我现在每天300个俯卧撑,早晚各150个,200个仰卧起坐,早晚个100个,已经坚持一个多月了,这样每天大量锻炼肌肉会不会造成肌肉疲劳?这样有助于肌肉塑形么?
健身的目的是使身体健壮,全面发展。
你可以在锻炼胸部和腹部的同时,适当锻炼下肢。否则,上身是发达了,但下身却薄弱,比例不协调。
若恐怕大运动量锻炼肌肉造成肌肉疲劳的话,可以使各部分肌肉错开时间进行锻炼,使锻炼过的肌肉有充分时间休整和生长,例如,1、3、5锻炼胸肌,2、4、6锻炼腹肌和下肢。如何才是最适当的,应该根据自己的具体情况来决定。
如何健身才有效?
近些年来,全民健身运动在各地城镇开展得如火如荼,吸引着越来越多的人参加到健身运动行列中来。但你知道么?参加健身运动,怎样锻练才能起到良好的强身效果?运动量有无标准呢?
无论参加何种锻炼,如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代谢运动,都有好处,但从心血管保健角度来说,必须达到一定的运动量,才能起到健身的效果。判断的标准以心率来计算,运动医学研究表明,在运动中如果每分钟心率低于100次,几乎起不到健身效果。身体健康的40-49岁的中年人,在运动中每分钟心率应为123-146次;50-59岁每分钟为118-139次;只要身体健康,每分钟运动时的心率最低也要达到130次,但不要超过每分钟160次。老年人的运动强度应人而异,突出个性化。1990年美国运动医学会推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即每分钟110-130次,每周3次,每次30-60分钟。只有在运动锻炼中达到这一标准,才能加大心脏负荷量,加快收缩频率,以输出更多的血液,保证肌肉运动时对各种营养物质的需求。
但是,在锻炼中如何掌握好运动强度,应因人而异。如你在运动后自测脉搏达到每分钟130次,有微微出汗,感觉浑身轻松舒畅,10分钟内脉搏恢复正常,吃得好、睡得香,次日体力充沛,精力旺盛。说明对这一运动量有良好的适应能力,可坚持锻炼。如果锻炼后心率达到130次,但出汗较多,感到心慌气短、头昏眼花、食欲及睡眠不佳,在15分钟以内脉搏没有恢复正常,次日觉得周身乏力,无精打采,则表明运动量偏大,应在锻炼时适度减少运动量。在运动后心率虽然达到每分钟130次,但身体无发热感,也不出微汗,脉搏在3分钟内完全恢复到平时正常状态,说明运动量不足,可在锻炼时循序渐进加大运动量,以感到舒适为度。
当然,参加健身运动,必须将安全放在第一位。一是要在参加运动前请医生进行严格的身体检查,有助于对自身的体质和健康状况的了解,如发现心脑血管方面有某些潜在性疾病和危险因素,应及早进行必要的治疗,以防止运动时出现问题。二是要做好准备活动。参加锻炼前的准备活动,可采用原地连续性的徒手体操、快走或慢跑等全身性活动,以10分钟左右为宜。对上岁数的老年人、训练水平较差或在气候炎热的环境等情况下,做准备活动的时间应短些,避免发生疲劳。三是要做整理放松运动。锻炼后进行整理活动可步行、缓步慢跑、自我按摩、下肢柔软体操、抖动肌肉等,有利于使全身关节得到舒张和僵硬的肌肉群的放松,感到全身轻快。[作者:杨锋]