怀斯曼生存手册II：强身手册
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作者： （英）怀斯曼著，李斯译
出 版 社： 北方文艺出版社
出版时间： 2008-2-1字数： 200000版次： 1页数： 227印刷时间： 2008/02/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787531722731包装： 平装编辑推荐
一套全面的身心训练解决方案，高强度训练，力量耐力营养心里承受力自卫，本书中的初级、中级、高级训练计划适合所有人。
本书为世界上最著名精英团体的身体训练教程，旨在为个人提供在最严酷的身体和精神压力下的求生能力。但由于各人体质不同，禀赋各异，故请本书使用者根据各自情况作相应调整。
内容简介
本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。
作者约翰怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。
作者简介
怀斯曼，英国陆军是英国皇家军队核心，约翰•怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。
作为SAS教官，约翰•怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼生存手册II：强身手册》是他的又一部经典著作，作为世界级畅销书，目前已行销上百万册。
目录
序
第一部分 体力与耐力
第一章 健身的重要性
健身的重要性
女士训练时的特别注意事项
选择健身场所
英国皇家特种部队式热身
弯曲与伸展
速度、体力与耐力训练
第二章 不借助重物的体力训练
不借助重物的体力训练
有氧练习
腹肌练习
计划一
冷身活动
计划二
计划三
附加例行练习
英国皇家特种部队突击课程
第三章 借助重物的体力训练
借助重物的体力训练
肌肉
双肩与上体的练习
臂力练习
锻炼臀部和小腿
重物设备
过度训练
等容练习
精神集中
举重训练常例
第四章 跑步
跑步
一些问题
动作
距离
第一步
短跑
乐趣跑
快跑
长跑
一些有用的建议
第五章 拉练
拉练
帆布背包
装载背包
衣物
鞋子
帽子
个人用品
皮带用品
出发
更高级的行走
英国皇家特种部队拉练
第六章 游泳
游泳
开始
娱乐游泳
定时游泳
耐力游泳
防淹死法
热流量减少姿势
第七章 骑车
骑车
衣服
额外的设备
骑车小技巧
训练
自行车保养
一些便利提示
受伤
第八章 自卫
自卫
行动与法律
人体的靶位区
移动
组合击打
英国皇家特种部队风格的培训
瑜伽功与灵活性
自律
第九章 身体损伤
脚与腿
双肩与上肢
紧急状况
救援ABC
体温过低
体温过高
第十章 完整健身计划
完整健身计划
评估自己的健康状况
选择健身计划
分时及双分时练习
最大重复量
职业的英国皇家特种部队计划
第二部分 营养
第十一章 每日营养需求
氨基酸与蛋白质
脂肪与脂肪酸
胆固醇与心脏病
复合糖与单糖
维生素
矿物质
液体
七日食谱
健康食品
第十二章 营养食谱
英国皇家特种部队式的餐饮风格
咖哩饭菜
米饭
特制牛排
布丁
水
等份饮料
第十三章 生存食物
英国皇家特种部队式的干粮
炉具
第三部分 精神活力
第十四章 积极思考
动机
训练
展现合适的形象
焦点
成功的意愿
运气
一点点幽默感
如何集中精力
确立目标
压抑
害怕
第十五章 工作压力
工作压力
计划好一天的活动
接受工作之前
做成分外的贡献
评估未来的同事和工作环境
控制生活中的压力
确认压力
应对压力
英国皇家特种部队放松练习
第十六章 正视危险
身体威胁
小心为上
