本人男,23岁,173CM,60KG,四肢非常细,但肩部骨架较宽,看起来很不协调。经常作长跑运动,体形很瘦。现希望增加四肢肌肉,有一个较匀称的体态。
体能:较差,俯卧撑10*3是极限了,两头起最多15*2
场所:没钱没时间去健身房,只能在家里锻炼。
器材:现还没有任何器材,想买副哑铃,重量望各位建议,本人最大负荷属很一般(60KG刚刚背起来)
还有个问题,我是个伏案脑力工作者,力量训练会不会影响到我的工作效率?
分不是问题,谢绝复制粘贴,希望回答有针对性,谢谢了~~~
參考答案:如果你买一副哑铃的话,可以用哑铃飞鸟和哑铃卧推来代替俯卧撑练习胸肌(更容易调整强度和重量),用哑铃臂屈伸练习肱三头肌,用哑铃弯举练习肱二头肌,用哑铃推举和哑铃侧平举练习三角肌,用哑铃划船练习背阔肌,用哑铃直腿硬拉练习腰部,用哑铃剪蹲和单腿蹲起练习股四头肌,用单腿提踵(可以手持哑铃增加负重)练习小腿肌肉,然后用仰卧起坐代替两头起(以你的状况看,两头起难度偏大,仰卧起坐难度相对小一点。开始做仰卧起坐的时候你可以把手臂前伸,能降低难度,让你能做的次数多一点,给腹肌较充分的刺激)。腿部力量大,用哑铃可能不足以提供足够的负荷,可以用单腿深蹲来练习:站在高处(比如凳子上,但要注意安全),一条腿支撑,另一条腿自然垂下,这样更容易掌握平衡;支撑腿弯曲至大腿与地面平行的位置,然后再伸直,反复做;可以在墙边做,侧对墙壁,一只手的手指轻触墙壁,以帮助身体平衡。
哑铃买大号的可拆卸的那种,调整重量很方便。不要因为现在力量小就买小号的,刚开始练习,力量增长会很快,现在用着合适的重量,过一阵就会显得偏小了。
这些练习你可以一次练完,每周练三次(一三五或二四六,隔一天练一次);也可以做分化练习,比如周一练上肢,周二练下肢和腰腹部,周三休息一天,周四和周五重复周一周二的练习。
因为你的体质不是很好,建议你刚开始的时候每周练三次,每次把所有动作都练一遍,每个动作做一组,每组做8次,采用的重量以你刚好能做完8次为准;过一段时间之后(比如一个月)改为每个动作做两组,每组做8次;再过一段时间就可以采用分化训练计划,每周练四次,每个动作做三组,每组8-10次。仰卧起坐每组的次数要多一些,从每组20次开始,逐渐增加到每组50次。(这些是根据韦德训练法则中给初学者制定的课表编排的,并非胡编乱造,你可放心使用)
你是脑力工作者,做适量的力量训练能让你精力充沛,提高工作效率。
以上我提到的一些哑铃练习动作,网上应该都有详细说明,如果有哪个找不到,请在问题里补充说一下,我再详细解释。
回答:
1、单腿深蹲一般做到大腿与地面平行就可以了,再深一点当然更好。
2、力量增强后可以适当增加负荷,不用增加次数。
3、你可以先练上肢,比如按胸、背、肩、臂的顺序练习,然后再练下肢,按大腿、小腿、腹、背的顺序练习。忘了说了,组与组之间休息大约一分钟。
4、只要有氧运动时间不是很长,就不会影响力量训练。
5、开始时不必过分追求负荷,首要的是把动作做的标准。