出场专家：徐苓
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员
北京协和医院妇产科教授
近年来，随着人们保健意识的加强和提升，大多数人都知道补钙的重要性并且积极补钙，然而对于钙的吸收利用却存在认识上的误区。正是这些误区往往会让补钙效果大打折扣。那么怎样才能有效补钙呢？
确保补充足量的元素钙
中国营养学会建议，中老年人每天的钙摄入量应当为1000毫克。但是由于饮食结构和习惯的关系，中国人每天膳食中摄入的钙仅有400毫克左右，更由于中老年人胃肠道功能下降，常有钙吸收障碍，容易出现钙缺乏情况。因此建议中老年朋友除正常饮食之外，每天至少额外补充500毫克至600毫克左右的元素钙[1]，才能保证体内钙质充足。所以在选择钙制剂时应考虑所含元素钙的含量是否满足每日的需要量。
加强钙质的吸收利用
哪种钙制剂更好吸收是很多中老年朋友关心的另一个问题。 是否“液体钙”或“胶囊钙”比固体的碳酸钙更容易吸收呢？其实不然。因为钙盐的溶解度和吸收率是两个完全不同的概念，而且人体对钙的吸收是一个复杂的生理过程，受多种内因和外因的影响，并非像纯化学反应那么简单。钙大多数以化合物的形成存在，进入消化道后，把钙盐变成钙元素，才能被肠道吸收进入血液，从而发挥其功能。所以钙无论以何种形式存在，最终都要转化为元素钙被人体吸收利用。
在选择钙制剂的时候，更应该关注其元素钙含量而不是存在形式。
不同的钙盐，其含有的元素钙含量是不同的。常用钙补充剂的钙源中，磷酸氢钙含有23%的元素钙，葡萄糖酸钙含有9%的元素钙，而碳酸钙的元素钙含量是相对最高的，可以达40%[2]，是目前使用最广泛而且性价比较高的钙补充剂。
有位老年朋友曾经问过我，是否补了钙就能100%被吸收？回答当然是“不会”。科学证明，大约20-30%的钙可被肠道吸收，其中小肠吸收最多。有的产品声称钙吸收率高达90%以上，甚至100%。实际上，这是在特殊条件下所做的动物实验的结论，正常人体吸收的钙是不可能如此高的[2]。各种常用钙补充剂的钙吸收率多在30%-40%之间，如碳酸钙为39%，葡萄糖酸钙为27%，乳酸钙为32%等[2]。
维生素D帮助钙吸收
科学证明，维生素D3正是促进钙吸收利用的好搭档。它能增强将钙质主动运送到细胞内的能力，从而减少补钙过程中的“钙浪费”，有效促进钙的吸收和利用。日常中发现人体对钙的吸收率常与年龄呈负相关，60岁以上老年人钙吸收能力明显降低。其中的原因之一是老年人室外活动较少，受阳光照射减少，加上饮食结构比较单一，常有维生素D3相对或绝对不足，影响钙的吸收利用。所以额外补充维生素D3对中老年朋友的健康也很重要。选择含有维生素D3的钙补充剂可以更简单方便地提高补钙效果。
最后，提醒所有朋友们，持续补钙也是必须的。因为人到了中老年后钙量储备本来就非常有限，而且还在不断的流失，所以只有持续补钙才能维持体内的钙平衡。在此，祝您：健康幸福，快乐安康！
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[1]翟凤英, 何宇娜, 王志宏, 等. 中国城乡居民膳食营养素摄入状况及变化趋势[J]. 营养学报, 2005, 27(3):181-184.
[2]周建烈 柳启沛 主编．实用维生素矿物质补充剂手册．第1版．北京：中国轻工业出版社，2003
