失眠调养
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作者： 宋安恬 编著
出 版 社： 长安出版社发行部
出版时间： 2008-11-1字数： 231000版次： 1页数： 268印刷时间： 2008/11/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787801758668包装： 平装编辑推荐
失眠是困扰许多现代人的问题，很多生理疾病都和失眠有关。对于失眠的治疗，专家指出，在调养的方法中，心理调养最为有效。本书从心理方面入手，提供许多种失眠的解决方案，让您远离失眠，好梦一觉到天亮。
出现哪些症状才算失眠？失眠该如何预防及改善？常服用安眠药会不会有副作用？多吃什么食物可降低失眠频率？身上哪些穴位能治疗失眠？哪些运动最适合失眠患者……本书除了介绍一些很有针对性的失眠调养方法外，还补充了一些相关的小知识，增强了本书的趣味性、实用性和可读性，是一本提高睡眠质量的枕边书。
内容简介
失眠，中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或睡眠质量不佳。其表现主要是夜晚难以入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。造成失眠的原因很多，工作压力、感情压力、长期不正常的生活习惯、疾病等。很多生理疾病都和失眠有关，如高血压、糖尿病、肥胖和风湿等。失眠抑郁症被世界卫生组织誉为21世纪危害人类健康的头号杀手。对于失眠的治疗，药物的作用并不理想，而且长期服药会导致人体对药物产生依赖性。本书通过大量生动的失眠案例，详细地讲解了失眠的各种原因及应对策略，重点就怎样对失眠进行调养作了翔实的介绍，是一本提高睡眠质量的枕边书。
目录
第一章 困扰我们的失眠
造成失眠的各种原因
失眠造成的困扰
失眠的一般分类
不要把失眠想得太严重
睡得多不一定睡得好
怎样才能拥有一个好的睡眠
第二章 生活中的失眠调养
吃饭吃得过饱
进补不适导致彻夜难安
想得太多无法入睡
不良的生活习惯导致失眠
忧心忡忡睡不好觉
对失眠恐惧
被恐惧纠缠着
笼罩在灾难的阴影中
女性经期的失眠症
噩梦导致的失眠症
酗酒导致的失眠症
赌博导致的失眠症
第三章 工作压力引发的失眠的调养
适应新的环境，才能更好地工作
黑白颠倒，压力太大，无法入睡
职位升了，压力也升了
心中装着不满，无法安然入睡
找不到工作而彻夜难眠
讨厌自己的工作
失业了该怎么办
不要成了工作狂
怎么打发退休后的漫长岁月
第四章 学习压力导致的失眠的调养
寝室里的边缘人物
总为考试担心，晚上睡不着觉
不要让学习压力把自己搞垮了
落榜了，痛苦得睡不着觉
玩网络游戏上瘾
选择的专业不是自己喜欢的
由集体荣誉感而产生负罪感
因学习压力产生的强迫症
为什么要如此自卑
总是很想家
第五章 成败得失导致的失眠的调养
老想着生意，睡不着觉
总是陷入焦虑之中
抑郁症引起的失眠障碍
压力过大，生活失常
对自己不满，失却平常心
看到别人发财心里不平衡
没有目标，生活很茫然
生意失败后萎靡不振
第六章 人际关系导致的失眠的调养
过于争强好胜
陷入社交恐惧中
害怕见人，不愿参加聚会
不会跟朋友相处
心里总是愤愤不平，想要报复
小心眼儿很折磨人
被隐私压得喘不过气来
不合群，把自己封闭起来
被嫉妒之火燃烧
总是心情很差
第七章 婚恋问题导致的失眠的调养
孤独让夜晚无眠
感情之事就是放不下
无法忍受大家庭的生活
控制不住思念的潮水
孩子早恋很头疼
饱受失恋的折磨
都是相亲惹的祸
老担心或怀疑对方有外遇
吵架吵得心灰意冷
有个人永远地逝去了
缺乏安全感，晚上睡不着觉
暗恋的滋味儿
第八章 失眠调养的常见方法
失眠的催眠疗法
失眠的推拿按摩疗法
失眠的音乐疗法
失眠的森田疗法
失眠的中医疗法
失眠的瑜珈疗法
书摘插图
第一章 困扰我们的失眠
造成失眠的各种原因
失眠是指睡眠困难、早醒或醒后再难入睡，严重者彻夜难眠，使人心烦意乱，疲乏无力，甚至导致头痛、多梦、记忆力减退等症状，使人苦不堪言。很多生理疾病都和失眠有关，如高血压、肺栓塞、糖尿病、肥胖和风湿等。因此，很多人认为失眠属于一种生理疾病，应该交给内科医生用吃药来解决。但出于对安眠药物依赖的担心，很多人即便深受失眠的折磨也不愿意认真对待并解除这一烦恼，从而使自己的生活质量大打折扣。然而，尽管身体健康问题是导致失眠的重要原因，心理社会因素的影响却更为重要。换句话来说，失眠也许并不完全属于生理问题，而更可能是一个心理问题。
有科学家随机选取一些年轻人进行了一项问卷调查，对和失眠有关的躯体疾病、心理因素、生活习惯以及生活事件等进行了分析。研究发现，有9.8％的男性和17％的女性都存在失眠的困扰。此外，与工作有关的因素，如职位或工作环境变差均会增加失眠发生的危险。但比起这些因素，神经过敏和紧张等心理问题对失眠的影响是最大的。因此，当你遇到失眠的困扰时，可能不光要检查自己的身体健康状况，还要留意是不是存在应该及时调节和疏导的心理问题。
