4.控制油和盐
蔬菜的营养优势是含热量和脂肪少，含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质丰富。蔬菜因脂肪含量极少而口味清淡，为了使之好吃，很多人烹调时要加入油脂和盐。加入油脂后，还可以促进某些脂溶性维生素，如β胡萝卜素、维生素K的吸收和利用。这些本来都是有益的，但如果过多加入油脂和盐，就不利于营养均衡，且会危害健康。很多家庭习惯用较多的烹调油来烹制蔬菜类菜肴，餐饮机构往往采用“过油”或称“划油”工艺，即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中，一两分钟后捞出，沥去油，再另起锅，放油和调味品炝锅，最后调味上桌，可能还会再淋一大勺明油。这样烹制的菜肴又绿又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂(脂肪)。以炒制250克油麦菜为例，很多餐馆通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麦菜炒得油光发亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都会随着油麦菜进入体内。仅此一个菜肴所摄入的油脂，已经远远超过中国营养学会推荐的每天25～30克的限量。由此看来，油脂和盐摄入量超标的确已经成为城市居民膳食结构中最严重的问题之一。因此，烹调蔬菜时一定以清淡口味为主，尽量少放油和盐。
蔬菜沙拉通常被认作为清淡菜品，但因为要加入较多沙拉酱，所以也会含有较多脂肪。以一大碗紫甘蓝沙拉为例，仅需紫甘蓝100克，但要达到合适的口感和咸度，会足足用掉两大汤匙的沙拉酱，重达36克。沙拉酱的脂肪含量将近80%，这也就相当于用近30克油脂烹制100克紫甘蓝。仅此一个菜肴所摄入的油脂，已经达到中国营养学会推荐的每天25～30克的限量，这道菜无论如何也算不得清淡菜肴，即使使用千岛酱，其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘蓝所含热量仅有84千焦(20千卡)，而加入的36克沙拉酱则含有热量1?089千焦(260千卡)，与其说是吃蔬菜，不如说是吃油脂！
5.正确对待反季节蔬果
反季节蔬菜水果是一把“双刃剑”。一方面，它们丰富了居民的餐桌，尤其对改善北方居民的冬季食谱意义巨大，有利于摄入均衡营养；但另一方面，与应季蔬菜水果相比，反季节蔬菜水果的营养品质偏低。蔬菜水果的营养价值受种植条件、气候、成熟程度、储存条件等多种因素的影响。种植条件欠佳、使用人工催熟剂、储存运输时间较长等因素，影响了反季节蔬菜水果的营养品质。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏季露天种植产品的一半。刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然晚熟的水果。
对反季节蔬菜水果的正确态度是适当选用。如果过分强调反季节蔬菜水果的低品质，像古人说的“不时不食”也会影响营养的供应。设想一下，如果不吃反季节蔬果，会是什么样子呢？北方冬季寒冷而漫长，从11月到次年4月，天地间一片荒凉，寸草不生，枯叶凋零，几乎没有什么办法种植“应季”的蔬菜和水果。在5个月的时间里，人们根本无法吃到新鲜的蔬菜和水果，只好像30年前那样——家家挖地窖，储存白菜、萝卜、胡萝卜、马铃薯等几样过冬菜，户户还要渍酸菜，做泡菜，腌咸菜，应付寒冬季节的菜肴需要。2～4月最是“青黄不接”的时节，人们的食物品种少得可怜，营养供应水平降低到一年当中的最低点。人们在冬春季节的维生素C、胡萝卜素、维生素B2等营养素供应普遍不足，这显然是不利于健康的。
