体态决定你的健康
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作者： 黄如玉著
出 版 社： 中国友谊出版公司
出版时间： 2009-1-1字数：版次： 1页数： 182印刷时间：开本： 16开印次： 1纸张：I S B N ： 9787505724785包装： 平装编辑推荐
自然健康新浪潮——新自然主义健康疗法，良好的体态是身心平衡的第一步，一兼两顾健康同时塑身。
与其依赖各种侵入性治疗方法、化学合成的药物，倒不如聆听我们身体的声音，找到与生俱来的自愈力！改变体态，让脊骨恢复平衡，才能找回自愈力，真正远离病痛！爱父母、爱老公、爱老婆、爱孩子，就把健康送给他（她）！
内容简介
每个人都拥有自愈力，只要脊骨平衡，神经传导顺畅，自愈力自然能提升，成为身体的第一道防线。这种方法对于体态、脊椎问题有很好的治疗效果，而且还能让人拥有良好的仪态。
本书针对中围人的不良生活习惯，设计超简单的脊椎、体态健康检测，让你深入了解拊指外翻、足底筋膜炎、退化性关节炎、骨刺、椎问盘突出等病痛的根源，同时为常见的错误体态，包括X形腿、O形腿、驼背、骨盆前倾、功能性长短脚、脊椎侧弯等问题，提供迅速有效的复健妙方。
这些简单易学，人人都可以动手操作的臼常保养方法，使您有效避免各种恼人的疼痛和疾病，让您仪表大方、体态优雅、气质非凡，由内而外地活出自信、美丽与健康！
作者简介
黄如玉，英文名Joyc Hluang，台湾唯一同时拥有美国、加拿大脊骨神经医师执照的医师。
学历：加拿大纪念脊骨神经医学院（Canadian MemorialChiropratic College）脊骨神经医师，加拿大多伦多大学数学系学士，台湾台大医疗机构管理研究所。
证照：加拿人安人略省合格执业脊骨神经医师，美国国家脊骨神经医师检定合格，美国运动协会健身教练检定合格（Amel ican cOUrlCilDn Exercise），美国运动协会体重管理顾问检定合格（AfIlez-icanCouncil On Exercise）。
经历：加拿大多伦多Finch脊骨神经中心主治医师，加拿大多伦多国际伤害检验中心专任脊骨神经医师，加拿大脊骨神经复健诊所主治医师。
现任：台湾整合医学赫尼曼诊所脊骨神经顾问。
专长：脊骨神经疼痛处理、足部工学、人体型念医学、儿童脊背矫正等
目录
推荐序一 一本超实用、传播正确观念的脊椎保健书 陈俊旭
推荐序二 回归自然的健康新选择 苏喜
推荐序三 八十四岁的母亲，走路比十年前更好 江守山
推荐序四 疼惜你的筋骨，让你健康过一生 游敬伦
作者序 我的身体实验——从驼背小女生到脊骨神经医师
第一章 错误的体态，让你的健康亮红灯
1.中国人常见的错误体态
2.酸痛、骨刺来自姿势不正
3.影响体态的两大因素：骨盆和足弓
骨盆：身体平衡的关键点
足弓：人体的避震器
4.健康的杀手，来自小小的习惯
上班族的坏习惯：重心偏斜、习惯性跷脚
计算机一族的坏习惯：手腕手肘施力错误
爱美一族的坏习惯：高跟鞋穿着不当
懒散一族的坏习惯：不动如山
5.脊椎的影响，大大超过你的想象
脊柱是人体的控制中心
不明原因的症状，问题可能在脊椎
失眠的症结竟然在颈椎
不明原因的胸闷与驼背有关
弯腰驼背也会引起胃痛
生理痛和骨盆位置息息相关
不要轻视不良体态的影响
6.脊椎发生问题，要找哪种专家？
骨科：急症与重大病变的处理
复健科/物理治疗：运用辅助器材和复健运动
按摩/芳疗/指压：放松心情与肌肉
国术馆/推拿：东方的传统疗法
