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健身小常識:保護腰椎多做仰臥起坐 運動_保健養生

來源:互聯網網民  2011-11-07 18:12:44  評論

對于中老年人來講,時常會“閃到腰”,其實這往往與脊椎的退行性改變有關系,同時也是核心部位肌肉力量退化所致。要避免這種情況,應要確保安全的條件下,多做仰臥起坐及仰臥頂髋。

這兩項運動最有效提高及保護腰椎的動作,但是前提應先通過散步等鍛煉,提升了身體的健康水平,或者沒有什麽腰椎部位感覺異常的症狀。

仰臥起坐的正確做法是,仰臥于墊子及床上,屈膝成90度,兩手貼于耳側,收縮腹肌,將上身卷起,但腰椎部位不得離開地面,到最大限度停一會兒,然後慢慢放下,幾乎貼近地面時停下,立即做下一次動作。中老年人練習仰臥起坐,應該從有人輔助的體位做起。也就是說,請家人或朋友站在身前,兩人四手相握,在對方的協助下完成仰臥起坐的動作。一般,每次1—2組,每組8—12次。這個動作能夠加強腹部肌肉,給脊椎提供更強有力的保護。

與腹部肌肉相對應的是腰背部的豎脊肌,這需要通過仰臥頂髋來加強。具體做法是,仰臥在墊子或床上,屈膝成90度,兩腳自然分開置于墊面,雙臂于體側平放,然後兩腳後跟和肩膀支撐,將髋部頂起,使膝蓋到髋部再到肩部成一直線,保持幾秒鍾,返回繼續。一般每次練習2組,每組8—12次。中老年人練習這個動作時,也要在他人輔助下進行。讓對方跪坐于體側,雙手伸出扶住自己的胯骨,隨著動作施以助力。待能夠輕松完成一組動作時,再嘗試獨立練習。

別外,還可多進行太極拳、交誼舞等溫和的鍛煉運動,也能有效地增強腰部肌肉,保護腰椎。

 
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  對于中老年人來講,時常會“閃到腰”,其實這往往與脊椎的退行性改變有關系,同時也是核心部位肌肉力量退化所致。要避免這種情況,應要確保安全的條件下,多做仰臥起坐及仰臥頂髋。   這兩項運動最有效提高及保護腰椎的動作,但是前提應先通過散步等鍛煉,提升了身體的健康水平,或者沒有什麽腰椎部位感覺異常的症狀。   仰臥起坐的正確做法是,仰臥于墊子及床上,屈膝成90度,兩手貼于耳側,收縮腹肌,將上身卷起,但腰椎部位不得離開地面,到最大限度停一會兒,然後慢慢放下,幾乎貼近地面時停下,立即做下一次動作。中老年人練習仰臥起坐,應該從有人輔助的體位做起。也就是說,請家人或朋友站在身前,兩人四手相握,在對方的協助下完成仰臥起坐的動作。一般,每次1—2組,每組8—12次。這個動作能夠加強腹部肌肉,給脊椎提供更強有力的保護。   與腹部肌肉相對應的是腰背部的豎脊肌,這需要通過仰臥頂髋來加強。具體做法是,仰臥在墊子或床上,屈膝成90度,兩腳自然分開置于墊面,雙臂于體側平放,然後兩腳後跟和肩膀支撐,將髋部頂起,使膝蓋到髋部再到肩部成一直線,保持幾秒鍾,返回繼續。一般每次練習2組,每組8—12次。中老年人練習這個動作時,也要在他人輔助下進行。讓對方跪坐于體側,雙手伸出扶住自己的胯骨,隨著動作施以助力。待能夠輕松完成一組動作時,再嘗試獨立練習。   別外,還可多進行太極拳、交誼舞等溫和的鍛煉運動,也能有效地增強腰部肌肉,保護腰椎。
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