健康从原生态开始
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作者： 范志红 编著
出 版 社： 江苏美术出版社
出版时间： 2008-10-1字数：版次： 1页数： 230印刷时间：开本： 16开印次：纸张：I S B N ： 9787534424892包装： 平装编辑推荐
营养教育名人，健康生活专家。
内容简介
中国人几千年来就吃自然的食物、天生的食物，现代社会改变了这一切，也彻底改变了我们的健康。与其用人工的方法欺骗我们的大脑和肠胃，不如吃天然的食物，接受它们的自然口味和朴实口感。
为什么家里的草莓两天就烂掉，商店里的草莓夹心饼干能放12个月？新鲜天然食品的色香味等美好属性，是难以长时间保存的，为了食品能够长期保存，难免会加入香精、色素等添加剂来维持它的吸引力。
从理论来说，食物当中不可能没有毒物，但同时，人体对于食物的各种有害成分是有处理能力的。
很多营养素在解毒过程中会帮助我们，错误的饮食会降低身体的解毒能力。
没有一无是处的食品，只有错误的饮食方式。很多所谓的垃圾食品，都是能够高效率提供能量的食品。
自古以来，百姓以五谷饱腹，贵族以肉为美，但贵族们并未因此长寿。凡是长寿的古人，往往都是对饮食有所节制的人，罕有大块吃肉大碗喝酒的人。
狼瘦羊肥的案例告诉我们：运动才是第一位的问题。
女人要成为食肉美人！适当食肉不仅有益女性健康，而且有益娇美容颜。
要想避免摄入大量食品添加剂，最好的方法就是自己购买新鲜天然的食品原料，花费一些时间，按传统的方式。亲自动手制作健康的家庭食品。
作者简介
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士，中国食品科技协会营养支持委员会理事。健康教育协会理事。中国烹饪协会美食营养委员会专家委员。中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。
在健康教育中，范志红致力于培养消费者的科学理性态度，力图以一种亲切而体贴的方式，将健康行为与高品质生活有机地结合起来。
她以自己的行动证明，健康的生活方式可以带来更健康的肤色、更苗条的身材和更有活力的身体，生命质量其实握在每个人自己的手中。
目录
前言 从原生态开始
第一章 看穿你的食物
1．“食全食美”是谬论，食物也有好坏分
2．好食物+好搭配：好营养
3．好食物叛变成坏食物
第二章 抵制美色和美味的诱惑
1．食物本质大起底
2．你的眼睛会不会骗你？
3．你的舌头会不会骗你？
4．你的牙齿会不会骗你？
第三章 给食物上安全保险：从原生态开始
1．闻之色变的危险食物就在你身边1
2．我能做到的安全对策1：只买原生态的1
3．我能做到的安全对策2：提高你的解毒功力
4．安全关键：解毒饮食方式
第四章 食物相克真的那么可怕？
1．你是不是加入了“集体恐慌”？
2．科学揭秘“双食记”：用实践来检验真理
第五章 牛奶：是补品还是毒药？
1．牛奶里面的是是非非
2．从古代传说和中医典籍看牛奶
3．你真的了解牛奶吗？
4．为牛奶的八大谣言辟谣
5．好东西是否越多越好？
6．顺从各人体质，更新“吃奶”观念
第六章 “垃圾食品”如何回归原生态
1．你所不知道的“垃圾食品”真面目
2．“垃圾食品”：远离还是亲近？
3．“垃圾食品”，变“废”为宝
第七章 吃肉还是吃粮？
1．新理论：吃肉会更健康、更苗条？
2．吃肉的贵族生活：你能享受么？
3．吃肉也能瘦，这不是天方夜谭1
4．生态平衡，以肉为主行吗？
5．“食肉”美人计
第八章 不回家吃饭？危险！！1
1．在外吃饭越多，肥胖危险越大？
2．餐馆中的油脂灾难
3．洋食品中的潜藏隐患
4．向左走，向右走：中餐馆的烹调怎么办？
5．做一个营养兼得的美食家
第九章 与食品添加剂和平共处
1．为防腐剂正名