从这种意义上讲，种植反季节蔬菜水果其实是一种进步。一概否定反季节蔬菜水果是错误的。况且，现在很多反季节的蔬菜水果，并不一定是大棚产品，也有很多产自南方，甚至来自国外。在海南，一年四季都有蔬菜水果出产，没有应季或反季节之说，其果蔬营养价值也不低于北方的应季产品。运到北方来丰富人们的餐桌有什么不好呢？
但是，如若一味追求反季节蔬菜水果的“新鲜”口味也不好。正确的做法是：①优先选择应季的蔬菜水果，不必追求那些不合时令的水果，不妨等到应季再吃，比如，吃西瓜，最好等到6、7月再大快朵颐；秋天不一定要大啖草莓，因为它是5月的美味。②在缺乏应季蔬菜水果的季节里，吃反季节蔬菜水果总好过不吃。③如果有可能，优先选择本地出产的蔬菜水果。本地产品不仅成熟度好，营养素损失小，而且基本不需要用保鲜剂处理，污染较小，运输费用、包装费用、冷藏费用等成本也较低。
6.有毒蔬菜不能吃
有几种常见蔬菜天然地带有毒素，如若储存或处理不当，其毒素足以引起食物中毒，并造成严重后果。
①发芽的马铃薯(土豆) 马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。马铃薯含有一种有毒成分叫龙葵素，又名龙葵碱或茄碱。龙葵素会损害细胞膜，可引起溶血，并可麻痹神经中枢。其中毒表现与有机磷农药中毒十分类似，会让人感觉到口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等，严重的可以致死。但成熟的马铃薯含龙葵素极少，每100克仅含5～10毫克龙葵素，不会引起中毒。有研究表明，龙葵素在马铃薯皮(及靠近皮的部位)中含量较多，尤其是因保存不当马铃薯皮变绿后，龙葵素含量就更高了，去皮加工后可降低龙葵素含量。
但是，马铃薯发芽后，其龙葵素含量大增，每100克马铃薯可达30～60毫克，甚至高达400毫克以上，会导致食物中毒。除发芽马铃薯外，未成熟的马铃薯(皮色青紫)也含有大量龙葵素。因此，不要食用发芽或未成熟的马铃薯。龙葵素在发芽的地方最为集中，它还具有一定水溶性，遇酸易分解，充分煮熟也能解除其毒性，所以挖掉发芽部位，浸泡30分钟并丢弃浸泡水，彻底煮透并倒掉汤汁，烹调时加醋，都有助于防止龙葵素中毒。
为防止马铃薯发芽，买来以后宜放在冰箱里，或者放在阴凉处，千万不要放在温暖处，更不要让它见光。
②新鲜黄花菜 新鲜黄花菜含有秋水仙碱，秋水仙碱在肠道被吸收进入体内后转变成有毒的“二秋水仙碱”，可引起食物中毒。主要表现是呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状。秋水仙碱可溶解于水，因而通过焯水浸烫、反复浸泡、水煮并弃水等措施可减少其含量，减轻对人体的毒性。最好的办法是选干黄花菜。干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，已将大部分秋水仙碱溶出，所以一般不会中毒。
③未煮熟的四季豆 四季豆又称菜豆、豆角、芸豆、梅豆角等，是一种常见的鲜豆类蔬菜。生的四季豆中含皂苷和红细胞凝集素，对消化道具有强烈的刺激性和毒性，可导致红细胞溶解或凝集，造成食物中毒。皂苷和红细胞凝集素在充分加热(外观失去原有绿色)后可被完全破坏，但如果加热不彻底，其中的毒素未破坏，仍会引起中毒。四季豆引起的食物中毒常见于芸豆馅包子、爆炒芸豆等，特别是在追求快速出菜的公共就餐机构较为常见。
④毒蘑菇 毒蘑菇又称毒蕈，是指食用后可引起中毒的“蘑菇”。在我国已经鉴定的“蘑菇”中，无毒可食用的约300种，有毒不可食用的约100种，可致人死亡的有十余种。每年夏秋季节毒蘑菇中毒在全国各地均有发生，其原因是误采误食毒蘑菇。
食用野生蘑菇要非常当心，很多流传的鉴别是否有毒的方法其实并不可靠，即便是样子相同或相似的蘑菇也可能是有毒的，一地的经验放在另一地未必有效。鉴别某种野生蘑菇是否有毒，有时连菌类专家也难以肯定。如果没有绝对把握，最好不要食用野生蘑菇。
