那些我们喜爱的体育明星,总有一段时间表现得不尽如人意。任媒体批评、“粉丝”们叹息,他们在场上仿佛总是心不在焉,以往必中的射门现在却频频失手。事情并没有那么糟,他们只不过正在经历自己的“运动低谷”而已。其实,除了运动员外,普通人也一样会有运动低谷。
为什么人们在日常锻炼中总会遭遇“瓶颈期”呢?北京体育大学运动生理学副教授张一民表示,除了运动本身造成的能量消耗外,如果已经持续锻炼了一段时间,人体的激素代谢就会加快,从而导致免疫功能低下,还会造成营养物质补充不足,使人的体力跟不上。平时,许多上班族生活不规律,白天一坐就是8小时,晚上还经常熬夜,也会使其体能恢复不到最佳状态。还有一些人将自己的运动计划制订得过于严格,一旦达不到预先目标,就会产生厌倦情绪,导致精力不充沛。此外,营养素摄入不均衡,如体内钙、锌含量缺乏,也是使人陷入“运动低谷”的重要原因。
20世纪初,就曾有国外研究指出:人有三种生物节律,并一直有规律地延续到死亡。一般来说,体力周期23天一循环,情绪周期28天一循环,智力周期33天一循环。如果人刚好处于体力、情绪的低潮期,也就同时迎来了一段时间的“运动低谷”。为此,张教授给大家介绍了一些应对方法。
运动减量。当身体状态不佳时,应适当减少运动量或运动时间,比如采取隔天锻炼的方法,以作调整。精力不济的时候切勿勉强运动,否则容易受伤。
积极恢复。锻炼前后充分做好准备活动以及恢复整理运动。锻炼后,不妨通过洗热水澡、蒸桑拿的方式,将体内的代谢废物排出。此外,更换健身方式或场所,对情绪的调节也能起到积极作用。
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保证休息。运动后往往体力透支,最好美美地睡上一觉或进行简单的娱乐活动,否则不但会影响肌体的恢复,还容易造成训练过度和运动损伤。
制订适合自己的运动计划。
遵循“力所能及、循序渐进”的原则,不要太松懈,也不要急功近利。尤其是锻炼中断、再重新开始时,不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采用以前的运动强度,应有个恢复阶段,使机体逐步适应。
科学组合训练内容。体力高潮期应注重肌肉力量训练和线条训练,低潮期则宜进行肌肉围度和充实度的训练;精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,既能确保训练质量,又能预防运动损伤;先进行无氧训练再进行有氧训练,因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,此时进行无氧训练会使肌肉控制能力变差,往往让人觉得力不从心,产生厌倦情绪。
饮食合理。运动后体内酸的含量较高,最好吃一些清淡的碱性食物,比如水果、蔬菜等;蛋白质摄入不要过多,否则会使酸性物质增加,降低碱的储备,不利于机体恢复;碳水化合物和蛋白质的合理比例应为7∶3。
“运动成绩=30%的训练+70%的恢复。”张教授指出,运动不是一次性的,而是个系统工程,只要有张有弛,用科学的态度应对,就能迅速帮你走出“运动低谷”。
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