具体总结一下，造成失眠的原因大致可分为以下几种：
（1）习得性失眠。又叫习惯性失眠，是由于形成了条件反射引起的。
（2）作息规律被打乱。如时差、值夜班、工作流动性过大、经常出差等。
（3）继发于精神障碍。如神经衰弱、焦虑症、抑郁症、精神分裂症及某些人格障碍等。
（4）药物因素。有些失眠则是由药物引起的，称为药源性失眠，只要注意调整剂量或采取一些简单措施，失眠是可以预防的。常见的能引起失眠的药物有止喘药、安定药、利尿药、强心药、降压药以及对胃有刺激的药物等。
（5）环境因素。不良的睡眠环境，如住处吵闹、灯光过亮、温度过高或过低、湿度太大、过于拥挤、睡眠环境改变等，都会引起失眠。
(6)心理因素。思虑、悲喜、持续强烈的精神创伤等，中医称之为情志过极，最容易引起失眠。白天过度亢奋或紧张、焦虑紧张、忧愁烦闷、激动愤怒等都可引起失眠。有的人由于心理或躯体方面的原因，对睡眠怀有恐惧心理，如怕做噩梦、怕梦中犯病等，这些心理因素可引起或加重失眠。
(7)疾病因素。各种疾病引起的疼痛、高烧、腹胀、便秘、尿频等，以及常见的如疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮喘、胸闷等都容易引起或加重失眠。甲亢、睡眠呼吸暂停综合征、夜间肌阵挛综合征、不宁腿综合征等，也常伴发失眠。
(8)人为因素。饥饿、过饱、亢奋等都可引起失眠。此外，躺在床上消磨的时间过长也易引起失眠，如睡前过食，暴饮浓茶，过久地看书以及不定时睡眠等。
(9)精神因素。精神紧张、不安、情绪不稳等神经症患者几乎都有失眠症，且是主要症状。患者忧虑工作、考虑个人问题，致使睡眠前过度兴奋而失眠。其他如焦虑、强迫性神经症和神经过敏状态都可导致失眠，其中最易导致失眠的是抑郁症、躁狂症、精神分裂症等。另外，心理障碍也是导致失眠的很重要的原因，如婚姻问题、儿女问题、同事关系、职称晋升问题等造成心理不平衡而失眠。
(10)神经系统疾病。各种中枢神经器质性疾病都会造成睡眠障碍，主要表现为程度不等的失眠。这一类失眠可有两种不同的表现，一种是睡眠时问缩短，睡眠分段、间歇，睡不安、易醒；另一种表面上睡眠显著增加，但不能完成整个睡眠周期，中间也易醒。脑血管疾病、一氧化碳中毒后遗症、缺氧、脑干疾病、脑外伤、帕金森病等，都会影响睡眠。此外，各种原因不明的脑部疾患也会影响睡眠。
（11）对失眠的恐惧引起的失眠。有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵；睡得不好，身体易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信增加了睡眠的压力，容易引起失眠。这样就会形成害怕失眠一致力于睡眠一失眠一更害怕失眠的恶性循环，长此以往，很可能演变成慢性失眠。
小贴士 轻度失眠的自我调理
早期的轻度失眠，经过自我调理就可以消除，具体归纳如下：
1．消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。
2．诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如火车运行声、蟋蟀的叫声、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
3．保持自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。
4．松弛有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。
5．饮用牛奶。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，睡前喝一杯加糖的热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，增加色氨酸进入脑细胞的数量，促使人脑分泌睡眠的血清素，同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人安稳入睡。
失眠造成的团抗在人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过的。如果你的睡眠良好，也许对失眠的困扰不以为然；一旦你加入了失眠者的行列，便会在夜深人静之时和辗转反侧之余，体会出那苦不堪言的滋味。据统计，世界上每10人中就有1人失眠，每3人中有1人偶尔失眠过，80％的50岁以上的人睡眠不好，或睡眠很少；甚至有些儿童也会失眠。生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁症、紧张、激动、愤怒或思虑过多，夜生活、饮酒等不良生活习惯，长期心理压抑等原因均可引起失眠。
