这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧！
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧
坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上， 双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5~10次。
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧
A 俯卧， 后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚
俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
坐姿。抬下颌， 拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
站姿。双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5~10次。
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌
脸向下， 趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5~10次。
