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作者： 赵之心 主编
出 版 社： 吉林科学技术出版社
出版时间： 2008-5-1字数： 350000版次： 1页数： 339印刷时间： 2008/05/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787538437515包装： 平装编辑推荐
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本书以运动健身为主题，针对人体各种身体部位、器官及不同的人群量身定制的运动健身方案。从分析影响健康的因素和运动健身的重要性人手，分别讲述了身体各个部位的健身方法，并为不同人群提供切实可行的健身方案以及常见病怎么健身祛病等内容。从这些独特的视角切人，娓娓道来健身的各个细节，就如同品尝一杯淡淡的香茶，让读者在慢慢体味健身运动的乐趣和益处的同时，更为自己的身体带来健康。
全书语言生动，文笔流畅，运用了通俗的说理和真实的案例，使原本深奥的医理变得通俗易懂、浅近自然。
内容简介
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强筋健骨方案：健感觉器官、健肌、健骨、健颈肩、健腰背、健腿、健脚。
全面健身指南：健脑、健心、健肺、健肝、健肾、健胃
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作者简介
赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员（负责大众健身专题）、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。 近年来多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目。
从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《参加运动，创造生命精彩》、《中老年人体质与健康》、《女性正确的健康观与科学健身》、《骨关节病与运动保健》、《健康走、跑运动》、《大学生体质与健康》、《青少年体质与健康》、《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在北京及外地作了近2000场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。
他先后录制了《全民健身、抗击非典》、《强身健骨操》光盘；撰写了《想对健身者说》、《强身健骨操》、《健走》、《动者无“僵”》、《女性体质与健康》等健身保健类图书。 他多年来潜心研究，努力创新，1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。
目录
第一章 破解百病缠身的秘密
健康的漏洞在哪里
体质下降让健康受累
不良生活方式是健康大敌
命要活长，全靠好的生活方式调养
运动是你的救命专家
缺乏运动让你冲破健康底线
坚持有氧健身运动才能百炼成金
第二章 做自己的健身教练（上）
健脑——让大脑保持年轻
健心——谁是那偷心的贼
健肺——爱肺就是爱健康
健肝——良好的运动为肝脏减脂
健肾——谁来为肾分忧解愁
健胃——别为赚钱丢了胃
第三章 做自己的健身教练（下）
健感觉器官——让你的感官就此闪亮
健肌——有效的肌肉锻炼最能塑形
健骨——要想骨头健康，养骨更重要
健颈肩——不让颈椎病再流行
健腰背——腰背是你最大的赌注
健腿——腿是健康的晴雨表_
健脚——脚是人的“第二心脏”
第四章 运动有良方，越动越健康
健身走——人人可及的健身锻炼
八段锦——不老的健身操
太极拳——真正能增进健康的运动
五禽戏——种行之有效的传统健身法
第五章 谁知女人心，运动最贴心
失去的魅力，运动找回来
女性最佳健身方案
女性健身的练习重点
女性四季健身攻略
让女人受益一生的健身常识
女性常见病的运动处方
第六章 性感男人味，运动要到位
越运动越性感：运动是男人的加油站
男性最佳健身方案
男性健身的练习重点
男性抗衰老的运动处方
男性四季健身攻略
让男人受益一生的健身常识
男性常见病的运动处方
第七章 人老心不老，健身最重要
运动是最好的长寿药
老年人最佳健身方案
老年人健身的练习重点
老年人长寿运动处方
老年人四季健身攻略
让老年人受益一生的健身常识
老年人常见病的运动处方
第八章 既瘦又有型，健身是正道
简单有效的运动是减巴良方
胖人的最佳健身方案