2．解密食品添加剂的危害
3．你是不是最该远离食品添加剂的人？
4．满城都是添加剂，如今你该怎么办？
第十章 只有错买，没有错卖：超市实战“原生态”
1．超市实战：燕麦片的选择法则
2．超市实战：酸奶学问大！
3．超市实战：如何选择水果和蔬菜？
4．超市实战：如何选择食用油？
5．超市实战：如何选择蛋类？
6．超市实战：如何选择肉类？
7．超市实战：如何选择速冻食品？
8．超市实战：如何选择面包和面食？
9．炼就慧眼买美食
附录一：范志红“原生态”答读者问
1．食物成分篇
2．烹调篇
3．购物篇
4．禁忌篇
5．减肥篇
6．慢性疾病篇
附录二：范志红奥运饮食营养评点
1．营养标注国际餐饮营养发展趋势
2．饮食均衡每日餐不少于五大类食物
3．热量控制汪着油的菜或煎炸菜热量高
附录三：上班族的时尚厨房
书摘插图
第一章 看穿你的食物
1.“食全食美”是谬论，食物也有好坏分
没有什么十全十美的食物。
凡是天然食物，无论荤素，都含有营养成分。
食物需要多样化，合理搭配，才能满足健康的需求。
大家先来看看这个选择题，哪个是你心目中的好食物呢？
A.猪肝 B.鲍鱼 C.猕猴桃D.红薯 E.豆腐
有一次，我在一次食品健康的访谈里，抛出了这个选择题，让大家来选择一下自己心目中认为的好食物。选择的结果五花八门：
A说：我觉得鲍鱼好啊。高蛋白，不饱和脂肪，营养不错。而且够高档。
B说：猪肝好！维生素矿物质都特别特别多，而且高蛋白低脂肪。
C说：低脂肪能比得上红薯么？你们那都叫有毒食品！要吃红薯排毒！
D说：红薯的维生素C哪里比得上猕猴桃？要说美容，还是猕猴桃好。
E说：咳，最佳营养食品当然是豆腐了，养颜美容，预防心脏病，还对更年期有好处呢。
那么，您的意见会怎么样呢？
其实这些人之所以会有不同意见，是因为他们评选好食物的标准不同：
如果按照维生素c来评选，自然猕猴桃是第一名，红薯是第二名。猪肝、鲍鱼和豆腐都得零分，因为它们根本就没有维生素c。
如果按照蛋白质来选，自然是猪肝第一名，鲍鱼第二名，豆腐第三名，猕猴桃和红薯所含蛋白质太低了。
如果按照纤维含量高低来选，那么红薯第一名，猕猴桃第二名，豆腐第三名，其他两种都没有。
如果按照钙含量来选，那么豆腐当然是第一名，鲍鱼第二名，猕猴桃和红薯要少一点，猪肝最后一名。
如果按照维生素A、D来选，那肯定是猪肝第一名，鲍鱼第二名，红薯第三名，其他两种零分。
听了我的解释之后，大家最大的想法是：看来，没有什么十全十美的食物。是的，这就是我想告诉大家的第一个关于食物的“见识”，每一种食物，都有自己的长处和短处，就像人一样，没有绝对完美无瑕的人。
所以，在任何的一个饮食环境下，单纯地评判某一种食物是好是坏，这肯定是不科学的，如果有人宣传某种食物“能提供全面的营养”，甚至把它说成是“灵丹妙药”，那么你一定不要相信，因为这些话违背了营养科学的基本原则。
前一阵子，许多地方都风靡吃红薯，据说红薯能够带来健康，并且抗癌、治癌。如果按照一个科学的、客观的评判标准来看，红薯是好东西，但多吃未必对人有益，它在某些方面，比如维生素c、纤维含量等方面比精白米精白面要好，但是蛋白质含量却比它们要少，而过多的纤维可能对腹胀者和胃溃疡病人不利。对于大多数人来说，吃的时候也要遵循“适量原则”，也就是说，经常吃可以补充纤维和矿物质，但顿顿都吃，不一定会对健康带来额外的好处。
其实大多数食物都是如此。想一想，食物是哪里来的？没有加工过的天然食物，不是植物的一部分，就是动物的一部分。凡是天然食物，无论荤素，都含有营养成分。如果没有营养成分，就不能被称为食品。然而，植物和动物是专门为人类产生的么？显然不是。所以，它们并没有义务满足人的营养需要。
——“牛奶是给牛喝的，不是给人喝的”，这话没逻辑。苹果不是专门给人吃的，大米不是，牛肉也不是，但都不妨碍它们作为人的食物。