正面对抗
媒体评论
这是一本特别好的书。看的时候会使人产生一种幸福的错觉，仿佛自己突然强大起来了。
——著名音乐人洛兵
我们民族往往读书者多，勇敢者少，懂科学的勇敢者更少。本书就是为勇敢者而写的，而且是为科学的勇敢者而写的。
——著名战地记者、畅销书作家唐师曾
以前登山悲剧屡屡发生，其中一个重要原因，就是没有一个系统的强身训练实话方案。而本书恰恰在书提供了一个可供选择的方案。
——北京大学山鹰社前任社长牟志平
书摘插图
1 动机
光是开始一项健身计划都要求我们有足够的动机。身体不好也许是必要的动机。呼吸短促或经常感觉疲倦会让你厌烦。我们都可以改善自己，改善我们的生活方式，可以改变我们的工作，一切都以意识到自己的弱点开始，以注意到我们生活中的问题开始。
拿自己跟同年龄同性别的人相比，他们是不是更健康，更幸福?选择一个人，是你很崇拜的一个人，问问自己到底欣赏他的哪些品质。你肯定也具备那些品质，只不过自己的品质也许没有完全发挥出来。如果不是这样，你不会赞扬那些品质。别人是镜子，可以照见我们自己。
但是，不要光是照别人的样子做。应该分析你喜欢他们身上的那些东西，并且集中心思在自己的身上体现这些品质。同样，应该分析别人的弱点，问问自己是否也有这些弱点。
研究一下生活中发生的错误，问问为什么会发生这些事情。普通的问题是以普通的方式出现的。如果你现在就明白了哪个地方出了毛病，那你将来有可能纠正这些毛病。犯错误是人的共性，但人一生重复犯同样的错误就是极端愚蠢的行为了。世界看来只记得胜者，没有人喜欢处于次要地位。但是，要当一个胜者，你首先就必须当一个失败者。一辈子锻炼不止的人一定会健康一些，强壮一些，速度更快一些。应该向他们学习。研究他们的运动项目，听听他们的建议，看看应该吃什么东西，跟他们谈谈，是什么东西促进他们运动的。
一旦开始了自己的练习计划，你就开始体验不同的食谱和适合自己的练习日程了。人跟人不同，我们都有不同的需要。认真考虑自己的目标，之后再去追求这些目标。利用自己的训练计划和自己的工作来构造自己的生活。为自己树立合理的目标，实现目标以后要好好庆祝一番。对自己的训练计划应该有独立的评估。人很容易只从事自己做得比别人好的活动。请最好的朋友或训练伙伴评论自己的标准。听听他们的意见，看看他们如何修改你的训练计划。应该跟他们共享生活经历，共担生活中的烦恼。
良言逆耳，但只要是建设性的批评，都能够帮助你认识到别人是怎么看你的。总有一些时候，你会受到生活的挑战。事情会出差错，你必须有所准备，知道这些事情有可能发生。永远都要有应急方案。努力想象可以发生在你身上的最糟糕的事情，并迫使自己想象应对的办法。当你进行耐力拉练的时候，想象自己会在山中迷路，或者腿摔断了。那个时候，你如何应对坏天气?
你永远也不需要这其中的任何一种紧急情况，但是，只需要想象这些情形以及应对的办法，你就是在为应对这些偶然因素而做准备工作了。别人可以帮助你促进自己。你的伙伴可帮助你清洗要带上的用具，或者为你煮上一餐美食，还可以促进你的决心。朋友时不时帮你举一举重物，或者问问你想达到的目标，光是这些就足以刺激你的行动了。你在健身房的教练一定习惯于跟搞运动的男女相处。他们会提供鼓励、建议和时不时的赞扬。他们还会准备好提出建设性的批评。
虽然没有人喜欢听批评意见，但是，想想他们说的话，看看自己能否利用这些批评改进自己的训练计划。如果建议是好的，那应该能够帮助你改善自己的表现。成功是另一个了不起的促进者。事情顺利的时候，也很容易专心练习，但是，如果训练不是很顺心，你也得准备好坚持下去。
性格健全的人，遇到失败总会想办法东山再起。经历过失败后，你的动机应该更强烈。动机最后的一个关键是欣赏。人们也许并不总是会盼望着进行下一次练习，但是，一旦练习完成，你应该会产生很大的满足感。
