我是个男生，18岁，183CM，还是学生，没有太好的锻炼设施跟条件，有的是一个12磅的杠铃跟每天几小时的时间，想塑身，请看清楚了我是塑身不是把肌肉练的多大多大，想练全身的主要是臀部跟腹部胸部，毅力我是有的就怕方案太摸棱两可，请有经验或者知道的朋友教教我，大段复制的就不用了，谢谢您我只是想要一个量身可行的方案，那些满是官腔的知识我也用不着。期待您的答案，只要有好的，我也没什么好感谢的，分数虽然不多就80，总算我表示下感谢吧。
參考答案:如果你有一副杠铃，那针对于臀部的主要练习有半蹲起，动作要领是，双脚站距略比肩宽，然后扛起杠铃，下蹲到比大腿与地面平行低一点的时候站起，腰背尽量挺直，你可以感觉到臀部肌肉的收缩！每次训练6-10组（根据自身状态循序渐进增加组数），每组12-15下！
腰腹部练习主要有仰卧起坐，V字两头起（就是腿和上半身同时向腹部靠近），还有就是背起杠铃，做左右转体动作，整个腰腹部要有控制，这样可以锻炼到整个腰腹部肌肉！（每组8-12个来回，共做4组），另外说明一下，腹部练习可以天天练，只要你觉得状态好！
胸部练习，由于你只有杠铃，那就做最基本的杠铃握推，每次练习6-10组，每组10-12个，双手握距比肩略宽，推起杠铃使不要把胳臂完全伸直主要感觉胸肌的收缩。好了，你的方案就是这样了，如果还有什么不明白，继续问我吧！