胖人健身的练习重点
胖人的四季健身攻略
让胖人受益一生的健身常识
肥胖症的运动处方
第九章 常见病健身处方
呼吸系统疾病：运动使呼吸变得更加自如
消化系统疾病：运动既促进消化又可以减肥
神经系统疾病：运动让你变得安静从容
内分泌代谢性疾病：运动能促进新陈代谢
循环及血液系统：运动是清洁血液的先锋官
随时提防其他让你不舒服的疾病
书摘插图
第一章 破解在病缠身的秘密
健康的漏洞在哪里
俗话说“拥有健康就是拥有财富”除了先天性疾病，每个人来到这个世上都想拥有一个健康的身体。可在现实中，人们往往都是先拥有财富再去注重健康，大部分人都是在用自己的健康去换取财富。这是健康的漏洞所在。
美国医学博士斯宾塞约翰逊曾说：“人生最宝贵的是生命，生命最珍贵的是健康。所有的财富加在一起都没有健康重要。有了健康的身心，人生才会真正地幸福与快乐。而正确的健康意识，要求我们用一定的自我保健知识武装自己，将自己的健康交由自己来主宰，从生活习惯、行为方式上，更主要的是从心理上来捍卫和
保护健康。”
很多人不懂得如何才能拥有本来就属于自己的健康，缺乏保健意识。在环境污染、不良生活习惯、压力、毒素等各方面原因中，逐渐失去原本健康的身体。
据2002年世界卫生组织的报告显示，由冠心病、高血压、糖尿病、中风、肿瘤等慢性病导致的45．9％的全球疾病负担中，中国的人数达60％以上。不良的生活习惯和行为方式直接导致各种慢性疾病的发生，同时，昂贵的医疗费用也给个人、家庭、国家带来沉重的经济负担。
一位健康专家说得好，健康的钥匙掌握在自己手中，高血压、糖尿病这些富贵病、文明病，不是由文明社会带来的，而是由我们错误的健康意识造成的。
前些日子，南昌一家大药房以比国家核定价低近一半的价格出售药品，出现了老百姓提着菜篮子买药的场面，一家营业面积仅有1500平方米的药店，每天有近2万人光顾。人们像采购家常食品一样买药。
这说明什么？说明人们的健康意识还存在误区。在健康上，投资永远大于回报。花一块钱预防疾病，就可以省去10块钱甚至100块钱的治疗费。积极预防不仅可以大大降低医疗开支，更重要的是能提高生命质量。
最好的医生是自己，治病不如不病。保证身体健康，重在保健意识；要想不生病，重在预防措施。再高明的医术也不能使人恢复到原来的状态，要想堵住健康漏洞。必须树立健康意识。
体质下降让健康受累
日常生活中常有人会说，没劲儿了，跑不动了，身体不行了，体质下降了……到底什么是体质呢？它又与健康有着怎样的关系呢？
体质就是人体的质量，它是人体在遗传性和后天获得性的基础上表现出来的形态结构、生理功能和心理素质等方面综合的、相对稳定的特征。实际上，体质指的就是肌体有效执行自身机能的能力。
体质主要包括肌体三方面的机能：心肺血管机能；身体成分；肌肉骨骼系统机能。肌肉骨骼机能又包括肌肉耐力、肌肉力量和柔韧度。通常我们主要从五方面来考察体质。
◇心肺血管机能：指的是心脏、血管与呼吸系统协同工作的综合能力及提供肌肉工作燃料的能力。好的心肺血管机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是肌体在工作后使疲劳陕速消除和机能有效恢复所必需的。
◇身体成分：指的是肌肉、脂肪、骨骼及其他肌体组成成分的相对百分比。
◇肌肉耐力：指的是肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不至于过度疲劳。
◇肌肉力量：指的是肌肉抵抗力或移动重物的能力。
◇柔韧度：对关节正常活动有重要影响，它是由肌肉、关节结构等因素决定的。
如果把我们的身体比作是一座大厦，那体质就是健康大厦的基石。如果要建一座大厦，选择优质建材是关键，使用管理也是关键。大厦的百年大计有赖于所有材质的优良程度，我们“健康大厦”的百年大计也有赖于身体所有器官的优质程度。大厦的合理使用有赖于各系统的功能优质程度，我们的生命活动也有赖于身体各系统的功能正常。大厦的正常运行有赖于物业管理水平，我们的生命活动也有赖于我们的体质健康水平。
如果我们的体质下降，健康必然“受累”。没有一个好的体质，身体大厦必然要倒塌，各种疾病也就随之而来。
1 心脑血管健康问题突出
心脑血管疾病与糖尿病、肿瘤等是目前对人类威胁最大的三大类疾病。其中，心脑血管疾病位于这三大疾病之首，原因在于它不仅致死率高，而且其发病后的致残率也极高。
有关数据显示，在我国每年死于心脑血管疾病的人有300多万，占每年总死亡人数的50％，平均每12秒钟就有1人因此种疾病而死亡，且幸存下来的患者中75％的人在不同程度上丧失劳动能力，4％重残。
2 肥胖问题凸显