人体所需要的营养素一共有多少种呢？有将近50种之多。此外，还有很多不属于营养素的“保健因子”，也需要从食物中获取，来帮助预防各种慢性疾病。这样一个艰巨复杂的任务，一定需要很多食物来互相配合，才能完成任务。
所以说，食物需要多样化，合理搭配，才能满足健康的需求。靠一种好食物来维持健康、变得漂亮之类的想法是非常天真的。
2.好食物+好搭配=好营养
两片全麦面包+一杯牛奶+一小碗水果块：营养丰富的西式早餐
一份鸡蛋煎饼+一碗豆浆+一只番茄＝健康美味的中式早餐
一份肉菜包+一碗豆腐脑+一碟凉拌小菜：简单又丰富的方便早餐
不过，由于媒体的宣传，人们还是会经常给食物贴上种种标签。比如，说到番茄、胡萝卜、草莓、苹果，人人都觉得是健康食品。又比如说，人们听说柠檬是一种非常好的美容食物，而生菜是一种非常好的减肥蔬菜。
这些话都没什么错误。可是，如果每天三餐就吃这些健康食物，又会怎样呢？
有美国营养学家指出，很多女性正是因为每天喝柠檬水、吃生菜，饿得摇摇晃晃，营养不良，脸色很差，皮肤憔悴，哪里谈得上美呢？其实这种人在中国也并不罕见一一让我们先来看看一位李女士的一日三餐：
李女士
身高：170cm
体重：50kg
职业：某杂志社编辑
饮食信条：
（1）钟情豆奶和蔬菜汁
李女士不喜欢喝牛奶，总是用豆奶代替牛奶。她说，豆奶含有丰富的植物性荷尔蒙，又有蛋白质，有了它就不用吃其他蛋白质食品了。她还把胡萝卜、芹菜、黄瓜等榨成混合蔬菜汁，虽然蔬菜汁味道古怪，难以下咽，可为了健康，她还是坚持每天饮用。
（2）蔬菜水果当主食
在李女士的菜单上，出现最多的就是水果，各种鱼肉和粮食都很少吃。除非有很重要的应酬，大多数时候，她都会把生蔬菜和水果作为自己的主食。她常常会随身携带生蔬菜，有空时拿出来就津津有味地吃，不需要任何调味品，十分简单方便，引得在场所有人万分佩服。
李女士的一日菜单
早餐：1杯白开水、1杯蔬菜汁、1个苹果
午餐：凉拌芹菜、西红柿虾皮紫菜汤、1杯豆浆
晚餐：1根胡萝卜、1根黄瓜、1个猕猴桃、草莓数个、2杯姜茶
李女士坚持这种“健康”的生活两年之后，人变得脸色蜡黄，弱不禁风，月经两三个月不来，头发脱落，手脚冰凉，记忆力也差了许多。同事们劝她去医院检查，结果发现她存在严重的蛋白质营养不良问题，而且还缺乏多种矿物质和维生素。
李女士困惑地说：我吃的可都是健康食品啊！里面有大量的维生素和矿物质啊！为什么我还会营养不良呢？
营养师告诉她，她吃的水果蔬菜富含维生素c，所以她并不缺乏维生素c。但是，维生素～共有13种，她严重缺乏的是维生素A，因为她几乎不吃含油的东西，而维生素A需要油脂来帮助吸收。所以，别看她吃了很多胡萝卜，因为全是生吃，里面的胡萝卜素吸收率很差，不能变成维生素A。同时，这些蔬菜和水果中的蛋白质含量都非常低，远远不能满足人一天当中的蛋白质需要，锌的含量也严重不足。
可见，好的食物不等于好的搭配。配合不当，食物中的养分就不全面，就算有了也未必能很好地吸收。
李女士为什么会认为生吃蔬菜水果就是最健康的生活呢？这是由于她是时尚杂志编辑，经常看国外的各种杂志，其中都说，吃鱼肉增加心脏病的危险，吃粮食增加糖尿病的危险。可是她却忘记了，鱼肉和粮食当中，有水果蔬菜中含量甚低的蛋白质，而蛋白质是人体生命的基础。如果把人体的水分挤干，那么干物质当中60％以上都是蛋白质构成的，不吃蛋白质怎么行？
就像当年红军在长征路上，吃的粗粮野菜都是现在所谓的“健康食品”，但是因为严重缺乏蛋白质等营养成分，一样有很多人会生病甚至死去。
当然，如今热爱蛋白质的人比热爱蔬菜水果的人还要多，特别是男人。看看下面这位王先生是怎么吃的。
王先生：
身高：170cm
体重：75kg
职业：公务员
饮食信条：
（1）不吃粗粮和薯类，只吃精白大米
由于年幼时家境贫寒，王先生小时候没少吃粗粮如红薯、南瓜之类食物，成年之后，对这些食物有着深刻的抵触情绪。他说，生活这么好了，还吃那些难以下咽的东西干什么？除了粗粮和薯类，他也不太喜欢豆子。就喜欢精白米精白面，永远都吃不腻。
