坏昼夜节奏
有很多专家及研究者并不赞成多相睡眠，提出许多反对的证据――
研究长时间划艇训练的克劳迪・斯坦皮博士提出，在极端缺乏睡眠的条件下，如长时间连续训练，实行每4小时睡30分钟，24小时总共睡3小时的方案，比一次睡3小时更能改善认知能力。但他不建议把这作为日常的生活方式，因为人在这种状态下的表现会比正常差很多。
加拿大海军陆战队飞行员训练手册称，在一天中有规律地进行多次10~20分钟的小睡有助于缓解睡眠不足，能够在数天内保持最起码的工作状态，但这种状态比充分休息后的状态还是有明显差距的。
广州市红十字会医院神经内科主任张素平认为，睡眠从浅到深就需要1~1.5小时，其中包含快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期的循环更替，而多相睡眠每次只睡15~30分钟是无法保证进入深睡眠的。美国加州大学的睡眠专家莎拉・梅德尼克等人认为，多相睡眠会破坏人体的昼夜节律，导致身心疲倦、焦虑紧张、免疫力下降等不良反应。
沃兹涅克从脑电波研究中发现，人在晚上和中午都会犯困，因此双相睡眠是符合正常生理的，而强行实施多相睡眠只会使人处于持续的睡眠不足状态，不仅浪费时间，还在折腾人体睡眠控制机制。事实上一些经常需要日夜倒班的职业人士患心血管疾病较多，而且生活也受到影响，例如离婚率较高。
小贴士
怎样睡眠才科学？
张素平认为，多相睡眠不适合社会上大多数人的实际需要，“不良的睡眠习惯会让人身心受损。”她认为形成规律的生活作息习惯有助于入睡，但不要硬性规定睡眠时间，当感到困倦时就尽量创造条件睡；尽量改善睡觉的环境，如拉上窗帘，减少噪音等；睡前避免兴奋，包括不喝咖啡、茶或吃某些兴奋性药物，避免看兴奋的电影和电视。
失眠患者的睡眠质量差，老抱怨没睡好。张素平建议这些人在白天尽量不要睡，在中午顶多打个盹，尽量留到晚上再睡；晚上不要老想着“今晚又睡不着了”，形成不良的心理暗示；在医生的指导下有规律地适量服用安眠药，“只要能够让自己安心入睡，次日精力充沛，便可放心服用。”
画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定
时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡
的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，
一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间
工作。
前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇
的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测
试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬
奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生
理潜力的广阔发展前景。
然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试
验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡
眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知
道这些多出来的时间该如何打发 。
多相睡眠也被称为达芬奇睡眠、Uberman睡眠或多阶段睡眠，是一种将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。
达芬奇睡眠法：画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。 意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。 有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。
每工作4小时睡15分钟。
每天坚持八个小时睡眠 呵呵
“哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”
“研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：65分的正常睡眠期，或者说非REM 期（REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟又是非REM期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于20分钟），而在后几个周期中为时更久（多于20分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在 90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说，就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等，而非7个小时或 8小时后醒来，因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段，我们并未真正处于睡眠状态：该时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，通常比那些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。”
于是这也解释了，即使睡足8小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者说睡了4个钟头时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”。尽管这样（的教育是错误的），仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢，难道说上述理论有误？当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的人，实际睡眠时间大都接近7个半小时，或者9个小时（还有一个原因，即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这点在文章最后有说明）。
打盹是直接改善θ脑波的关键。
θ脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力
据说历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多?达?芬奇、托马斯?杰斐逊和巴克明斯特?弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸如尼科拉?特斯拉、托马斯?爱迪生、拿破仑和温斯顿?丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。
另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了87岁，达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！
趣味知识：当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的 β脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约5 至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。
人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为
单相睡眠，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。
多相睡眠，则是指在一天内分布存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。
首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。
但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。
从单相睡眠习惯转变到多相睡眠
并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会——关于小睡，你应该只选择两种时间长度：要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获得一定的休息效果。
对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式，有两点很关键：
1、测量你自己的睡眠周期长度。90分钟只是一个平均值，不同的人还是有所不同的。比如我自己前些年还是90分钟，而现在已经缩短为75分钟了。因此假如我现在7点钟时一头栽倒在床头上，在不使用闹钟的情况下，第一次醒来时时针就会指在8点15分。
2、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段，这一点非常重要。如果只连续睡4个半小时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的，这样的话这一天剩下的19多个小时的非睡眠状态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2个（或更多个）阶段，这样才能把睡眠REM期所达到的效果，充分“渗透”到这24小时钟。
经我个人实践检验,达芬奇睡眠法是挺使用的,尤其是那每次的20分钟小睡,让我享受得很...
要想坚持用这种睡眠法,我认为有三点:
1.推翻原有睡眠观念.忽略别人对你说的什么一天一定要睡八小时啊,少睡了撑不住啊这种P话....
2.千万不要错过小睡的时间...不然会死得很惨....第二天就只能把你拖去上学了...
3.小睡时间不要超过25分钟...设好闹钟...闹钟响必须起来,不准赖床...像我这样钻被窝里就起不来那种,不脱衣盖件羽绒服就可以了..........
一般情况下即可入睡是没有问题的,因为在四个小时连续的学习中不免会积累疲劳...如果在学校,我大概有三分之二的可能性睡着,即使不睡着,身体也处在放松状态,对于提高学习效率是没有问题的...但是千万不可以不睡,否则再过几个小时会累瘫掉...我在碰到实在睡不着的情况时,一般会用冥想或是自我催眠...事实上这也能达到放松,进入高速学习状态的效果..
还有,睡15分钟或是20分钟都是没有问题的..我个人比较倾向于20分钟,因为20分钟让我更舒服...
记住,小睡只会让你更放松...当然,在过于疲劳的状态下,小睡是不够的,起码要达到一个睡眠周期即90分钟...
我曾经也试过 真的很好用
但个人的周期不同 因此要因人而异...
若你想学可以教你具体方法..
参考资料：哈佛研究报告
