本人28岁，身高178，体重158斤，右膝做过关节镜手术，有完整的健身房设备。求一套减肥、增肌具体的周或月健身计划；本人关节镜手术已经一年多，但恢复的不好，求针对性的膝盖恢复计划。谢谢
膝关节镜手术患者进行早期锻炼，可促进血液循环，有利于术后肿胀的消退，能有效防止关节内滑膜、肌肉、韧带的粘连，促进膝关节功能锻炼。
康复的第1阶段 术后第1周，直腿抬高训练：仰卧位，膝关节伸直，抬高下肢至30～45度，维持10 s后放下，反复进行。2次/d，每次30～60 min。可促进血液循环，有利肌肉组织摄取营养。切忌忍痛强行伸屈膝关节，否则会引起滑膜在关节内的挤压，加重滑膜充血水肿。
康复的第2阶段 术后第2、3周，膝关节伸屈活动训练时会稍有疼痛，但应当坚持训练，一般要求在术后第3周屈曲达到90度。随着滑膜炎症的消退，活动度训练时的痛感会逐渐减轻。伸屈活动的锻炼时间为2次/d，30 min/次。
康复的第3阶段 术后第4周，开始进一步加大屈膝活动度，一般要求在术后6周屈膝能够超过120°。2次/d，15 min/次。同时进行压腿训练以保证膝关节能够完全伸直。将仰卧位直腿抬高活动改为坐位主动伸膝活动。方法：坐在凳子上或者床边，先悬垂小腿，而后极力伸直，在伸直最大程度位维持10 s后放下。训练时间2次/d，15 min/次。在能够轻松完全伸直后，可以在脚踝挂重物练习，从1 kg开始，直到能够在踝部挂5 kg重物。增加患侧单腿负重半蹲训练，半蹲范围0～45度(膝关节完全伸直时称为0度)。方法为：先完全伸直(0度)站立，缓慢屈膝关节，下蹲到45度，在该体位坚持5～10 s后站起，反复进行。2次/d,15 min/次。开始训练时因为肌力未恢复，单腿支撑会成问题，更难在屈膝45度，维持5～10 s。可以先进行双腿半蹲，随后过渡到患侧单腿半蹲。一开始半蹲后可以马上站起，在肌力有所恢复后再进行维持45度半蹲训练。下蹲幅度不要超过45度，否则有加重损伤可能。
康复效果评定 显效：无肌肉萎缩，膝关节伸屈范围达130～140度，并可以参加生产劳动及工作。有效：无明显肌肉萎缩，症状与体征基本消失，膝关节伸屈达100～120度，或症状体征减轻，膝关节主动伸屈达70～90度，功能活动受一定影响。无效：症状体征无明显的改善，关节主动伸屈度＜60度。
股四头肌锻炼 方法：让患者伤肢尽量伸直，但不产生关节活动，背伸踝关节，紧绷大腿肌肉，收缩股四头肌，持续3～5 s后放松为1次，如此反复进行。
最好的办法就是多游泳，因为游泳可以使膝关节在不负重的情况下得到锻炼，而且可以促进滑膜分泌玻璃酸钠（关节液的一种成分）和滑液。
健身房中跑步机，动感自行车，划船器，小腿机深蹲机，负重下蹲等设施均可锻炼膝部和腿部肌肉。具体锻炼组数和每组次数，应根据病情和恢复程度而定。或可以隔天锻炼不同的部位。
锻炼要持之以恒，才能获得最理想的效果。避免过度或怠慢锻炼，以最大限度恢复膝关节的功能。（yuan_t)