由于近年来生活水平的不断提高，人们静态的生活和工作方式也在大幅度增加，导致机体运动不足。饮食不当或热量摄取过多而又运动不足，使多余的热量转变成脂肪储存，日积月累就会愈来愈胖。通常热量过多就会转成脂肪，储存在皮下或内脏周围。若脂肪层过厚，还会出现脂肪包住心脏或形成脂肪肝的症状。对现代人而言，肥胖已经成为一种慢性病，会引起高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一系列的“富贵病”。
3 骨骼出现问题
骨质疏松会引起身高缩短、驼背，疼痛，最严重的后果是骨折。疼痛是骨质疏松症最常见、最主要的症状，其原因是由于骨转换过快，骨吸收增加导致骨小梁的破坏、消失及骨膜下皮质骨的破坏均可引起全身骨痛。由于骨质疏松使骨的承重能力明显下降，而肌肉必然承受更多的力，时间一长就会引起肌肉疲劳、劳损，从而产生肌肉及肌膜性疼痛，特别易发生在腰、背部。
骨折主要发生在髋部、胸腰椎、桡骨远端、肱骨近端及踝部。以髋部骨折最为严重。由于骨折后必须卧床，又很容易发生肺炎、静脉炎、泌尿系统感染及心脑血管异常。据国外报道有10％～20％的病人在发病第一年内死亡，一半的病人生活不能自理。
4 肌肉力量下降
“没劲儿了”其实是一个人肌肉力量衰退的结果。
肌肉是享有“生命发动机”称号的心脏的可靠助手，肌肉力量衰弱，必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
腿部疼痛明显，说明腿部的肌力减弱，膝关节功能衰退。腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。
肌肉少了，关节的负担就会加重，导致关节痛，进而出现姿势变形而引起腰痛等问题。
5 柔韧度下降
“柔”表明一个人的肌肉和关节周边韧带的伸展能力，“韧”表明的是一个人肌肉和韧带的力量水平。
而四肢发僵、关节多伤病等现象都是机体柔韧度下降的表现。柔韧性变差，容易引起腰椎问盘突出症、肩周炎、腰腿痛以及肩、膝、腰等关节扭伤。
总的来说，体质资源是一个人的健康财富。要想获得好的体质，最好叠方法是“体质锻炼”。体质一方面是“先天”的，另一方面则可凭“后天”的锻炼而得以改善。先天条件不足，也可通过合理的体育锻炼在某种程度上加以补足和改进。
进行体育锻炼的时候，肌肉和其他的器官和系统，都在紧密地配合工作，发挥出比安静时更大的效能。同时，在体育锻炼的过程中，人体也在不断提高对外界的适应能力，久而久之，人的体质就可得到改善。
通过体质锻炼，可以增强机体的心肺功能，增加呼吸、循环、神经等身体各系统的功能，有效提高人体的机能，帮助我们保持良好的血液品质，同时也可提高我们的免疫能力。
体质锻炼并不像想像中那么困难，甚至不需要任何的场地和花费，只需要投入一点点时间即可。好的体质是我们健康的基础，体质锻炼是最经济的健康投资，每个人都应该关注体质健康，让自己运动起来！
不良生活方式是健康的大敌
作为现代人，你是否过着这样的生活：早晨8点左右起床，匆匆忙忙吃两口早餐，若时间来不及早饭干脆就省了；坐车或地铁去公司，在文件和电脑前度过上午的几小时；午餐是一顿简单的工作餐；下午又在办公桌前坐上几个小时，或在谈判桌前与客户讨价还价；晚餐大多是一些应酬，在推杯换盏之后带着几分醉意去酒吧或是桑拿，回家时往往已是深夜……
如果是的话，这样的不良生活方式和行为习惯已让你处在亚健康的边缘。
有关资料表明，人类45％的疾病和60％的死因与生活方式有关；对我国已公布的前三位死因（心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤）分析发现，目前有2／3的人类疾病与不良生活方式有关。
这些资料和数据充分说明，我们的健康正面临不健康生活方式的严重威胁。更为可怕的是，许多人还在每天的生活中把对健康的危害因素当成享乐，他们的健康正在因此而日渐受损，可他们却全然没有觉察，这使得他们在病危时大呼晚矣。
据权威机构分析，1990～2002年世界上致残和导致劳动力丧失的主要原因为冠心病、抑郁症、脑血管病和交通意外，死亡的主要原因为冠心病、脑血管意外、上呼吸道感染和交通意外。引起这些疾病的危险因素大多与不良生活方式有关，因此，不良生活习惯在一定程度上被称为“自我创造的危险”。
1 不好的饮食习惯
表现为：经常不吃早餐；饮食不规律，暴饮暴食；边吃东西边看电视、报纸等；口重、不喜欢吃青菜，肉食比例较高，鱼类、奶类制品等摄入偏少；喜欢吃腌制食物；饮水太少等。
2 吸烟是健康的杀手
吸烟会导致多种脑部疾病，会减低循环于脑部的氧气及血液，致使脑部血管出血及闭塞，从而导致麻痹、智力衰退及中风。
3 酗酒是健康的大敌
