哪位能帮我制定一个减肥计划啊？
我的基本情况：
女，162，116斤，大腿，小腿和手臂都比较粗。而且小腿肌肉很多。
想请专业人士帮我制定一个减肥计划。预期目标95斤。重点减四肢。
希望能从有氧运动，力量训练，饮食三方面予以指点。
谢谢。
另外，如果选择慢跑，到底应该如何跑？是一直连续不间断跑30分以上还是可以先跑1000米，然后走400米再循环反复呢？
器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,每组10到12次.
组间休息45秒,小肌肉群一般2个动作,每个动作3到4组,每组10到12次.组间休息45秒
运动前进行10---15分钟的慢跑,其他也行,主要使身体发热旧可以了.每个动作之前要做一到两组的
热身.
器械训练星期一胸肩三头,星期三背腿腹,星期五胸肩三头,下个星期再循环,星期一背腿腹.星期三
胸肩三头,星期五背腿腹!
每星期3到5次有氧运动以单车为主,或椭圆机.(不过我建议你还是室外晨跑这样不枯燥,至少我比较
喜欢）40分钟之1小时,就可以了.有氧运动前半个小时喝杯浓咖啡!它主要是促进脂肪的燃烧,保存
糖原,对大于40分钟的有氧运动比较有效,
饮食主要以高蛋白低脂肪为主5到7餐，多餐少食。碳水化合物50% 蛋白质30% 脂肪20%
可以适当的补充些复合维生素片。 多吃一些粗纤维的食品可以增加包腹感,对减肥有一定的好处,
如芹菜,韭菜,魔芋等.
我减肥并没用什么补剂(穷啊),不过有条件的话可以适当的补充以下蛋白粉什么的.
我减了50多公斤大概用了快两年(16--18岁那两年),断断续续的下体重,主要有减肥的平台期,也是
边减边增肌的,我现在仍在塑型,不过就是有点婪.呵呵!
减肥肯定是要掉一定的肌肉的这是非常肯定的,蛋白粉可以减少肌肉的损失!毕竟运动时蛋白质要占
总热量消耗的10---15%的能量,我的建议,如过担心肌肉减少,可以把有氧的时间控制在1个小时以内
,避免早上空腹运动.一定要服用一些氨基酸类的补剂,加大原由蛋白质的射入量,这样可以有效的减
少肌肉的损失,毕竟我们增肌时也是长三分肌一分脂肪!
参考文献：http://kt100.zhan.cn.yahoo.com/?tid=007
减肥实施中，饮食永远是主角，运动是不可或缺的配角。
啤酒酵母是理想的减肥营养食品，减少吸收，加速分解，你可到 中国啤酒酵母网 详细了解
有氧运动——减肥
有氧代谢运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡，因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身舞等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。
有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子。你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为7O次，用时一个长跑运动员也坐着看书他的心率是5O次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳2O次。这就是有氧运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心脏和心血管的功能，具体来说，有氧代谢运动有以下效果：
为减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。O.454公斤(磅)脂肪等于 3500千卡热量。如果每天增加两次快走散步(每分钟 12O米)，每次 2O分钟，那么两个星期就可以减掉近半公斤，一年可以减12公斤纯脂肪!而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。
如果能长期坚持运动减肥效果还是可以看的出来的。
那最好是运动加药物了。我减过胳膊，也是胳膊肉特别粗，而且肉很死，你可以用用摆肚E瘦，是减肥药，不过是中药的，对胃对身体啥的都没有伤害，而且是套装，包括内用的和外用的，你在用内用的同时，对自己某个部位感觉特别胖的话就用外用的贴贴在那，那个部位就会瘦的更快，挺不错的，饮食方面你最好也控制，不运动也可以，当然你运动运动会更好，加油吧
参考文献：www.dhjilin8888.cn
