初学者：一周一次
中级学者：一周二次
高级学者：一周三次
练习工具：2-10磅重哑铃，一张运动用椅
二头肌蜷曲运动
运动小拍拍：小小锻炼将紧致MM的手臂，看上去更有曲线美，不下垂，不臃肿。
A. 身体直立，双手自然下垂，手心向前，双手各握一哑铃。
B. 将双手和前臂慢慢向上提升，使手臂弯曲，哑铃位于双肩两侧。收紧臂部肌，然后放下双手至初始位置，重复练习8-12次。（当然，MM们若觉得双手练习有困难，可进行单臂换手练习）
反侧三头肌练习
运动小拍拍：有了此运动，你敢跟我比美吗？
A. 右腿弯曲，放置于椅子之上，倾身向前，右手臂置于右腿前方。左腿微微弯曲，保持平衡。左手握一哑铃，手臂弯曲，夹紧于身体一侧，使前手臂指向地面。
B. 保持姿势，往后背方向伸直手臂，使得哑铃置于臀部上方，重复练习8-12次，然后换侧重复练习。
手臂前伸式
运动小拍拍：快速为手臂塑性，何乐不为呢~~
A. 身体直立，双脚与肩同宽，双膝微微弯曲。双手各握一哑铃，掌心向身体内侧。
B.向前伸直双手，置于提前，遇见同高，停留1至2分钟，重复练习12-15次。（一开始双手太累吧？太累就选择单手练习，效果也一样哦）
划船式
运动小拍拍：原来这样练习，后侧手臂可以更完美
A. 右腿弯曲，放置于椅子之上，倾身向前，右手臂置于右腿前方。左腿微微弯曲，保持平衡。左手握一哑铃，使手臂于地面垂直。
B.左手臂靠紧身体，慢慢抬升，使后臂与体面平行，保持此姿势半分钟，慢慢回到初始位置，重复练习8-12次。
展翅飞翔式
运动小拍拍：修饰你的胸腔肌肉，快来试试。
A. 身体向上平躺，膝盖弯曲，后背和脖子处放一枕头，双手各握一哑铃，向天花板方向伸直，掌心相对。
B. 慢慢放下双手臂，置于身体两侧，直至双手位置低于肩膀两侧，保持膝盖弯曲。然后，迅速将双手臂向前伸直回到初始位置。重复练习15次。可适当增加哑铃克重来增强运动。
下蹲式
运动小拍拍：这个简单的姿势可以让大腿和大腿内侧肌线条很美哦。
运动小提示：下蹲式使得大腿两侧内肌与地面平行。初学者可适时适量，空手做此运动练习
A. 身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
B. 保持后背平直，慢慢下沉后背部，感觉自己坐在椅子上一般，回到初始位置，注意保持膝盖不超过双脚趾。重复练习8-12次。
前跨式
运动小拍拍：依旧塑造MM的大腿和大腿内侧肌线条。
A. 保持站立姿势，左腿向前跨步30英寸，右脚踮地。
B. 弯曲左膝直至左膝与地面平行。保持脚趾位于膝盖之上，膝盖不超过脚趾，下压然后回到初始位置。双腿重复练习8-12次。
手臂伸压运动
运动小拍拍：为手臂内外侧塑性提供了良好的方式。
身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一哑铃，将双手置于双肩，慢慢伸直右手臂向上，停留数十秒之后将右手臂放回肩膀侧。换手重复练习10次。
身体蜷缩运动
运动小拍拍：给臃肿的腹部减减肥吧。
身体向上平躺，膝盖弯曲，双手放置于头下方，收紧腹部，慢慢抬离头部和后背部，同事抬升双膝，使头部触碰双膝，停留10秒，重复练习20-25次，有能力者也可持续练习更多次。
秋天饮食减肥效果最好的五种食物：
1、羊肉补中益气，味甘性热，具有利尿效果，是适合秋冬季暖身保健减肥的食物。
2、南瓜味甘性温，温暖身体，补养脾脏及胃之元气，且润肺及利尿，秋季食用既养身又减肥，可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜咸饭或南瓜粥，经常食用。
3、香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。
4、苹果秋季是新鲜苹果上市的季节。苹果酸可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。
5、禽蛋蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。