止痛药/肌肉松弛剂：暂时抑制问题
脊骨神经医学——防微杜渐的新选择
第二章 聆听身体的声音，找回自愈力
1.从一段医学奇迹说起
2.追求身心灵的整体平衡
不吃药不打针，找回自愈力
看“人”，而不只是看“病”
3.独特的脊椎保健治疗法
从细微处找出病痛根源
温和、非侵入性的治疗手法
运动处方彻底远离疼痛
4.重返自然的健康新浪潮
一兼两顾，健康同时塑身
以“平衡”启动自愈力
第三章 你也可能是“错误体态”一族——16个自我检测小贴士
1.你的脊椎健康吗？
超简单自我检测法
脊椎健康一测就知
2.你的体态平衡吗？
从正面检测：看看身体两边是否平衡、对称？
从侧面检测：看看身体上下是否平衡？
从背面检测：看看全身姿势是否平衡？
3.你走路的姿势正确吗？
脚底长茧问题出在受力失衡
内八、外八都会增加关节负担
4.常见的错误体态——你是否也有这些症状呢？
检测1：足弓高低
检测2：功能性扁平足vs结构性扁平足
检测3：从鞋底检查步态
检测4：膝盖旋转
检测5：骨盆前倾与后倾
检测6：骨盆旋转
检测7：髋关节活动度
检测8：臀部肌力与平衡
检测9：重心分配
检测10：长短脚
检测11：脊椎侧弯
检侧12：颈椎角度
第四章这里痛、那里痛，真正的问题在哪里？
1.中国人最常见的足部问题
足底筋膜炎
扁平足
高弓足
拇指外翻
有效的解决妙方
2.常见的膝盖部位问题
O形腿
×形腿
有效的解决妙方
退化性关节炎
有效的解决妙方
3.常见的盆骨部位问题
骨盆前倾
骨盆后倾
骨盆旋转
假性坐骨神经痛
有效的解决妙方
4.常见的腰椎部位问题
骨刺
椎间盘突出
椎关节扭伤
有效的解决妙方
5.常见的胸椎部位问题
驼背/胸闷
肩胛骨外翻
脊椎侧弯
有效的解决妙方
6.常见的颈椎部位问题
头颈前倾/失眠
肩颈僵硬/落枕/头痛
有效的解决妙方
7.恢复标准体态不是梦
第五章 活出健康、自信与美丽——10个日常保健小秘诀
1.脊椎健康小秘诀1——正确的站姿
与其挺胸，不如说“挺骨盆”
2.脊椎健康小秘诀2——正确的坐姿
跷脚是骨盆致命伤
办公桌前的正确坐姿
3.脊椎健康小秘诀3——注意你的步态：正确的走路方式
4.脊椎健康小秘诀4——运动是维持良好体态的不二法门
要像刷牙一样，每天都运动
身体要平衡，就要靠运动
增强脊骨功能的运动
强化心肺功能的运动
伸展“短”肌肉，加强柔软度
强化“长”肌肉，增加肌力
十五分钟体态保健操
5.脊椎健康小秘诀5——让人一夜好眠的寝具怎么选？
床垫要软硬适中
枕头着重高度和材质
6.足部健康小秘诀1——怎么挑选适合自己的好鞋？
选择包覆性强、鞋底厚硬的鞋子
粗跟、宽楦头的鞋子较舒适
7.足部健康小秘诀2——五花八门的鞋垫，应该怎么挑？
慎选鞋垫，免花冤枉钱
兼具舒适与矫正功能的鞋垫
8.医疗保健小秘诀1——护膝、护腰，怎么戴才有效？
9.医疗保健小秘诀2——冰敷、热敷，究竟要怎么敷？
10.医疗保健小秘诀3——骨头要怎么补？应该吃钙片还是葡萄胺？
吃钙片可防止骨质疏松
我应该补充葡萄糖胺吗？
11.追求平衡的脊椎，永远不嫌迟
书摘插图
第一章 错误的体态，让你的健康亮红灯
1.中国人常见的错误体态
因为职业的关系，我很习惯在路上观察路人站立以及走路的方式。特别是上下班尖峰时间，许多上班族走路方式是很“多元化”的：有腹部突出、走路呈外八字形的，有肩膀一高一低、走路时左右晃动的，有弯腰驼背、突腹翘臀的，有踏步时脚底轻微抖动的……我在搭乘电扶梯的时候，也会观察站在我前面的人的鞋底，十个人当中，大概有八个人左右丽边的高度相差很多，或是鞋跟被磨得很严重。这些问题，都是很常见的“错误体态”。
