我体型偏胖，很不美观，想瘦下去，并且练出肌肉
目前我只有一对4公斤的哑铃，一个拉力器，无其他器械和工具
我的目标是
1、把肩膀上的肌肉练出来，让肩膀更宽阔 更美观
2、减掉现在胸部的赘肉，练出胸肌
3、把肚子练掉，露出腹肌
4、大腿练细，小腿练出肌肉
5、手臂练出肌肉，胳膊练粗
请教懂健美知识的朋友，我使用哑铃和拉力器，怎么练才能达到目标？也可以推荐一些平民方法，比如慢跑，爬楼梯什么的……只要有效就可以
希望详细回答，最好给我一个每周计划表
感激不尽！
本人比较瘦，以我的经验是2个星期就可以练出肌肉来。我腹肌是天声的，从没锻炼，胸肌 是做掌上压。哑铃 是练肩膀 手臂。
小腿 大腿 跑步，加强小腿最好是跳。
个人认为 肥胖 是你的主要问题，先-肥了 再尝试练肌肉吧。。哥们
减脂和健身一定要同步进行才可以快速塑形。有氧运动如慢跑，游泳主攻减脂，阻力如哑铃杠铃运动主攻塑形。
楼主的器械似乎只是针对上半身的体块雕塑，建议增加一些腰腹和腿部的阻力运动。健身一定要有专业的指导，否则事倍功半且易造成运动损伤。其实一本好的专业健身杂志就可以解决这个问题，不需要更高的金钱及精力的消耗。比如《健与美》就很不错，月刊，很实用。运动贵在坚持。祝你健康！
首先，你要去买一对,至少10斤或者15斤的哑铃.
1,肩, 手握哑铃,耸肩,耸起的时候,保持1-2秒，一组12个，最少4组.
2,胸，如果没杠铃的话，用哑铃,也行,飞鸟，4组,1组12个，还有个动作就是平躺，手握哑铃,成抱树状,就像你抱着一棵大树一样.4组，1组12个.
付卧撑,4组,1组12个，手宽度大于肩部.
3,大腿，举杠铃,深蹲.2组,1组8-10个，重量,不用太重,你自己先适应.
小腿，长跑,1500以上.打篮球也行.1个小时以上.
4,手臂，用哑铃吧,2头,3头,都一样来4组,1组12个.
每天练不同部位的肌肉,全身都可以得到锻炼.
希望你能坚持........