2训练
健身训练会使你更自信，而且会使你更健康，有更怡人的自我形象。能量会从你身上焕发出来。知道自己能够摆出自信的形象，这在许多情形下都是有用的。遇到恶人，或者对付某管理部门的讯问时，你都会有能力控制局面。你也许会体会到焦虑与恐惧。我们禁不住会产生自己的某些感觉，但是，我们能够控制有了这些感觉后做什么事情。恐惧必须加以控制，这是表现自信的自我形象的重要部分。虽然真实的变化一定会在你内心产生，其他一些事情也有助于形成积极的自我形象。
你的衣着是你的自我宣言。商业服装显露出确切和可靠的气氛，不太正式的服装被认为是娱乐性的，更容易接近的，但也许不那么可靠。暗色的宽松衣服有可能被认为是无保障的迹象，而穿浅色衣服的人经常被认为是自信的表现。你走路的方式投射出一个特别的自我。一种挺直、有目标的步态与自信相关，也与一种目标感相关。对照而言，弯腰和来回不定的步态就与软弱、无保障和缺乏自信相关了。
纹身和珠宝饰品都有助于投射个人形象，因为这些东西都与某些少数团体的着装习惯相关。身体语言也是透露有关一个人的许多信息的东西。一个满脸微笑的吹口哨的人也许是一个无忧无虑的人，但这也许是一个面罩，掩饰住不快和缺乏自信心。透露幸福而掩盖悲伤是人的天性。
坐立不安、口吃和夸张的动作都说明实质上的不安感和缺乏自信心。
视线接触，或者没有视线接触，也可以提供关于某个人的有趣的信息。一个想控制说话对象的人会一刻不停地保持视线接触。稳定的视线接触总是跟控制欲、进攻心理、诚实和自信结合在一起的，而没有视线接触则表明缺乏自信，也缺乏诚实精神。
身体语言可以确定一个人的生活中会面临多少争论和进攻行为。恶棍和坏人总在寻找不太可能挺身一斗的人，而这个类型的人经常会被人控制，被人主宰。有的是他的同事，有的是一些有权力的人，比如老板，银行经理以及一些文职人员。请注意，不要把自己的生活控制权交给这些人。
3展现合适的形象
真正的自信一定是发自内心的。真正的自信和满足感会使人流露出安逸的神情，从而确定一个人的身体语言，并且通过他的着装体现出来。另外一方面，无论是何种形式的自我推广，一个人并不能总是完全掩盖住自己缺乏信心的本质，无论练习得多么圆熟。自信心来自幸福和安宁的感觉。自信心也取决于形象，而健身计划只会改变你的身体形象，使其显出更好的一面。作为训练的一部分的饮食也有助于修整和塑造你的形体。应该满足于自己的工作，或者努力去换一个更好的工作。应该认真思考一下，看看自己到底做什么工作谋生比较好。永远不要用虚张声势来掩盖无知。工作是我们生活的重要基础，你获得的知识与经验越多，展现出来的形象就越强壮。
4焦点
我们必须有健全的心理能力，能够把全部精力投入自己希望成就的事业。成功是一种精神练习。它从这么一项确认开始：“我一定能够做到!”最后就是这个意志力的有效展现，而这个意志力是受到良好的计划，有现实和能够取得的目标指点的。生活并不仅仅只是成功，有时候，克服失望和失败的时刻本身都是一种成功。有效的生存也取决于意志力。例如，长时期的失业，也需要相当大的精神力量和毅力才能挺过去的，这跟一个流放到荒岛上的人求生存需要的毅力是一样的。
5成功的意愿
我们作为人生下来都有生存下去的本能，但是，在发达国家，日常生活很容易变得单调无聊，因此而使这样的生存变得没有趣味。
所以，生存成为一种技巧，必须经常和反复地练习和实践。现代家庭已经大幅减少了艰苦的体力劳动，我们的家庭里面充满了公共卫生服务，还有各种各样的节省劳动的装置。但不幸的是，我们舒适的现代生活并没有让我们准备好接受艰难的环境考验。舒适不一定能够让我们感觉更健康，也不会使我们一定有更强壮的心理健康。根据一个完整的健身计划进行艰苦的体育锻炼，有利于调整这种平衡。成功、生存和彻底的决心是从意志力中产生的。