你曾经想过你一天要走多少路吗？每走一步路，你的骨盆、髋关节、膝盖和脚踝就要承受一次身体的重量。脊椎和骨盆，除了在行走时需要支撑上半身的力量之外，不论站立或坐着，也都处于受压的情形，而其中，又以骨盆带对于人的姿势最为重要。骨盆带是支撑人体重心的中心点，所以如果骨盆的位置倾斜，第一时间会反映在走路、站立、躺卧各种姿势上面，而这些动作，又是我们每天都需要做的。
2.酸痛、骨刺来自姿势不正
就像我们使用任何东西一样，如果没有好好地使用、保养，东西自然容易出问题、出状况。当脊椎有问题的时候，初期还不至于产生很大的不适感，主要的改变是在重心的转移。此时，身体会先用自己的“自愈力”尝试解决，也就是用另一个区块的力量，米辅助身体较为虚弱的区块。过了一段时间后，身体会习惯这个错误的方式，于是那些些微的不适感（有时候甚至只是变得比较容易疲劳而已）就会慢慢地消失，但是这时候身体用力的方式和施力的肌肉群组已经有所偏差，所以会影响到站立姿势、走路姿势和脊椎的位置，体态和姿势自然就会变得奇怪。
再过一段时间，身体才会出现比较严重的“警讯”，例如较频繁的酸痛、头痛等，通常我们还是会忽略这些讯息，以为跟先前的情形一样，不舒服的感觉会慢慢消失。等到时间拖久了，疼痛的感觉越来越严重，我们才终于开始正视脊椎的问题。但是因为长期受力的不完整，脊椎的弧度、关节和骨骼早就已经变形，所谓的退化、老化、骨刺等，就是这个原因造成的。
3.影响体念的两大因素：骨盆和足弓
人的标准体态只有一种，但是因为每个人生活习惯的不同，造成的体态变化也有所差异。如果生活习惯没有改善，在不知不觉当中，脊椎会渐渐变得歪斜，甚至变形，进而威胁到身体的健康。最可怕的是，这些改变都是一点一滴慢慢累积的，很难在第一时间被察觉，通常要等到产生疼痛感后，才会开始意识到有些不对劲。这时候想要调整回来，就得费上许多时间和心力。
如果想要维持标准体态，首先必须了解影响体态的两大因素——骨盆的位置与足弓的完整性。
骨盆：身体平衡的关键点
骨盆连接双腿和身体躯干，是我们控制身体重心的协调性和平衡性的主要关键点。骨盆带的结构很特殊，是由左右髂骨、荐椎、尾骨和耻骨围绕而成的，简单地说，是由几块骨头连成一个类似盆子的形状，来保护我们的生殖系统和消化系统。
骨盆主要有五个活动关节，分别是双边对称，连结脊椎（荐椎）的荐髂关节、连结大腿骨的髋关节和一个位在骨盆前方中心、连结左右耻骨的耻骨联合。
这几个关节就是影响体态的关键点。首先，荐髂关节是属于可滑动的关节，虽然平均活动度只有三到五度，但它是脊柱最大的关节，是我们站立、行走和坐着的时候承担重量的大功臣。当这个关节因为生活作息、姿势不良而改变位置时，我们走路及站立的姿势就会被影响。如果荐髂关节的左右两边不协调，走路很容易左右晃动。有些人走路看起来很奇怪，甚至走久了臀部肌肉会有酸痛感，久坐会腰痛等等，这类的情况，几乎都和骨盆的荐髂关节失衡有关。
另一个在骨盆带扮演很重要的角色就是耻骨联合，它在解剖和生理的定义上算是一个软骨性关节，就像是椎问盘中的软骨，具有很高的弹性和耐压性，但是在活动度上，却只是_个微动的关节。因为它是一个活动度很低的关节，所以当它的位置不正确时几乎不会被察觉到。在我看诊的经验里，举凡走路的方式不对、生理痛、下肢循环不好、久站久坐会特别累的人，几乎耻骨联合的位置都有错位的情形。
足弓：人体的避震器