酒精中的乙醇对肝脏的伤害是最直接的，也是最大的。它能使肝细胞发生变性和坏死，一次大量饮酒，会杀伤大量的肝细胞，引起转氨酶急剧升高；如果长期饮酒，还容易导致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。
4 运动不足
运动不足已经成为危害现代人健康的重要问题，长期运动不足会导致各种疾病产生，如糖尿病、高血压病、冠心病、脑卒中、腰痛等。生命在于运动，久止不动，病自叩门。
仅仅以上几个不良生活方式就足以让我们的身心受累，更不要说其他了。这些不良生活习惯在不经意间影响着我们的健康，所以养成好的生活习惯是迈向健康的笫一步。
命要活长．全靠好的生活方式来调
一般情况下，人只有到健康出现问题时，才开始重视健康，重视良好的生活方式，这种意识是不对的。
俗话说得好：“有什么都别有病，没什么都别没健康。”
健康究竟是什么？很多学者是这样定义的：健康就是人体的一种良好的生存状态。
在这种状态下，人体查不出任何疾病，其多种生物参数都稳定地处在正常变异范围以内，对日常范围内的外部环境变化有良好的适应能力。也就是说，健康的身体应该是不生病的身体。
在西巴基斯坦北端，有一个长160公里、宽1．6公里的细长国家——罕沙，它是一个长寿国。由于在过去的二千多年里，这个国家几乎完全与外界隔离，因而成为一个神秘的国家，现在它已成为西巴基斯坦的一部分，这地方的人都很长寿。很多高寿者都活到百岁以上，而且人们疾病少，无癌症、心脏病、血压异常、小儿病等。
罕沙人长寿的秘诀在哪呢？让我们来看看他们的生活情形吧。
罕沙人的主要食物是谷类（小麦、大麦、荞麦、小米）、叶菜类、根菜类、马铃薯、豌豆、黄豆、埃及豆及其他豆类、新鲜牛奶、酵奶、乳酪、水果（以杏仁、桑葚为主）、水果干，很少吃肉、喝酒等。谷类中，大量食用小麦与小米，且与埃及豆、黄豆、大麦、豌豆一起磨成粉，做成一种叫“迦巴帝”的食物。因为这种食物是由种子表皮与胚芽磨成的粉，没有将含有营养的部分去掉。罕沙的面包看起来又黑又粗，但是富含营养。他们还将山羊奶加工为乳油、哥德干酪、酵乳等食用。
因缺少燃料蔬菜则大都生吃。
由于每天所摄取的食物都没有受到农药污染，以含有丰富矿物质的雪融水、家畜的粪、蔬菜屑、落叶等作堆肥栽培蔬菜，营养极为丰富。人们常生吃蔬菜，食物所含的酵素维生素类都未被破坏，可以吸收到很多营养素。可能这就是罕沙的人民能保持年轻、健康与长寿的秘诀。
一个人的健康与长寿除了先天遗传外，还与后天环境有关，包括饮食、生活作息、人生观等。因此，最应该关注、最简便易行的是养成良好的生活习惯。只要我们在日常生活中注意学习、培养和建立健康的生活方式，采纳正确的养生方式，就能有效地减少罹患多种疾病的机会，达到健康、长寿的目的。
首先，要管好自己的嘴。良好的饮食习惯是健康的保证，可强制性执行一些优良的饮食习惯。如早晨要吃得丰富一点、好一点，中午吃七八分饱，晚饭要少吃。在食物选择上，注意多摄取碱性物质，慢慢改变自己的酸性体质状态。碱性物质如青菜、水果、木耳、豆制品、粗粮等要多吃，不要吃煎炸食物。
日本近藤正二博士提出保持健康与长寿的6个条件很值得我们参考
◇避免大量食用肉类。
◇天天食用黄豆等富含高蛋白的食品。
◇多摄取蔬菜。
◇油脂要少摄取，常摄取海藻类。
◇每天多饮用牛奶。
◇多食用健康食品。如：蜂蜜、小麦胚芽、酵母、乳酸菌、坚果类、海藻、水果、奶制品、叶绿素、糖蜜、醋等。
其次，要多动。一是身体要运动，否则机能就会衰败，最后导致功能完全丧失；二是思想（即大脑）也要运动，否则机能也会衰败，最后功能也会完全丧失，甚至会导致一种疾病——老年痴呆症。因为，人的身体是由细胞组成的，细胞的生命是靠细胞不断分裂和增生来延续的；细胞一旦停止分裂和增生，细胞的生命就会完结，人也就会跟着死亡，促使细胞分裂的动力是“动”。所以，劳动和运动是健康长寿的主要推动力。
其三，管好自己的心，让健康从“心”开始。心态决定一切，人的意志往往具有出乎意料的巨大能量。要树立健康观念，一定要认识到：丢失了健康就是丢失了一切；“为健康投资”是最聪明的。如果万一患病，首先在心态上一定要正确认识自己，正确认识人和疾病的关系。人是本，疾病是标，“最好的医生是病人自己”。在日常生活中要注意给自己减压，不要透支自己的精神与精力，看问题要积极一些，阳光一些。
国外有一位叫奴内的生理学家，他已经98岁高龄。人家问他，你有什么好的经验。他说，我只能告诉你一个字，就是笑。古人早就已经说过“笑一笑，十年少”了。可见，心情对人体的健康是很重要的，一个人天天有好心情，就会健康常在。
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