看了很多你的回帖，非常崇拜，有几个问题请指点一下
我，男，20岁，173cm,55kg，想把体态练得好看点
1.我现在需要先进健身房还是可以自己在家做些器材（哑铃）训练？
2.最佳的训练时间段?一次大概要多久?
3.我这个阶段要练那些动作？次数？强度？（家里的哑铃一只5kg）
4.我的胃消化吸收能力不好，有点营养不良，需要注意补充哪些东东？运动后90分钟内必须吃东西补充体能这种做法是否正确？
问题有点多= =+ 有些可能提的不好
他日积分如有所增定当倾尽相赠！
Orz膜拜答谢！
參考答案:呵呵 我只是个前教练 这里达人很多 我何用不起这么高的头衔；]
转正题：
健身地点的选择：
即便我不已经不是教练了，但我还是强烈推荐你为自己找一家比较合适的健身房，有如下几个原因
1.技术上：很多健身动作看似简单实则细节要求很严格，一些细节的东西是很关键但却非常容易忽视的，
举个简单的例子，“平板杠铃卧推”，这个动作对于新手来有很多需要注意的地方，比如腰略上提 沉肩以确保胸肌最大幅度的扩张，手腕要尽量保证直立，以防止腕部因压力过大而受伤等。
这些细节的东西没有人指导的情况下是很难注意到的，我们的一些健身杂志很多时候讲得比较泛泛，或者是大篇幅登载国外选手的训练计划，毕竟国情不同，有些时候这些计划并不适合你，所以你学要有人对你进行指引，这个时候健身房的价值才得以体现。
2.环境：一个良好的健身氛围，能够对训练者起到很大的正面影响，又因为健身并非是对抗运动，每个选手之间的实质利益冲突几乎没有（与对抗性的如很多球类项比较），你可能更容易的交结到一些比较适合你的朋友，通过健身达到相互激励的作用。
3.专业化的器械：这点我想不用多说，有一些肌群（比如肱二），不通过器械是无法得到有效训练的，而更多的是不少家用训练器械，由于产地的不同，针对人群也不同，很可能达不到预想的训练效果，所以专业器械的可靠性还是比较高的（幸好你的身材比较通用，大多数器械都练得；]）
训练的时间段：
人每天生理上的运动高峰期在下午的16时左右，依照每个人的不同有可能会产生些变化，不过大同小异，如果你还是学生，那么相对来说锻炼的时间比较充裕（大学 7~8节没课 是15~17时 有课是 17~19时），都可以进行训练。只是不要训练的太晚，影响休息，考虑到这一点一般晚19时以后就不太推荐训练了。
训练时对于肌肉的一种破坏（补偿性恢复原理），在之后休息的过程中才是真正的增长，所以训练的时间并非是多多益善。但训练的效率必须保持，一般说对于初级甚至是中级训练者来说40分钟的器械训练就已经足够了（不包括准备活动和最后的放松），在这个时间内，组与组之间，动作与动作之间的间隔不可太长，一般说是心跳恢复到正常频率（肯定还是要比正常快一些）就可以进行下一组了（一般也就是30+秒）。
所以原则上就是高效率 短时间，又因为是新手，每周的训练日保证在4天就已就够用了，给自己留小较为充裕的休息时间，其他可以用跑步来进行调节。
初级阶段的动作和强度：
我们的训练重量是与我们对于该动作的最大负重直接挂钩的，太大或者太小都会不同程度的降低训练效果，一般说来初期的重点在于心肺功能的提升，以调节训练时的呼吸和供血；对于动作的掌握与熟练，以加强日后的训练等。
如果你的客观条件受限而无法去健身房，你也不必担心，你完全可以通过：跑步 跳绳（有氧 心肺）；引体向上（背阔 肱二 腰腹），双杠支撑（胸外下 肱三），高抬腿（股二 四 下腿肌群）等动作获得一个非常健康强壮的体魄，但这与纯粹的健美达到的效果尚有些差别，具体动作你可以参考一下别人的答案（实在对不起 我一会要赶火车;]）。
单个哑铃可做动作提示：肱二头肌的弯举 肱三头肌的俯身划船 背阔肌的俯身划船（这两个动作有差别） 三角肌的单侧飞鸟（效果不错 轻重量也可以）腰腹训练的负重仰卧起坐 底棘肌的负重仰卧挺身 小腿肌群的体踵等 因为不知道你的具体情况 训练量不好说 你还是得去健身房测一下。
运动补充：
90分钟内补充还是有道理的，这个时间正巧是血液向训练区补给的黄金时段，可以喝些酸奶，条件好的可以用一些蛋白粉（贵 新手不推荐）。吸收功能差的话还是需要妥善的治疗，但就强化身体而言，可以达到调节新陈代谢平衡，促进血液循环等功能，可以对你的吸收做出有益的调节。营养方面可以增加蛋白质的摄入（禽肉类 牛肉 蛋 奶制品 豆制品） 植物纤维及维生素摄入（西红柿 黄瓜 芹菜 绝大多数水果 他们的摄入和以调节你因为大比例摄入蛋白质而产生的不良反应） 糖类和脂肪的摄入也是必须的 但需要加以控制。相信很快你就可以适应，再有一点，好像绝大部分吸收是由肠完成的，胃部不适好像只影响摄入量（不准 太旧不看运动生理了 有点忘了）。
就这么多吧 祝您训练有成 十一快乐 （我也得去赶火车了）。
