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減肥食譜這樣選最減肥

來源:互聯網  2010-04-22 10:27:20  評論

減肥食譜的營養原則

1、低卡:要逐漸降低熱量的攝入,同時加上運動的輔助。成年人的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5 ? 1公斤爲宜,即每天減少125 ? 250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 ? 3公斤爲宜,每天減少500 ? 1000kcal的熱量攝入。

2、低脂:要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪。脂肪容易沈積在皮下組織和內髒周圍,因此會導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25 ? 30 %

3、低糖:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40 ? 55 % ,避免食用蔗糖,麥芽糖等含單糖類的食物。

4、少鹽少油:食鹽可以導致口渴和增加食欲,並含有鈉,對人體不佳, 3 ?六克/天爲宜。油類以葵花仔油爲佳。

5、適量蛋白質:蛋白質的供給量應該占總能量供給的20 % ? 30 % 。若攝取過多蛋白質,會造成肝腎功能的損害。

6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纖食物,不但可以增加飽足感並幫助腸胃消化且熱量比較低。

7、烹饪方法及餐次:食物的加工應以蒸,煮,燒等烹饪方式爲主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3 ? 5次/天爲好。

適宜減肥的食物

1、主食及豆類的選擇: 五谷雜糧,如糙米,黑豆,黃豆,紅豆,荞麥,薏米等含有豐富的氨基酸,維生素,礦物質及微量元素,對脂肪的代謝有調節作用,有利于減肥。

2、肉蛋奶的選擇: 魚肉蝦肉優于雞鴨肉,雞鴨肉優于牛肉豬肉。雞蛋,低脂或脫脂牛奶,低卡優酪乳。

3、蔬菜類的選擇: 適宜多吃冬瓜,番茄,南瓜,苦瓜,海帶,黃瓜,油菜,紫菜,芹菜,絲瓜,茄子,白蘿蔔,洋蔥,筍,甘藍菜,蒟蒻等,既含有豐富的維生素,又有很多膳食纖維,可以潤腸通便,有利于減肥。

4、水果的選擇: 適宜多吃草莓,奇異果,蘋果,葡萄,枇杷,山楂,梨,桃子,香蕉,橘子等,這些水果有降脂通便的作用。

一日減肥食譜參考

早餐:大麥,小麥面粉,雞蛋,芹菜等,如全麥面包,蒸雞蛋,涼拌芹菜;

午餐:糙米飯,蒟蒻,冬瓜,海帶,豆腐等,如米飯,蒟蒻豆腐,海帶豆芽湯;

晚餐:糙米飯,荞麥,豆芽等,如荞麥粥,素炒豆芽等。

減肥成功以後,要養成良好的生活習慣,保持運動,這樣才能保持身材不複胖。

  減肥食譜的營養原則   1、低卡:要逐漸降低熱量的攝入,同時加上運動的輔助。成年人的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5 ? 1公斤爲宜,即每天減少125 ? 250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 ? 3公斤爲宜,每天減少500 ? 1000kcal的熱量攝入。   2、低脂:要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪。脂肪容易沈積在皮下組織和內髒周圍,因此會導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25 ? 30 %   3、低糖:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40 ? 55 % ,避免食用蔗糖,麥芽糖等含單糖類的食物。   4、少鹽少油:食鹽可以導致口渴和增加食欲,並含有鈉,對人體不佳, 3 ?六克/天爲宜。油類以葵花仔油爲佳。   5、適量蛋白質:蛋白質的供給量應該占總能量供給的20 % ? 30 % 。若攝取過多蛋白質,會造成肝腎功能的損害。   6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纖食物,不但可以增加飽足感並幫助腸胃消化且熱量比較低。   7、烹饪方法及餐次:食物的加工應以蒸,煮,燒等烹饪方式爲主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3 ? 5次/天爲好。   適宜減肥的食物   1、主食及豆類的選擇: 五谷雜糧,如糙米,黑豆,黃豆,紅豆,荞麥,薏米等含有豐富的氨基酸,維生素,礦物質及微量元素,對脂肪的代謝有調節作用,有利于減肥。   2、肉蛋奶的選擇: 魚肉蝦肉優于雞鴨肉,雞鴨肉優于牛肉豬肉。雞蛋,低脂或脫脂牛奶,低卡優酪乳。   3、蔬菜類的選擇: 適宜多吃冬瓜,番茄,南瓜,苦瓜,海帶,黃瓜,油菜,紫菜,芹菜,絲瓜,茄子,白蘿蔔,洋蔥,筍,甘藍菜,蒟蒻等,既含有豐富的維生素,又有很多膳食纖維,可以潤腸通便,有利于減肥。   4、水果的選擇: 適宜多吃草莓,奇異果,蘋果,葡萄,枇杷,山楂,梨,桃子,香蕉,橘子等,這些水果有降脂通便的作用。   一日減肥食譜參考   早餐:大麥,小麥面粉,雞蛋,芹菜等,如全麥面包,蒸雞蛋,涼拌芹菜;   午餐:糙米飯,蒟蒻,冬瓜,海帶,豆腐等,如米飯,蒟蒻豆腐,海帶豆芽湯;   晚餐:糙米飯,荞麥,豆芽等,如荞麥粥,素炒豆芽等。   減肥成功以後,要養成良好的生活習慣,保持運動,這樣才能保持身材不複胖。
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