这几个练习的特点是同时练到腹肌与下腰肌肉。由于动作是以静力为主的，比起快速动作更加安全有效。这些练习最好按顺序做，每组静力保持10秒。注意在用力时不要憋气。每个练习做8〜10次。如果练习初期觉得太难，可以按“简易方式”去练。当能够轻松完成8次之后，就可改练“加大难度方式”。每天练一次，最好是起床一小时以后，这时肌肉已经足够“清醒”了。如果想更快取得效果，可以每周加练几次有氧运动，快走、跑步、骑车均可。每次30分钟的练习，每周进行3到4次，90分钟的有氧练习每周进行一次。
静力团身——仰卧，屈右膝，右脚置于地面。左腿伸直。两手平放在体侧。用力吸气，双臂抬离地面。然后呼气，收紧腹肌，头、颈、肩抬离地面。保持10秒后还原重复。两腿轮流屈伸姿势。
简易方式：只收腹，头不抬离地面。
加大难度：在动作时把伸直的腿也抬离地面。
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