（2）肉类是主菜，啤酒是饮料
在王先生的菜单上，出现最多的就是鱼肉海鲜。他说，一顿不吃荤，就觉得没味道。而且，他很喜欢各种香浓食物，比如水煮鱼、辣子鸡丁等，对清淡的蔬菜不感兴趣。王先生每餐必饮啤酒，基本上是用啤酒替代水。
王先生的一日菜单
早餐：1杯牛奶、1个煎鸡蛋、2片黄油烤面包
午餐：1份红烧牛肉、1份冬笋里脊丝、1份炸多春鱼，1碗白米饭、1碗蘑菇煲鸡汤
晚餐：参加宴会，8个菜中有1道虾，1道蟹，1道鱼，1道贝，1道鸡肉，1道牛肉，还有鱼香茄子和干煸豆角。主食是印度飞饼。饮料是两扎啤酒。
35岁之后，职位不断提升，王先生的幸福生活过了好几年。他的体重日益上升，腰围越来越大，但一直都不以为然，反正男人无需细腰，太太嫌他体形难看，他也满不在乎。直到有一天，他在体检中查出自己脂肪肝、高血脂，尿酸还偏高。医生警告他，才40岁就这个样子，以后的麻烦会很大！
王先生的太太一听就着急了。她按照医生的意见，又咨询了营养师，在家给王先生烹调低脂肪、低胆固醇、低嘌呤的食物，不许他再吃海鲜和虾蟹，还天天逼着他吃粗粮、红薯和放油很少的蔬菜。
王先生一看饭桌就生气：我这不是回到小时候的苦日子里面了么？你给我这些东西也能叫做营养食品么？如果这也叫好东西，那红军长征的时候岂不是天天进补了？我小时候，家里都觉得肥肉是好东西，用猪油拌面条，也没见有什么脂肪肝。现在是怎么了，连海鲜都不让吃？
其实这都是食物搭配惹的祸。
我们每个人每天一般要进食10～30种食物，之所以会摄入这么多种食物，就是让不同的食物搭配起来，让我们每天所需要的营养得到均衡。如果营养成分不均衡，再好的食物也不能充分发挥它的营养作用，反而起到“拖后腿”的害处。并且，由于食物类别单一，造成了营养失衡，很可能会导致某些病态。
蔬菜、水果是好食物，但需要有蛋白质来调和。
富含蛋白质的食物是美味，更需要粗粮和薯类来搭配。
记得我曾经在博客上推荐过一份“和谐搭配”的早餐。有一次，一位女士向我咨询有关早餐营养的事情，她的要求是“怎样吃，才能满足营养平衡呢？”
早餐的营养搭配是一个老生常谈的问题。基本上早餐的黄金搭档是：
一样含淀粉主食（最好是全谷）；
一样富含蛋白质的食品；
一样蔬菜或水果。
三者兼备，营养就足够全面了。听起来很复杂，实际上把它具体化到每种食物，其实早餐可以这样搭配：
两片全麦面包+一杯牛奶+一小碗水果块：营养丰富的西式早餐一份鸡蛋煎饼十一碗豆浆+一只番茄：健康美味的中式早餐一份肉菜包+一碗豆腐脑+一碟凉拌小菜：简单又丰富的方便早餐
这位女士很不好意思地说道：“你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗？还要低能量高纤维，因为我正在减
肥。”
听起来简直就像是口试题，我只有迎接挑战的份儿。
这个，这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。
为了让她放心，我做了如下详细计算：
一只烤红心甘薯300克，牛奶250克，共计含有能量450千卡、蛋白质11克、碳水化合物88克、脂肪8克、钙320毫克、钾665毫克、维生素c78毫克、纤维4.8毫克。
它可以满足一日能量的21％，钙的40％，而脂肪只相当于正常一日摄人量的1／10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。
这位女士表现出意外的惊喜：“看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯，我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃，觉得不像早餐的样子——可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊？”