人体全身的重量，是靠着我们的双脚来支撑的。根据统计，一般人平均每天要走八干步的路。步行时，足部所承受的压力是我们体重的一点二倍，跳跃时更要承受高达体重五倍的压力。假设一个体重六十公斤的人，每天走八千步，一天之内他的双脚就要承受五百七十六公吨的地面反作用力，一双不到五公斤重的脚，却要承受这么大的重量，没有完整的工学是做不到的。
造物者的神奇之处就在于此：我们聪明的双足底，有一个挑起来的弧度，这个足底的弧度，就叫做足弓。足弓是由足部的骨骼排列和足底的跖膜及肌腱所组成，它的作用就像人体的避震器，在行走时将能量相互切换：当人在走路的时候，一只脚底完全接触地面时，足弓需要变得扁平，肌腱和筋膜也要展开来吸收体重及行走时的重量；当步态转换到脚后跟离地的时候，这些软组织会集中，而这个能量则会转换成推动身体前进的力量。
身体的结构、受压，是环环相扣的。足弓的不完整，会让足底的压力分布失调，除了较容易疲倦、疼痛、足跟外翻角度错误外，也会直接影响到走路的方式和姿势，而错误的走路方式，会影响到膝盖的受压、骨盆的位置，脊椎的病变也随之而来。最常见的变化，一开始是内外八字的步态、扁平足和高弓足，这些慢性的改变，通常不会产生疼痛，因此很多人并不以为意。但是因为足弓不完整，影响到步态，身体的重心会转换到不正确的位置，于是足底、骨盆、脊椎的受压会失衡。长久下来，就形成足底筋膜炎、拇指外翻、骨刺、退化等现象。我们可以说，行走时的受力失衡，就是造成这些骨骼变形的最大凶手。
4.健康的杀手，来自小小的习惯
根据“行政院”卫生署的数据显示，二○○一年台湾花费在椎间盘突出或下背痛的健保支出高达七十六亿元，而且有逐年上升的趋势。世界卫生组织所做的研究也发现，高达八成的人曾有下背痛的经验。由此可见，腰酸背痛是极为普遍的问题。
那么，为什么腰酸背痛会有这么高的盛行率？我们不妨来回想一下，在过去的两年里，你一天花了多少时间看电视、打计算机或看书？你在做这些事情的时候，坐姿如何？颈部是不是会很自然地往前倾？会不会常常撑着头写字看书？会不会觉得头越来越重？当你站着等人、等公交车时，会不会将重心倾向某一边？你的睡眠足够吗？早上起床后，仍然觉得自己很累？有没有人说你走路的姿势看起来“怪怪的”？
这些在日常生活中看似不经意的小动作，对体态的杀伤力却不容小觑，如果长期不以为意，曰后除了引发腰酸背痛外，还可能威胁到你的健康。
上班族的坏习惯：重心偏斜、习惯性跷脚
现代的上班族，在办公桌前常常一待就是一整天。长期伏案工作的人，很容易将重心偏向某一边，或者习惯性的跷腿。而且大部分的上班族，就像是八爪章鱼一样，同时间要处理很多事，习惯一边夹着电话筒，一边打计算机等等，这些都是在办公室内常见的不良姿势，对我们的脊椎带来很大的负担。
如果你有以上的情形，那就得特别留意你的体态是不是已经被影响了。如果你是习惯使用右手的人，你和别人说话的时候，头会不会习惯性向左前方倾斜，跷脚时左脚会习惯放在右脚上？甚至站在镜子前面时，你会发现右肩比左肩来得低一点？这些现象都是因为长期重心偏颇，破坏了脊椎左右两边的平衡。很多人虽然用右手写字，疼痛发生却从左边开始，最常见的就是从左边的肩胛骨内侧，再来是肩颈的位置，最后影响到右边。左撇子的人，则刚好相反；不过也有人因从小被纠正要用右手写字或拿筷子，所以失衡的比率相对来讲会比较小。
习惯性跷脚的人，骨盆旋转的情况几乎都相当严重。一般来说，习惯性跷脚的人，两侧的髂腰肌会产生不平衡，而髂腰肌是从腰椎连结到骨盆及大腿骨很重要的肌肉群，也是在行走时控制姿势、平衡和抬腿的主要肌肉群之一，所以习惯跷腿的人，很容易在行走时左右晃动。严重的，还会因为骨盆的旋转和肌力的不平衡，造成骨盆腔内的器官功能不足。
……
