小弟最近天天下午5点到健身房健身，运动比较剧烈，开始几天肌肉都有点酸痛。我想通过高强度，训练，增长肌肉，但现在问题是，吃什么才能配合运动，一起长出强健的肌肉，，希望高手指点，最好能结合自身经验，先谢谢了！
练健美的话要多吃白肉少吃红肉，并配合饮用蛋白粉，否则每天两斤左右的肉是很难吃得下的。如果只是健身就简单多了，日常饮食足已。
想 锻炼出健美的肌肉 ，最好运动后吃牛肉（煮的，炖牛肉、清香牛肉、酱牛肉、罗宋汤）不要吃炒的，油大。蔬菜、牛奶、水果都可以吃 、不要吃太多的主食 。煮鸡蛋可以，不要吃带有油的肉皮，总之肥肉不吃、鸡皮不吃、猪肉尽量不吃，一定少油。经过刻苦锻炼，肌肉好漂亮了，（原来瘦瘦的，没有线条）
注意 ，没有自身经验 ，是我按照要求管做饭的！（军功章有我一半）
训练后，补充些水，回家大约40分钟了，又休息了5分钟，吃饭 。
米饭每顿3.5两左右，牛肉那一段每天大约1-2斤（生），如果没吃够牛肉，肌肉长不起来的，后来保持阶段的训练牛肉吃不了那么多了。
中午吃食堂，自己注意少油少糖即可，晚饭在家吃。
比如，菠菜、油菜可以用牛肉汤煮；还可以吃凉拌菜、少吃炒菜。
健身增长肌肉的十种最佳食品。
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌……。
3、鸡蛋：鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。
5、苹果汁：健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。
6、白面包：白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。
9、酸奶：天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存……。
10、橄榄油：提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。（yuan_t)
像这样的情形，你只要在正常食谱的基础上，适当增加盐分（以补充因出汗失去的电解质）和钙（以降低肌肉的兴奋性，消除疲劳）的含量就可以啦。