失眠后经常会伴有头疼头晕、记忆力衰退等现象，这是因为大脑皮层的兴奋——抑制功能出现了紊乱；失眠会导致焦虑、抑郁、烦躁、人际关系不和谐等现象，这是因为情绪的自调功能出现了障碍；失眠还会导致心慌、气短、乏力、食欲下降、消化紊乱、出虚汗等现象，这是因为内脏各功能出现了紊乱。长期失眠甚至令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象；有些失眠者的免疫系统也受到很大程度的损害，机体的抵抗能力下降，患病的几率大大增加，最终引发高血压、溃疡病等严重健康问题，甚至会有偏执的倾向。另外，失眠还会产生不少社会问题，很多严重的车祸都是因为睡眠不足造成的。
国际睡眠组织发布的一份调查表明，30～60岁的女性在一周的工作期间，每天平均睡眠时间只有6小时41分钟，几乎3/4的女性会感觉疲惫，睡眠糟糕。除儿童时期外，任何年龄段的女人都比男人更容易失眠。女性糟糕的睡眠质量主要来自于荷尔蒙的起伏和缺铁的影响。很多女性在经期睡不好，会感觉乳房胀痛、头疼或痛经；不少准妈妈也时常因为恶心、背痛、频繁起夜等不适感而无法入睡；更年期女性则往往由于脖子变粗妨碍呼吸，睡眠过程中常有呼吸暂停的现象，她们会打鼾或大喘气，这些也都会影响睡眠；年龄再大些的绝经期女性，睡觉时容易潮热和盗汗，也很难睡得安稳。
在所有的失眠症状中，失眠抑郁症又被称为健康的头号杀手。由于世界经济发展迅速，人类生活步伐加快，很多人在精神上难以适应，瞬息万变的社会环境，如生活、家庭、感情、事业、婚姻等多种因素给人类造成思想压力，如果长期如此，在长期得不到精神放松的情况下外加乱用药物、就会导致失眠多梦、心情抑郁焦虑、肢体乏力、腰膝酸软、精神萎靡、头痛、头晕、健忘、心烦易怒、脱发、精神受挫等症状，还会导致悲观不自信、自卑、焦虑，从而引起错觉，总感觉自己不聪明、无能，甚至想要轻生。近年来，因失眠抑郁而自杀的人数在持续上升。因此，失眠抑郁症被世界卫生组织誉为“21世纪危害人类健康的头号杀手”。
小贴士 为什么流行“数羊”
“数羊”其实是西方人士“强迫”入睡的一种方法。在数羊之前，我们先来研究一下“羊”的来历。羊分为几种，公羊叫ram，母羊叫ewe，小羊羔则叫lamb，总称为sheep，单复数同形，源于古英语sceap(在古英语中“sc”读“Sh”，如“sceap”—“sheep”)。几千年前，温顺的羊儿一直被人们用来描述人性的一面，比如sheepisl哝示“懦弱的、羞怯的”，sheeplike表示“绵羊般的、温顺的、盲从的”。
正式的“数羊入睡法”起源于19世纪中期或者更早，遗憾的是，这种说法似乎并没有什么深意，只是一种放松疲惫精神、忘却白日烦恼的方式。试想一只只雪白可爱、憨态可掬的小羊从面前跳过，无休无止，这是多么好玩的场景啊!幻想着这种世界上最乖最傻的动物在做“队列体操”，对催眠可能真有点用处。
还有一种说法可以参考一下其实这应该是英语国家的说法，因为英语中的羊是sheep，睡觉是Sleep，发音很相近，所以“数羊”就好像是暗示自己入睡一样。
失眠的一般分类
失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然性失眠并不能算是疾病，它具有一过性。习惯性失眠具有长期性和反复性，它又可分为继发性和原发性。
失眠按其出现情况可分为三类：起始失眠、间断失眠、终点失眠。
1．起始失眠，又叫入睡困难型失眠。患者常常是上床后精神亢奋，辗转反侧，直至后半夜或凌晨才筋疲力尽地睡去。
2．间断失眠，又叫熟睡困难型失眠。患者常常是睡眠浅，易被惊醒，醒后久久难以入睡。
3．终点失眠，又称睡眠早醒型失眠患者常早早醒来，一醒就再也无法入睡，上午精神差，下午才好转。
失眠按其类型可分为四类：
1．抑郁型。常见于一些技术人员，不常与人交往的职业女性。失眠表现为表情冷漠，不愿意与人交往，缺乏自信，夜里2～3点醒后难以入睡，心绪繁杂，第二天醒来后有头晕等身体不适症状。内向的性格使得他们日常不善于表达，如遇到问题，容易产生低沉、忧郁的情绪。
2．压力型失眠。通常是一些企业管理者、公务员和科研人员会出现压力型失眠。失眠表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。通常这部分人到晚问虽然躺在床上半天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会浮现各种影像，第二天起床后仍昏昏沉沉的，仿佛腾云驾雾一般。
3．焦虑型失眠。通常多见于30岁以上的领导，比如私企老板、财务主管等。通常失眠表现为焦躁、恐慌，夜间惊醒后无法再次入睡。这部分人正处于不断提升事业的人生阶段，而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪，因此很容易影响神经系统，从而导致失眠。
