问题出在你没有合理的锻炼，所以导致你现在的结果。
锻炼分几步，合理的锻炼，合理的饮食和合理的睡眠。
也就是说只有调整好作息时间锻炼才会有效果。
粗略的和你说下方法吧。
每天坚持锻炼，建议在晚上，不管你锻炼的是什么回家
要洗一个热水澡，要是热水，因为只有热水可以充分放松
肌肉缓解肌酸产生的疼痛和疲劳。晚上很容易入睡的。
健身后的30到90分钟内补充一些高蛋白食品，比如面包片，
鸡蛋，酸奶等，这个时间身体吸收最充分。
晚上11点前尽量睡觉，子午觉是很重要的。
简单的就这些，以后有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。