爱尔兰诗人爱默生提醒我们说：“你梦想的时候一定要小心，因为那一定会梦想成真。”你的希望和梦想是可以成为现实的。你必须做的一切就是拿出意志力来。
6运气
运气也许向着勇敢的人，运气一定偏向有很强烈动机的人。如果我们对自己是诚实的，那我们生活中的很多“运气”都来自于抓住机会。我们造就了自己的运气。艰苦的工作可以带来成功，而成功也会滋生更大的成功。没有神仙般的教母，等着机会来敲门也是没有意义的。否则你一定会等很长时间。一切都得是你自己让其发生的。
7一点点幽默感
幽默感对成功至关重要。我们都经历过无数次的失败，灾难往往是在你认为就要成功的时候来临。幽默是一柄安全阀，有助于让我们从新角度看待失望。陷在齐脖子深的沼泽臭水里，水蛭围满颈部，皇家空军特种部队的那些巡逻兵还会看着彼此大笑。为什么不笑呢?还有别的什么办法吗?咒骂也好，哀嚎也好，怎么也改变不了此时的情形。你只能让绝境感觉起来好受一点，只好挺下去。如果能养成自嘲的心境，那你永远也不会太生气，永远也不会勃然大怒。请记住，在这个世界上当一个幸福的人很容易，当一个悲惨的人也很容易。如果你能积极思考，保持向前，灾难袭来时能够开心大笑，那你最终一定能够实现自己的目标。
8如何集中精力
自己想要什么，心里一定要有个明确的概念。目标要高，但一定也要现实。如果健身是最主要的目标，那就应该问问自己为什么想要健身。如果你的目标是参加奥林匹克运动队，那你一定要明白那里的竞争情形，也要意识到实现这个目标所要面临的标准。确保自己所有的目标都是可以实现的。画一个简图，说明自己想要的东西，然后将它分成几个阶段，一次迈出一步。应该对失败有所准备，随时准备好应急方案。不要依靠别人，大部分人都有可能让你失望。只有你自己才能实现自己的理想。不要为自己一动不动找借口。永远不要把今天的事情留到明天再做。
要跟皇家空军特种部队士兵一样成功，你必须有献身精神，还要准备好投入时间和精力。真正有价值的任何东西都不能信手拈来。如果真想要，一定要想办法得到。记住：事情不顺利的时候，不顺利的事情会越来越多。
9确立目标
监测成就的最好办法是画一个进展图。如果你练习的目标是要达到皇家空军特种部队训练计划的最高水平，那就应该一星期一星期地描述进展情况，把已经走完的里程记录下来，把最好的个人成绩记录下来，把平均速度记录下来，把体重减轻的数量或增加的数量记录下来。把每一个挑战跟某种形式的奖励结合起来。我最近在膝部做了一个手术，如果膝部回到正常水平，我准备给自己奖励一辆新车。这使我有了一个盼头，有助于加速自己的恢复过程。如果目标是减吧，想办法每周减轻半千克。减掉这部分多余的体重时，你会感觉很难办，因此应该对自己的目标体重有一个清晰的认识。如果你跑步的目的是要加快速度，那就应该带着秒表跑步。在确定的距离内测量所用的时间。把这个星期最好的成绩记录下来，下个星期想办法打破这个记录。如果你的目标是在24分钟内跑完4.5公里，应该在全部路程中保持同样的速度。不要在头6分钟跑完1.5公里，接下来的8分钟内跑1.5公里，最后10分钟跑完1.5公里。应该想办法在头8分钟内跑完1.5公里。现在，想办法把每一个1.5公里的时间削减1分钟。接下来的目标应该是7分钟30秒跑完1.5公里。这是目前实现目标最容易的办法。
如果你的目标是练健美，那你应该听从我的建议，不要想赶上你在健身房里的同伴。如果他们举起来的重物比你的重就担心。他们也许想要更大的肌肉块，因此也许需要更大的重物，目的都是一样的。
10压抑
有些日子肯定比另外一些日子好过些。星期一你可能感觉好极了，但到了星期二，你可能感觉万念俱灰，什么事情都难办成。你的情形变化可能有很多种原因。你可能有睡眠不足的问题，也有可能有工作上的麻烦，或者你有轻微感冒的症状。天气变化也会引起人的情绪波动。阳光照耀的日子，我们的情绪总是强些。许多人到了冬季或天气长期不好就压抑。