4．不良嗜好型失眠。通常是一些自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员以及从事与时尚有关的工作的人员会出现这种类型的失眠。失眠表现常常为入睡困难，多噩梦，醒后神智懵懂不清。
按失眠时问的长短可以分为以下三类：
1．短暂性失眠，少于一周。大部分人处于压力、刺激、兴奋、焦虑等状态或生病时，或者高海拔的地方，或者睡眠规律改变时(如时差、轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善。
2．短期性失眠，一周至一个月。严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀，亲朋好友的过世，严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。
3．慢性失眠，多于一个月。慢性失眠的原因是很复杂的且较难发现，许多慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。可能造成慢性失眠的原因如下：
①原发性失眠；
②身体方面的疾病而导致失眠；
③疾患或情绪障碍而导致失眠；
④有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠；
⑤用药物、酒精、刺激物或毒品等而导致失眠；
⑥睡觉打呼、不规律的呼吸或其他呼吸障碍而导致失眠；
⑦睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主地抽动而导致失眠。
了解了失眠的分类，我们可以对症下药。不要‘‘病急乱投医”，则会加剧病情的发展。
小贴士 脚部按摩治疗失眠
脚被称为人的“第二心脏”，专家指出，在冬季坚持泡脚和足部按摩，对治疗老人失眠效果很好。如果老人出现睡眠不好、精神不振、饮食不佳、疲乏无力、情绪不稳等一系列不适症状，可用热水泡脚30分钟，再搓脚心10～20#钟，直至发热，会感到神清气爽，全身轻松。
对一般失眠者，可先用热水泡脚20分钟，水最好没过足踝关节。泡完脚后进行足部反射区按摩，首先将足底搓热，再搓足背及足部内外侧，然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺，每个反射区按压5～8秒。
对重度失眠者，除上面介绍的方法外，还可加用酸枣仁20克、远志20克、合欢皮10克、朱砂5克煎水，在晚上睡前泡脚20分钟，睡眠会有很好的改善。
除了运用手指和指关节按摩，还可以使用按摩棒、按摩球、磁波轮、六轮棍、脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区，也可以让家人代劳。需要注意的是，不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩；按摩后半小时内一定要喝一杯温开水。
不要把失眠想得太严重
越是害怕失眠的人，往往越容易失眠。医学上将它称作“失眠恐惧症”，其实这种“失眠”未必是真正的失眠，而是一种睡眠障碍，或称“睡眠失调”。这种睡眠失调有两种类型，一是开始时失眠，表现为入睡有困难；二是持续失眠，包括经常夜里醒来或太早醒来。据调查，在所有失眠者中，有近50％是由于心理因素所引起的，像沮丧或焦虑不安。显然，感觉紧张和担心会妨碍人熟睡的能力，这其中包括了越是害怕失眠反而越会失眠的“失眠恐惧症”。任何人都可能偶尔出现入睡困难，甚至通宵不眠，虽然他们都表现为失眠症状，但并不是失眠症，如果总是担心自己失眠，把它对人们的不良影响夸大，则会真的容易发展为长久的失眠症。
美国有一位心理学家研究了许多失眠患者的情况后，提出了一个新建议：不要担心自己的症状，反而可以把它当作一种好处。而且还提出：不要把失眠现象看得过于严重，不要自己给自己增加更多的心理负担。
心理学家经研究后指出，有些人失眠，不一定是完全睡不着。心理专家根据一个病人神情恍惚、迷迷糊糊的现象，提出了一个“迷睡”的名词。专家解释说： “迷睡”是指有些人在失去正常睡眠后，找到的另一种放松的方法。其中，专家所指的这个病人名叫克拉拉。几年前，她遭遇雷击，在奇迹般地捡回一条命后，她再也无法恢复正常的睡眠。她要很晚才能入睡，但早上4时就起床工作。当夜幕降临，在结束了一天的挤奶工作后，丈夫和孩子已经入睡，她又开始在灯下阅读书籍。失眠对她已不构成任何威胁。她有时在一个星期内只睡两小时。克拉拉说： “我对疲倦毫无察觉，我躺下后，感觉就像消失在什么地方。”专家指出她的经历属于睡眠规律被打破而出现的罕见病例，但这一现象并不是绝无仅有的。
……
