單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側
STEP1:雙臂前伸,與地面平行(註意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。
STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(註意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。
每條腿重復8次,做3組,然後換另一條腿。
仰臥提腰式——主攻目標:臀部、腰部
STEP1:平躺於地面,屈膝,雙腳著地,腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置於身體兩側,手心向下。慢慢擡起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。
STEP2:挺腰,向上擡起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然後,依靠臀部力量,慢慢回復到初始位置。註意:始終保持右膝擡起。
每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。