早饭……………………370卡路里
名称 材料 份量g
米饭 米饭 110
A嫩煎鸡蛋和小松菜 鸡蛋
小松菜（水煮）
玉蕈
麻油/酱油 1个
50
20
3/6
B小咸菜 卷心菜
黄瓜
盐/桉叶粉 40
10
各少许
日本酱汁 南瓜/子叶菜
日式调料/酱汁 40/5
少许/12
咸物 尤鱼发酵过的咸物 20
作法
A（1）将蔬菜适当切碎。
（2）在平底煎锅中把油加热，炒鸡蛋后加入（1），用酱油调味。
B将蔬菜适当切碎，放入盐，渍去水分，用桉叶粉和好。
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午饭……………………650卡路里
名称 材料 分量g
C什锦打卤炒荞麦面 蒸中华面
猪后肘肉（切片）
虾仁/鱼板糕
卷心菜/洋葱
胡萝卜/小白菜
青菜
干香菇
木耳
油
盐/酱油
酒
水（浸泡香菇的水）
水淀粉 150
30
20/20
40/20
10/30
1片（2）
16
1/12
5
适量
适量
牛奶 牛奶 200
水果 葡萄 80（带皮100）
作法:
C（1）将干香菇、木耳发水。（泡过香菇的汁水留下）
（2）将蔬菜、猪肉、鱼板糕适当切好。
（3）中华面用油爆炒。
（4）在平底锅中倒油加热后炒猪肉，炒熟后加入难熟的蔬菜，再放入鱼板糕、虾仁一起炒。
（5）在（4）中加入泡过香菇的汁水、调料，加入水淀粉后即完成。
（6）在碗中盛入（3），将（5）浇上。
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晚饭……………………450卡路里
名称 材料 分量g
米饭 米饭 110
D浇山药汁的生鱼片 金枪鱼（瘦肉）
山药
紫菜丝
酱油/芥末 60
50
少许
4/少许
E煮杂锦菜 鸡肉（去皮）
牛蒡/藕
竹笋/胡萝卜
干香菇/魔芋糕
嫩豆角（煮）
油
海带、木鱼汤
砂糖/酒
酱油 30
15/15
15/15
2/15
5
1
适量
3/3
6
汤豆腐 老豆腐
茼蒿/海带（干）
橙汁酱油 100
20/2
10
作法:
D 将切好的山药与切成块的金枪鱼肉拌在一起，加入紫菜丝、芥末。
E（1）将菜、魔芋糕适当切好，过热水。将干香菇泡开、切好。
（2）将锅中油加热，炒鸡肉，加入（1）、海带、木鱼汤、调料后煮熟。
（3）在碗中盛入（2），加上嫩豆角
每个人的体质不一样，所需要的卡路里就不一样，没有固定的食谱做选择，固定的食谱减肥是不科学的．
每期出的健与美杂志上有可以参考的食谱．
注意每天的卡路里吸收量比消耗量少５００大卡以内可以保持持续的减肥，而且不会伤身体．注意！
上面那些太复杂啦，我就很简单，早餐吃好点，但不吃油腻的东西，中午高兴么吃不高兴么吃个水果，晚上喝点汤。饿了就喝水，你受不下来我随便怎么闹！
这个不是食谱，但也有用，凑合着看吧
饮食减肥保健方法
减肥专家指出，要想终生保持苗条，单靠计算热量是不够的，因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的，形成了越减越肥的恶性循环。为此，在饮食减肥上，他们提出了以下的建议：
永不谈节食
减肥最成功的人并不提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
要实事求是
希望把体重减到不可能的程度上的人是注定要失败的。正确的办法是，开始时即要制定一个切实可行的进程计划，使体重稳定地逐渐减轻，譬如每星期减0.25-0.5千克。
每次只戒吃一种食品
如果在同一时间戒食太多种食物，可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品，比较容易做得到。
切不可戒餐
每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量，因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，也就是说，如果戒餐，身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
不要饿肚皮
如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
少吃脂肪
一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
明智地吸收糖分
如果你在麦片粥里加一茶匙糖，那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
不要完全戒绝爱吃的东西
找个适当的方法来享受你喜欢吃的食物。假如你爱吃炸薯条，不妨用烤炉烤几条只涂了少量油的薯条来吃。
失败乃成功之母
要记住，减肥很少能够一蹴而就。从减肥最成功者的经验看，都是通过不懈努力才找到一种对自己最有效的减肥方法的，要有坚定不移的打持久战的信念。
参考资料：http://www.nhc.cn/easy_artic_list.php?category=2
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