本人25岁。身高177，体重95kg
由于工作原因很少锻炼。身上大多都是肥肉。
现想起健身房开始健身塑身。
但由于刚刚接触。求一健身计划。打算塑身1-2年。
锻炼胸、腹部、腿、上臂，
如果你一直没怎么运动 建议不要刚开始就上器械
简单的办法 ：
1.先跑步 然后爬楼（这不用去健身房）举哑铃（卧推）1-2个月后 进健身房.循序渐进 效果很好
2.仰卧哑铃臂屈伸。
仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
引体向上
起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
3.俯卧撑50+40+30（以达到极限为准）----练肱三头肌
仰卧飞鸟哑铃 （以达到极限为准）----练胸大肌
站立飞鸟哑铃 （以达到极限为准）----练肩膀
长肌肉 两个基本要素：吃 和 练 。
兄弟，贵在坚持。
我是在校学生，由于平时的课业繁忙，没有时间做运动，结果每天的生活都不规律，现在导致身高175的我180斤，但是经同学介绍我吃了[摆][肚][E][瘦]后，不到一个月的时间我体重减了8斤，我现在还在用，效果非常的明显，而且用完后，没有任何的副作用，你也试一下，会给你惊喜的。
参考文献：www.bdjfw.com
健康行 纤体计划 在36个国家进行实践 非常成功的方法
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这个是网址 有什么不明白的可以在我的资料里找我的联络方式问我 因为我用这个方法 减肥成功了
