小弟刚刚开始练习健身,想寻求一套比较系统的健身方案(适合在健身中心锻炼的),特别是初期的方案。体测显示属于肥胖(虚胖)，需要减脂增肌，想着重锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉，请各位资深教练帮帮忙啊，在此先谢过了！
（健身中心的私教课程，小弟工薪阶层，办完健身卡，实在消费不起了，只好在此求助各位资深教练了。呵呵）
參考答案:呵呵
曾经健过一段时间
不知道鄙人的教练说话算不算数
除了健身房中的锻炼外,饮食和作息也是非常重要的.
除了早睡早起以外,每天要按时吃三餐(至少),不过增肌和减肥的食谱不同,
在网上找找,应该可以找的到,特别注意的是要想减肥要少摄入脂肪,但绝对
不能一味节食,还是刚才说的,要规律.比如牛奶要脱脂,多吃水果,特别是苹果,
香蕉.多吃粗粮,米饭适量,米饭中含有不少脂肪,增肌可以多摄入蛋白质,比较
好的是牛肉,鱼类,鸡蛋,另外再健身房可能会要求吃一些蛋白粉,这个效果可能
更明显,我没试过.尽量不要吃火锅!!
如果减肥为主的话,健身房中最有效的自然是有氧运动,每次开始可以做40分钟
或者更长时间的有氧运动当热身,一般是跑步机,当然,有条件的话,健身房中有
类似动感单车,就是骑自行车的那种最好.在健身的最后最好做腹部的练习,以减少腹部周围的赘肉,具体的可以做三组动作,第一组是标准的仰卧起坐,连续做大约30个,可以逐渐增加难度,例如抬高躺椅坡度,负重做等等,然后马上不间断做下一组动作--抬腿,在躺椅上向上抬腿,连续做20到30个,最后一组动作类似于俯卧撑,不过是用小臂支撑,然后保持静止在地上撑20到30秒.
另外增肌的器械应该有很多,器械上一般都有使用说明,注意大部分器械,一般做4组,每组12个为准,不要拘泥于一个重量,一旦绝对当前重量可以承受,马上增加重量或者阻力,做不到12个就尽量多做.还要注意各个器械锻炼身体的部位,每次不要混着做,一次一般锻炼身体一个部分(有氧运动和腹部除外,如果有余力可以自己调整),一般可以分为胸部,臂部和背部,手臂还可以分为三头二头.当然,一定要注意安全,另外不要过于勉强,有很多其实是需要保护的.
最后,如果可以的话,每次在健身后的半小时左右可以补充一定营养,当然以蛋白质为主,不要摄入脂肪.
