我的资料：男，20岁。身高180，体重72kg，
參考答案:从时间上来说,比较困难,不过可以试一试.
首先确定目标,重点需要锻炼的肌肉群要确定下来:
胸肌,二头肌,腹肌,三角肌
主要的锻炼目标确定好后,根据你的要求情况,确定是需要重点锻炼肌肉块,而不是重点练力量.
选定动作,为每个需要锻炼肌肉部位选择自己喜欢(做起来舒服的)的动作.
胸肌:
飞鸟
推胸
俯卧撑
二头:
俯卧撑
哑铃
三角:
哑铃上举
腹肌:
仰卧起坐
利用哑铃侧举
每组动作在8-12次以内(即自己的力量不能连续做12次以上.如果能作了,就加重量).做的时候,最好有其他人在旁边,在你不能够用自己力量完成动作的时候帮一把.只是轻轻的带一下就可以.这样就能够最大限度的让你的肌肉得到刺激.
每次做3-4组.
开始前,要热身,跳跳绳,跑跑步什么的.10分钟左右,或稍长比较好.
每周锻炼次数为3-4次,最开始可以隔两天锻炼一次.等到身体适应了,适当加大重量和动作种类.每次锻炼最少1个小时以上.
做完之后,如果感觉到身上的肌肉硬硬的,发热就是很好的状态.如果肌肉酸痛,可以休息一两天,不必硬撑继续,容易伤肌肉.
最开始的两周非常重要,你可能需要克服肌肉的酸痛和疲劳,所以注意调整和休息,不能太勉强.
同时注意饮食,多吃牛肉,和含蛋白质高的食物.少吃多餐.
简单来说就是这样了.希望对你有帮助.
