不同的锻炼项目有不同的锻炼目的，应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平等情况做出选择。下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用，长期坚持，必能增强人体的防病、抗病能力。
有氧运动
有氧运动是指运动强度不高但有一定持续时间、具有周期性特点的全身运动，如慢跑、快走、骑自行车、游泳、跳绳、登山、爬楼、有氧健身操等。有氧运动适合不同体质状况的人锻炼，经常参加有氧运动，不仅能增强心血管系统功能，还能增强免疫系统功能，是日常体育运动中的首选。
有氧运动有一定的强度要求，一般可通过运动中的心率来掌握，简易公式为:目标心率=170－年龄。运动过程中测量心率10秒钟，乘以6即为每分钟心率。如果等于目标心率，表明强度适中;如果心率太快，表明强度过大;如果心率明显低于目标心率，则表明强度过低。强度过高或过低都起不到锻炼的效果。
1．慢跑（健身跑）
走跑交替法: 适合体质较弱和缺乏锻炼者，先走1分钟，然后慢跑1分钟，重复若干次，一次锻炼时间为10 分钟左右。经过一段时间锻炼后，逐步缩短走的时间，增加跑的时间，直到能连续慢跑5～8分钟。
匀速跑:适合有一定锻炼基础者，要求连续跑20分钟以上，跑的过程中应注意调整呼吸，合理分配体力。
注意事项:根据运动中的心率变化调整慢跑的速度;跑的时候不要单用前脚掌着地，而要采用脚跟先着地、脚掌向前滚动的跑的姿势。每周锻炼3～5次。
2．快走
快走对锻炼条件的要求和限制较 少，适用性很广。初练者以100～120步/分钟的速度开始，持续20～30分钟。有一定锻炼基础后，步行速度增至120～140步/分钟，连续走20～30 分钟。
注意事项:步行时保持良好的身体姿势，挺胸收腹，并注意前后摆臂。每周锻炼3～5次。
3．骑自行车
户外骑自行车:从恒速骑行5分钟开始，逐渐持续至20～40分钟，骑速掌握在15～16千米／小时。
健身自行车:初练者从50瓦功率开始，持续骑15～20分钟。有一定锻炼基础后，增至100～150瓦功率，连续骑30分钟。
注意事项: 户外骑自行车应选择路况好、车辆少的路段，注意交通安 全。锻炼过程中，应根据自己的体力状况和心率的变化调整速度和功率。每周锻炼3～5次。
4．游泳
初练者不要求速度，采用蛙泳姿势连续游25～50米，脚着地休息一会儿，然后放松游或踩水，调整一下体力。重复数次，持续10～15分钟，总游量300～500米。
有一定基础后，可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿，连续游50～100米，然后调整一下体力。重复数次，持续20～30分钟，总游量500～1000米。
注意事项:游泳过程中应保持相对平稳的游速，锻炼后应感到有点儿累，但又不感到筋疲力尽。每周锻炼 2次以上。
传统健身运动
常见的传统健身项目包括太极拳、木兰拳、八段锦、练功十八法等，这些项目虽属中低强度运动，但对人体生理的调节作用十分明显，经常练习还能有效增强人体免疫功能，非常适合中老年人及体质较弱者选用。
1．太极拳
太极拳包括陈、杨、吴、孙等多种流派，24式简化太极拳由杨式太极拳发展而来，套路较简单，运动量较小，适应面广。简化太极拳一般可每天坚持练习，上下午各练1次。
注意事项:练太极拳要求动作到位，姿势正确，呼吸和动作密切配合，并逐步做到形、劲、意、气四者合一。
2．木兰拳
木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳两气合理运动为理论依据，动静结合，达到强身健体的目的，适合中老年妇女选用。练习时要遵守轻松、舒适、自然的原则，动作要连贯。运动量以微汗为度，每天练习1次。
注意事项:练拳之前应先做15～20分钟的准备活动，使各关节韧带松弛有弹性。
冷水浴和冬泳
冷水浴是指在20℃以下的水中洗浴或擦浴，冬泳则是在冬天室外环境下进行游泳锻炼。在这样的条件下进行锻炼，人体周身血管都参加收缩运动，因此又被称为"血管体操"。经常进行冷水浴或冬泳锻炼，能使身体产生一系列的生理应激反应和适应性反应，有效增强人体抵抗力。
冷水冲淋锻炼时，先冲淋四肢，后冲淋躯干，水温10℃以下时冲淋时间不宜超过5分钟。冷水浸浴时，要用力摩擦以产生热量，出水后立即擦干着衣。
冬泳锻炼时准备活动要充分，可先慢跑，然后做各种活动量较大的徒手操，使身体发热，然后下水。开始时下水冒一下就出来，以后逐渐增加游的时间和距离。出水后要立即擦干擦红身体，然后穿衣。
注意事项:冷水浴和冬泳对人体刺激较大，体质较差者，高血压、心脏病等患者，饭后和过度疲劳者均不适宜。即使体质较好者，刚开始尝试锻炼时也要循序渐进，逐渐增加锻炼时间。