生活节奏或生活方式中的变化有助于恢复我们的幽默感，还有我们对待生活的积极看法。锻炼是另一个有效的防护办法，使压抑无法近身，但你的训练计划本身也有可能是一场斗争。不要绝望，不要轻言放弃!想办法更改计划，或者把重点放在不同的活动项目上。改变计划有时候跟休息一下有同样的效果。当你经过一星期或两星期的休息后重新开始健身计划，你会看到自己有相当惊人的进步。
总起来说，不要停止训练。艰苦的锻炼能改变身体的化学组成，能够改变造成压抑的一些因素，并且让人产生成就感和满足感。你的皇家空军特种部队训练计划应该成为实现目标的总体努力的一部分。生活中现实可行的目标是防范压抑的另一个有力武器。
最后，永远要记得看到人生美好的一面，要看到自己幸运的一面。世上有很多人过着远不如你目前的生活。
11 害怕
害怕是我们所有人都必须面对和克服的另一个障碍。人的害怕有多种多样的形式，从面临重要会见前轻微的焦虑，到有可能让我们的生活全部完蛋的压倒一切的恐慌。首先，不要因为害怕而羞耻。当我们感觉到一种威胁的时候，不管是真实的威胁还是想象中的威胁，产生“或打或逃”的反应是相当自然的。不幸的是，对于我们的史前先祖来说，肾上腺素的突然上升是一种能救命的功能，但是，这种肾上腺素快速上升的功能现在没有太大用处了。
在日常生活的很多情形中，这种原始的防护性反应即不方便，也不适当。这里有一些建议，供大家在克服害怕心理时考虑：
想办法换个角度看问题。有人说，“没有什么大不了的事情，只有极少数事情是真有关系的”。这听起来也许是很消极的说法，但是，如果大家回顾自己的生活，会发现这倒是真的。很少有什么事件或决定能够对我们的生活造成终生不变的影响。
对待生活应该有哲学家的眼光。我们不能猜测双重生活。人生是一个悲喜交替、成功与失败轮换、挫折与成就叠现的一刻不停的大循环。生活中的很多事情我们都做了无谓的担忧。我们也许会担心能不能得到某一件具体的工作，但是，哪怕我们不是很成功，另一个工作机会到时也会出现。回头一看，我们会记起很多事情，当时看是失败，过后看却改变了我们的生活，使我们向更有利的方向发展了。多年以前，我的一位朋友丢了工作后伤心欲绝，精神整个儿垮了。他在伦敦一家大型金融机构工作，结果这家机构被阿拉伯集团购买了。那家银行要搬到海湾地区去，结果他没有收进“精编团队”。当时，他感觉就像所有的希望全盘破灭了一样，未来的一切都无法确定。经过了8个月的失业，他找到了另一份工作，这份新工作提供更多休闲时间，使他的生活过得更好了。一天早晨，他打开报纸，发现继续留在那家已经搬到科威特的银行的朋友已经成为伊拉克陆军的俘虏。
想象自己面对一个让自己焦虑的情形。在自己的脑子里反复演练，想象自己如何解脱困境。我们都会经历某种形式的害怕，其中一些人有更多实践经验，他们知道如何应对或掩盖它。
应该多一些职业精神。准备上台表演的职业娱乐人和准备在听众面前发表谈话的新手都会体验某种形式的焦虑。主要的差别在于，职业人士会对自己说：“这是我的工作，这就是我选择的生活方式。我会控制住自己的焦虑，因为控制焦虑是我工作的一部分。”无论我们想完成任何事情，都可以拿职业精神来鼓励自己。
学会控制住产生恐慌的冲动。恐慌是我们所有的情绪中最有毁灭性的一种。永远也不能够容忍恐慌的存在。呼吸练习有助于减少肾上腺素有害的上升产生的不利影响。一位日本心理医师发现，下面的练习在帮助病人应对恐慌情绪时非常有用：
1.站立或坐直。
2.用嘴吸气，让肺充满。
3.通过鼻子极慢地呼气。想象自己拿着一根羽毛在鼻子前面，你的呼吸如此轻微，那根羽毛竟然纹丝不动。
自信是害怕和恐慌最大的敌对。利用自己的皇家空军特种部队培训计划帮助你实现目标，并且养成极好的成就感。成就感、满足感和内心的幸福感是自信的源泉。
