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對付失眠吃藥之外要「內調」 心理_保健養生

來源:互聯網網民  2011-11-07 17:34:41  評論

8月3日訊職場人士由于工作節奏快、競爭壓力大,常受到睡眠障礙的困擾。南方醫科大學中西醫結合醫院教授彭康近日接受記者采訪時說,不少人在多次失眠之後只好求助安眠藥,但對付失眠不能只靠藥物。在使用藥物治療之前可以考慮行爲方式的調整,或者在服用安眠藥的同時配合自我調整,可以起到更好的防治失眠的作用。

放松身心有助睡眠

很多失眠患者會遇到這樣的情況,躺在床上睡不著,自己也想盡量放松下來,但實際上很難做到,結果越緊張就越睡不著。彭康指出,如果躺在床上睡不著,可以嘗試進行身心放松,以降低中樞神經系統的覺醒水平,誘導睡眠。不過,不要在身心放松的過程中刻意追求困意,刻意追求反而容易引起皮質興奮,進一步影響睡眠。可以嘗試以下方式:

1.肌肉放松。使全身肌肉從上到下逐個部位松弛下來,可通過按摩來實現。

2.想象。回憶或想象愉快的情景,可誘導軀體松弛或轉移焦慮心情。

3.腹式呼吸(腹式呼吸可分爲順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹部,在感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將腹部肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹部,呼氣時再將它放松。)慢呼吸可以使全身放松,此方法是衆多方法中最簡便易行的,而且臨床效果比較好。

自我調治失眠要控制生活行爲

不良的生活習慣會影響睡眠,有些影響非常明顯。彭康說,常見的不良習慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對于生活行爲的控制,重點在于調整白天與夜間的興奮度,限制或消除不良習慣,建立規律和良好的覺醒與睡眠習慣。

1.白天提高興奮度,增加日照時間。長期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等,白天所進行的社交活動較少,一定強度的體力活動也較少,日照時間通常不足,這些因素導致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見。這些人白天應適當增加戶外活動,適當增加日照時間,而在晚上則應減少光線(尤其是較強的光線)、噪音等幹擾。

2. 減少睡前的刺激性活動。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動。對于必須在晚間工作的人,則應該刻意在睡前1~2小時進行放松,使自己的體力與精神舒緩下來,以免影響睡眠。

3.睡前減少精神刺激,避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說、觀看興奮恐怖懸疑影片等,後者如吸煙,喝咖啡、濃茶等。特別需要指出的是,雖然看起來喝醉後很容易入睡,但實際上喝醉後的睡眠質量並不好,往往會在次日出現明顯的殘留效應,如頭痛、困倦、疲乏等。

4.調整“睡眠—覺醒”節律。養成恰當的“睡眠—覺醒”習慣,例如只在有睡意時上床,如果上床後15~20分鍾仍沒有入睡,則應立即下床,做些輕松的活動,放松身體與精神,直到出現睡意再上床。無論前一晚睡得多與少,第二天應當按時起床。午睡時間不要超過1小時,避免不恰當的日間睡眠幹擾夜晚的正常休息。

5.限制無效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時間很多,但實際睡眠時間卻很短。例如有人躺在床上8小時,而實際睡眠時間只有5小時,另外3小時屬于無效睡眠。彭康指出,“總睡眠時間/在床上時間”被稱爲睡眠效率,無效睡眠越多,睡眠效率越差。所以,如果實在睡不著,就不要躺在床上輾轉反側了,可以起床進行其他放松的活動,等到有睡意時再上床。

 
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  8月3日訊 職場人士由于工作節奏快、競爭壓力大,常受到睡眠障礙的困擾。南方醫科大學中西醫結合醫院教授彭康近日接受記者采訪時說,不少人在多次失眠之後只好求助安眠藥,但對付失眠不能只靠藥物。在使用藥物治療之前可以考慮行爲方式的調整,或者在服用安眠藥的同時配合自我調整,可以起到更好的防治失眠的作用。   放松身心有助睡眠   很多失眠患者會遇到這樣的情況,躺在床上睡不著,自己也想盡量放松下來,但實際上很難做到,結果越緊張就越睡不著。彭康指出,如果躺在床上睡不著,可以嘗試進行身心放松,以降低中樞神經系統的覺醒水平,誘導睡眠。不過,不要在身心放松的過程中刻意追求困意,刻意追求反而容易引起皮質興奮,進一步影響睡眠。可以嘗試以下方式:   1.肌肉放松。使全身肌肉從上到下逐個部位松弛下來,可通過按摩來實現。   2.想象。回憶或想象愉快的情景,可誘導軀體松弛或轉移焦慮心情。   3.腹式呼吸(腹式呼吸可分爲順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹部,在感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將腹部肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹部,呼氣時再將它放松。)慢呼吸可以使全身放松,此方法是衆多方法中最簡便易行的,而且臨床效果比較好。   自我調治失眠要控制生活行爲   不良的生活習慣會影響睡眠,有些影響非常明顯。彭康說,常見的不良習慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對于生活行爲的控制,重點在于調整白天與夜間的興奮度,限制或消除不良習慣,建立規律和良好的覺醒與睡眠習慣。   1.白天提高興奮度,增加日照時間。長期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等,白天所進行的社交活動較少,一定強度的體力活動也較少,日照時間通常不足,這些因素導致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見。這些人白天應適當增加戶外活動,適當增加日照時間,而在晚上則應減少光線(尤其是較強的光線)、噪音等幹擾。   2. 減少睡前的刺激性活動。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動。對于必須在晚間工作的人,則應該刻意在睡前1~2小時進行放松,使自己的體力與精神舒緩下來,以免影響睡眠。   3.睡前減少精神刺激,避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說、觀看興奮恐怖懸疑影片等,後者如吸煙,喝咖啡、濃茶等。特別需要指出的是,雖然看起來喝醉後很容易入睡,但實際上喝醉後的睡眠質量並不好,往往會在次日出現明顯的殘留效應,如頭痛、困倦、疲乏等。   4.調整“睡眠—覺醒”節律。養成恰當的“睡眠—覺醒”習慣,例如只在有睡意時上床,如果上床後15~20分鍾仍沒有入睡,則應立即下床,做些輕松的活動,放松身體與精神,直到出現睡意再上床。無論前一晚睡得多與少,第二天應當按時起床。午睡時間不要超過1小時,避免不恰當的日間睡眠幹擾夜晚的正常休息。   5.限制無效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時間很多,但實際睡眠時間卻很短。例如有人躺在床上8小時,而實際睡眠時間只有5小時,另外3小時屬于無效睡眠。彭康指出,“總睡眠時間/在床上時間”被稱爲睡眠效率,無效睡眠越多,睡眠效率越差。所以,如果實在睡不著,就不要躺在床上輾轉反側了,可以起床進行其他放松的活動,等到有睡意時再上床。
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