减腹动作示范
形象启示录
夏天一到，城里各大健身房也空前热闹起来，除了一帮肌肉男，穿着热裤短裙小背心的女孩们也乐于大秀纤腰和美腿，赫然使人觉得，健身房也是个比美的地方呢！
运动简直太没劲了。现在，你需要的
是简单到可以在家练习的运动，也要做健身房里的靓女！
动作示范：力美健健身俱乐部(正佳店)国际私人教练 叶子
瘦身学前班：
站姿要挺拔！
在叶子看来，锻炼不仅能够使人拥有好运动的人总是看起来小一点。而健身房里的美女
关键的一点是勇于正视自己的身体，自信，并且知道如何通过穿衣扬长避短。进行以下的居家运动时，叶子建议穿有弹性以及纯棉制的服装。
本期将要示范的，是针对手臂)分别设定的瘦身动作，看似基本的练习法，但坚持下来效果不容小觑，更重要的是，只要一点空地即可练习，十分方便。
练习前，叶子教练首先强调站姿对于瘦身的重要性。众所周知，瘦身是一项需要意志力的长期行为，因而从决定瘦身的一刻开始，就要督促自己站得挺
拔，包括身体向上提，尽量打开双肩，收腹挺胸等。叶子表示，除了身体上的准备，正确的站姿也是一种精神上的暗示。“很多女性花钱来健身，但总是歪歪斜斜站
得随便，因为意念不集中，效果往往也不好。”此外，长期穿高跟鞋易使一些人出现塌腰现象，对这部分人来说，尤其需要多做腹部收紧练习，以纠正不良身姿。总
之，只有端正了站姿，才谈得上真正进入瘦身训练课程！
需要注意的是，运动完成后，也要进行拉伸，达到放松及缓解酸痛的目的。一级示范：减腹
长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部局部瘦身的关键部位。
减腹动作示范
动作要领
腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。具体要领如下：
平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90°，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。
注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨；肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调———呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两腿交替屈伸，但同时要注意保持上身稳定。10-20次为一组，连做3-4组。
拉伸动作
腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以最大限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10-20秒。
明星支招
台湾小天后蔡依林非常喜欢购买各种器材进行健身，其中呼拉圈是她最喜爱的一种健身器材。据说她的瘦腰秘诀就是看电视的时候猛摇呼拉圈，既能坚持
得久又不会枯燥。此外，想要腹部瘦下来，除了纠正饮食习惯，多吃果蔬，少食精糖，多喝开水来加速肠胃蠕动之外，还要养成时刻收腹的习惯，坐着或走路时都要
如此，长久取胜。二级示范：瘦臀
女人穿衣是否好看，肥胖，在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果，就毫无整体美感可言了。
挺拔、端正而决不明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。
瘦臀运动动作示范
瘦臀运动动作示范
动作要领
身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。
这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认
真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15-20次，做3-4组。
拉伸动作
坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。
明星支招
大S认为，臀部逐渐出现微笑的曲线。三级示范：瘦腿
黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣———穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬？
运动动作示范
运动动作示范
动作要领
手臂在肘关节处成90°，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度；内
侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。
瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。
拉伸动作
端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10-20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。
明星支招
倒立瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿；莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空
踢；陈慧琳的瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来
就能打造出完美的腿部线条。四级示范：减臂
手臂曲线其实相对不难，因为在办公场合也能抽空练习。
减臂运动动作示范
减臂运动动作示范
动作要领
可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具，此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多，譬如可以挺胸站直，单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动
作，手屈向后脑勺；此外，若重量较大，可以两手抓举辅助工具，双臂向上高举，同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可，可双膝着地，一只手支撑地面，另一只
手握住道具，以肘关节为轴做前后摆动，注意手臂始终贴紧身体。
要注意的是，女性纯为减脂的话，练习次数可以尽量多点，但举重量不要太大，以免练出肌肉臂。
拉伸动作
曲肘关节放在头后，另一只手扶住肘关节，往反方向拉伸数秒。
明星支招
小S徐熙娣自创的毛巾手臂内侧及侧腰的肌肉，收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义，同时也能让生活增添几分乐趣呢。
