您的收腹锻炼计划
第一周和第三周
星期一，星期五：锻炼A
星期二，星期四，星期六：有氧锻炼
星期三：锻炼B
第二周和第四周
星期一，星期五：锻炼B
星期二，星期四，星期六：有氧锻炼
星期三：锻炼A
锻炼A
做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。
循环锻炼1
箭步蹲
单手哑铃划船
哑铃侧身支架式
循环锻炼2
双臂摆动
哑铃俯卧撑
推出
箭步蹲
目标：臀部和腿
双膝着地，双手各持一哑铃，掌心朝里相对，左脚向前至身前，膝盖弯曲90度。
右脚趾卷曲向下，使得左脚后跟直立。
两臂置于两旁，放低身体，数到3，直至右膝离地面几英寸位置，这时两个膝盖都弯曲90度。
保持这种姿势数到1，然后直立。
做8至10次。两边互换和重复。
单手哑铃划船
目标：肩，背，和手臂
面对一个固定的球或桌子战力，双脚分开，同肩宽。左手持哑铃，手心朝后。
向前弯曲臀部，直到背部与地面几乎平行，将左手掌放在球的顶部。
带出左肘至肩部水平位置，肘关节弯曲90度，掌心朝后。
降低体重，数到3。
做10到12次。两边互换和重复。
哑铃侧身支架式
目标：肩部和腹部
右侧侧卧，右手肘支撑起身体，臀部和腿部叠堆在一起，左手握一个哑铃，手掌置在左边臀部上方。
抬起臀部离开地面，使得身体从头部到脚跟形成一条直线。更容易的做法：做的时候，膝盖弯曲，使身体从头到膝盖形成一条直线。
将左臂笔直带到前面至肩的水平位置，然后由左侧返回。
放低身体开始。做6到8次。两边互换和重复。
双臂摆动
目标：肩，腹部，臀部和腿部
站立，双脚较肩略宽，双手握住单个哑铃于身前，掌心朝里。
膝盖稍稍弯曲，臀部绞键向前，将哑铃在两腿之间带到后面。
立即向上压至站立，向上摆动伸展的双臂至胸部水平位置。
返回到半蹲姿势，在两腿之间摆动哑铃。
做12至15次。
哑铃俯卧撑
目标：肩部，胸部，肱三头肌，和腹部
开始在地面做一个完全的俯卧撑姿势（手臂伸展，身体从头部到脚跟成一条直线），双手各持一哑铃，手心以45度角相对。
弯曲手肘朝地面降低身体，数到2，然后回到起始姿势。更容易的做法：膝盖着地做膝盖式俯卧撑。
做你尽可能多的次数。
推出
目标：背部，手臂，和腹部
面对一个固定的球双膝跪在地面上；十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。
保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。
回滚到开始位置，至此完成1次。
做你尽可能多的次数。
锻炼B
做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。
循环锻炼 1
侧蹲
交替划船
推出
循环锻炼 2
改良硬举
屈压
哑铃侧身支架式
侧蹲
目标：臀部和腿
两腿分开站立，双手各握一个哑铃在臀前，双手掌心相对。
重量转移到左腿，左膝弯曲90度，慢慢放低身体，数到3，形成一个蹲势，右腿伸展出到一边，双手哑铃朝地面放低。 （保持头部和胸部抬起。）返回到开始姿势。
做8至10次。两边互换和重复。
交替划船
目标：肩，背，二头肌和中心
双脚站立，臀部同宽，膝盖微曲，双手各持一哑铃，掌心相对。
臀部向前弯曲，直到背部几乎平行于地面。
保持俯身姿势，驱动弯曲右肘向后并将哑铃带至臀部。
放低哑铃，数到3。两边互换和重复。
每臂做10到12次，两侧交替。
推出
目标：背部，手臂，和腹部
面对一个固定的球双膝跪在地面上;十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。
保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。
回滚到开始位置，至此完成1次。
做你尽可能多的次数。
改良硬举
目标：背部和腿踺
左腿站立，膝盖微微弯曲，右脚脚趾在你身后一步位置;双手各持一个哑铃，两臂在身体两边。
臀部向前弯曲，数到3，直到背部几乎平行于地面。
返回到开始姿势。
做10到12次。两边互换和重复。
屈压
目标：肩部和二头肌
双脚站立，与臀部同宽，两手各持一哑铃在两边。
朝肩膀弯曲哑铃，掌心相对，然后将哑铃压过头顶，直到手臂完全伸直。
放低哑铃至肩部，然后下至开始位置。
做10到12次。
哑铃侧身支架式
目标：肩部和腹部
右侧侧卧，右手肘支撑起身体，臀部和腿部叠堆在一起，左手握一个哑铃，手掌置在左边臀部上方。
抬起臀部离开地面，使得身体从头部到脚跟形成一条直线。更容易的做法：做的时候，膝盖弯曲，使身体从头到膝盖形成一条直线。
将左臂笔直带到前面至肩的水平位置，然后由左侧返回。
放低身体开始。做6到8次。两边互换和重复。
