绿黄红紫白，营养价值依次降低
大部分人都知道，多吃蔬菜对健康有很大的益处，科学研究也证明，一个成年人每天 应摄入200克—500克蔬菜，才能满足人体的基本需要。但不同的蔬菜营养价值也有所不同，现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。究竟怎样选择蔬菜，才能起到全面摄入营养的作用呢？
判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍；大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。
不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量搭配食用。
绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。
黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。
红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。
紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素P还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。
白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌病患者有一定的益处。
蔬菜是人们日常生活中的重要食品之一。蔬菜含有人体所需要的多种营养成分。其营养价值的特点是：丰富的维生素，以维生素A原、维生素C、维生素B族较多；无机盐含量丰富，尤其是碱性无机盐；膳食纤维含量多；蛋白质、脂类含量低，含有一定量的碳水化合物；含水量较大。蔬菜有良好的感官性状，对增进食欲帮助消化以及丰富膳食多样化有重要的作用。
5.3.1 蔬菜的化学组成及营养
蔬菜的品种很多，按其食用的部位可分为鲜豆类、根茎类、嫩茎、叶、苔、花、瓜、茄果、菌藻等。各个品种间的营养素组成和营养价值有比较大的差别。
1.碳水化物
蔬菜中所含的碳水化物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜中含有比较多的淀粉，例如土豆、山药、茨茹、藉、红薯等，碳水化物的含量可达到10%～25%，薯类在一些地区人们的膳食中占有一定的比例，成为人体热能的重要来源之一；而一般蔬菜中淀粉的含量只有2%～3%；一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，例如胡萝卜、番茄、甜薯等。
蔬菜是人体膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶)的重要来源。叶类和茎类的蔬菜中含有比较多的纤维素与半纤维素，而南瓜、胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶。
2.无机盐与微量元素
蔬菜中含有人体需要的一些无机盐，特别是钠、钾、钙、镁、铁、磷、氟等，不但可以补充人体的需要，对肌体的酸碱平衡也起很重要的作用。蔬菜中还含有一定量的微量元素，例如铜、锌、碘、钼等。其中含钙比较多的蔬菜主要有豇豆、菠菜、蕹菜、冬苋菜、芫荽、马铃薯、苜蓿、芹菜、韭菜、嫩豌豆等；含铁量比较高的蔬菜主要有黄花菜、荠菜、芹菜、芫菜、荸荠、小白菜等绿叶蔬菜；含钠比较的蔬菜主要有芹菜、马兰头、榨菜、茼蒿等；含钾比较多的蔬菜主要有鲜豆类蔬菜、辣椒、榨菜、蘑茹、香茹等；含铜比较多的蔬菜有芋头、菠菜、茄子、茴香、荠菜、葱、大白菜等；含锌相对比较多的蔬菜有大白菜、萝卜、茄子、南瓜、马铃薯等。但大多数蔬菜中虽然含有比较多的无机盐和微量元素，却由于这些蔬菜中也含有很高的草酸及膳食纤维，影响了无机盐和微量元素的消化吸收，营养价值不高。草酸含量高的蔬菜主要有菠菜、牛皮菜、蕹菜、鲜竹笋、洋葱等。
3.维生素
蔬菜中含有丰富的维生素，其中最重要的是维生素C、胡萝卜素等。维生素A和维生素D在蔬菜中的含量不高。
维生素C主要分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中，与叶绿素的分布相平行，以青椒、菜花、雪里蕻等含量为高，如青椒为144mg(100g) -1，柿子椒为72mg(100g) -1，芥蓝为76mg(100g) -1，菜花为61mg(100g) -1，雪里蕻为52mg(100g) -1，油菜为36mg(100g) -1等。与叶菜类相比，大多数瓜类和根茎类蔬菜中的维生素C含量并不高，如黄瓜、番茄，但由于可以生食，不会因烹饪过程而破坏维生素C，因而其利用率比较高。
胡萝卜素与蔬菜中其他色素共存，凡绿色、红色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡萝卜素，深色的叶类蔬菜中胡萝卜素的含量尤其高，如韭菜、油菜、菠菜、苋菜、莴笋叶等，每100g蔬菜中含量可高达2mg以上。
蔬菜中含有黄酮类物质，其中生物类黄酮(bioflavonoid)属于类维生素物质，与抗坏血酸有相类似的作用，并具有抗氧化作用，能保护蔬菜中的维生素C免受破坏，维生素E、视黄醇等也有抗氧化作用。生物类黄酮在青椒、甘蓝、大蒜、洋葱、番茄中的含量丰富。
4.蛋白质、脂肪
蔬菜中蛋白质的含量很低，约为1%～3%，氨基酸的组成不符合人体的需要，不含或仅含有微量的脂肪。
5.芳香物质、色素及酶类
蔬菜中含有多种芳香物质，其油状挥发性化合物称为精油，主要成分为醇、酯、酮、烃等，有些芳香物质是以糖或氨基酸状态存在的，需要经过酶的作用分解成精油(如蒜油)，芳香物质赋予食物香味，能刺激食欲，有利于人体的消化吸收。
蔬菜中含有许多种色素，例如胡萝卜素、叶绿素、花青素、番茄红素等，使得蔬菜的色泽五彩缤纷，对人体的食欲具有一定的调节作用，增加食物的色泽，在烹饪过程中还用于配菜。
另外，一些蔬菜中还含有酶类、杀菌物质和一些具有特殊功能的物质。例如萝卜中含有淀粉酶，生食萝卜能助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫的香精油，生食大蒜可以预防肠道传染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋葱能降低胆固醇；苦瓜有降低血糖的作用，这与含有一种多肽或特殊蛋白质有关。
韭菜（铁等多种维生素）、菠菜（铁）、番茄（抗氧化物质）、青辣椒（Vc）、洋葱（抗氧化物质）、西芹（粗纤维）、糟米（大量b族）等
反正一句话多食蔬菜有益。。。