我郑重承诺：一口红薯一口奶，细细咀嚼的话，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。
在我家里，薯类+牛奶+坚果是比较受欢迎的早餐组合之一。夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。其实，把烤红薯、烤土豆换成蒸山药、蒸芋头之类，更具有健脾胃的养生效果。只是它们没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天早上再热一下即可。
需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。
总之，有了营养丰富的食物，再对它们进行好的搭配，健康饮禽就成功了一半儿。
3.好食物叛变成坏食物
肉类平均每天只能吃50～75克，水产虽是低脂，也只能吃？
50～100克。最要紧的是，油只能吃25～30克。蔬菜要吃一斤，水果要吃半斤。
同样在上面那个故事里，有脂肪肝、“三高”的王先生面对着满桌子蔬菜，郁闷了。他质问太太：蔬菜难道就是好食物了？以前吃肥肉也没有出过什么问题，海鲜鱼虾应该比肥肉更有营养吧？难道我都不能吃啦？
王先生的太太理直气壮地说：“你知道吗，营养师说了，中国营养学会新发布了膳食指南，其中给出了一个‘膳食宝塔’。这里面规定，肉类平均每天只能吃50～75克，水产虽是低脂，也只能吃50～100克。最要紧的是，油只能吃25～30克。蔬菜要吃一斤，水果要吃半斤。你瞧，荤腥多了、油水大了是绝对不行的，只有蔬菜水果能多吃！”
王先生无言以对，但是他还是搞不明白：为什么我们小时候所向往的吃法，和现在所提倡的吃法，差异这么大呢？
小时候，凡是高蛋白的东西，都叫做营养食品，什么鸡蛋啊，牛奶啊，肉啊，鸡啊，虾啊，螃蟹啊，海鲜啊……那时候，没人说萝卜、白菜、番茄、黄瓜是营养食品。红薯、南瓜都是穷人吃的东西，猕猴桃么，还在西南的大山当中当野果子呢。
那年代，如果送人家一锅鸡汤，能让人家感动好些日子呢！记得30多年前，父亲慰问生病的同事，从家里拿了一小盆雪白的大米，还有10个鸡蛋，小小的我心疼了好几天——要不送人，那就是我的特权美食了。
怎么过了没多少年，原来那些日夜向往的营养美食刚吃顺了口，就变成受控制的食品了？为什么生活富裕之后，人们反而要过老红军的日子，最好天天吃点红米饭、南瓜汤、小米粥、烤红薯之类了呢？
有句话说：没有吃不了的苦，只有享不了的福。这句话用在饮食营养问题上，真是再合适不过了。
人类的身体，是几百万年进化而来的。大家想想，在几百万年当中，像如今这样的好日子，以前有过吗？对原始人来说，经常都是忍饥挨饿、吃了上顿没下顿的日子。所以，身体当中早就设定了各种节约、忍耐、储备的程序。因为挨饿是常事，身体本能地喜欢高脂肪高热量。至于吃多了撑着怎么办，蛋白质脂肪过剩怎么办，身体根本不知道，因为它在进化过程中，从来没有遇到这种情况。区区二十年的富裕生活，是不可能改变基因的。
原始人吃得苦点，有一顿没一顿的，那叫做“生态限制”。也就是说，想多吃也没有。几十年前也吃得苦点，那叫做“经济限制”，也就是说，平日想买好的没钱，只能过年过节稍微过把瘾。如今食品极大丰富，经济不再限制，吃东西靠什么来限制呢？靠理智。
可是，靠理智，靠觉悟，恐怕就不那么可靠了。咱们国家“八荣八耻”天天教育着，还有好多人不自觉，做出许多不文明行为呢。这饮食营养，从小就没人教育，知识也不丰富，大家很自然就会跟着感觉走，让自己的舌头引路，爱吃什么就吃什么。
让舌头领路，当然喜欢的就是那些香浓味重的东西，口感特爽的东西。可惜，身体哪里知道，现在的饮食方式，已经和过去大不一样；现在的生活方式，也和过去大不一样了。
……
