心理自助ABC-心理治疗与自助丛书（3）
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作者： （德）梅尔克勒著，王匀煦，蒋仁祥译
出 版 社： 中央编译出版社
出版时间： 2008-7-1字数： 82000版次： 1页数： 135印刷时间： 2008/07/01开本： 大32开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787801093264包装： 平装编辑推荐
来自现代心理学的发源地——德国，一本可以改变你一生的心理自助书。
您首先应该明白的是：年轻人和老年人，穷人和富人，走街串巷的菜贩和大公司的老板，都可能会有心理障碍。您的心理障碍越严重，就越需要坚强的意志和这本书。
本书将告诉您：心理障碍源于人的消极思想，如何缓解忧郁的情节，如何消除恐惧感、自卑感和内疚感，如何让自己充满活力、更有决断力，如何重新振作、享受生活。
内容简介
本书主要讨论了心理障碍的性质、表现形式，区分了各种心理障碍及其产生的原因，并以大量的实例阐述了应对心理障碍的方式方法。作者在书中提出了“感觉ABC”理论，即人的思想决定了人的感觉，心理障碍源于人的消极思想。作者认为，通过这种提问题、分析问题与解决问题的方法，心理障碍患者可以依靠自己的力量，有效解决生活中大部分的心理障碍。
作者简介
罗尔夫梅尔克勒，德国著名心理治疗专家，在曼海姆开设私人诊所。他著有多种心理自助丛书，为患者提供了广泛的帮助。他的著作因具有极强的我对性和实用性而在德国拥有大批读者，有些书已再版十几次。
目录
前言
您想改变的，不会全部都改变
进行自我治疗的注意事项
第一章心理障碍的表现形式
心理障碍最主要的表现形式
心理障碍是遗传的吗？
药物是万能的吗？
什么人可能有心理障碍？
心理障碍所产生的影响
您要逐个地解决问题
第二章心理障碍——缺乏行之有效的方法的后果
方法一：有信心和处事能力
方法二：积极的自我意识和自我价值感
方法三：健康的、实事求是的思想
第三章积极对待每一天
对日常生活充满希望
充满希望的思想
心理咨询的第一个疗程
第四章我的心理障碍严重吗？
一个小测试
在您想到自杀的时候
第五章消极思想导致心理障碍
您感觉到的，就是您想到的
说明您的思想和感觉之间存在联系的一个事例
造成心理障碍的消极思想
您为什么会这样想呢？
感觉ABC
一个测量心理障碍程度的练习
心理咨询的第二个疗程
无意识的思想
第六章怎样认识和改变消极思想
消极思想的两个特征
怎样向自己提出问题
心理障碍患者常有的消极思想
改变消极的思维定式
改变思想的五个阶段
一个最常见的反对意见及其回答
心理咨询的第三个疗程
第七章产生自责心理及您应当采取的对策
为什么？为什么？为什么？
请珍惜自己
习惯——我们的生活主宰
第八章产生自卑感及您应当采取的对策
自卑感——自我贬低思想的结果
一个简单的例子
积极自尊的四种秘诀
心理咨询的第四个疗程及以后的疗程
第九章产生负罪感及您应当采取的对策
什么是负罪感？
负罪感并不证明本质的好坏
犯错误的两个原因
怎样消除您的负罪感
不要因自责而自责
第十章缺乏自信心及您应当采取的对策
心理障碍和自信心
生气和心理障碍的联系
您生气就不要忌讳身边的人
为自己而生气
自信的思想是自信行为的前提
第十一章缺乏主动性及您应当采取的对策
使您活跃主动的五要素
妨碍您活跃主动的消极思想
把工作分块切割，以便于操作
给自己制订活动计划
活动计划的一个例子
您尚未患心理障碍时做了些什么？
若干重要步骤的总结
第十二章产生恐惧感及您应当采取的对策
面对恐惧和内心不安的对策
如果您无法入睡……
第十三章记忆力、注意力和决策能力出现问题及您应当采取的对策
如果您的注意力和记忆力有问题
对这些干扰、影响您注意力的思想应当采取的对策
如果您的决策能力出现问题
在日常生活中作出无关大局的决定时应该采取的态度
要注意的问题
结束语
书摘插图
第一章心理障碍的表现形式
心理障碍有许多表现形式，而且各具特色。一个人有了心理障碍，那么，他在性格和日常生活的许多方面都会表现出来。他的思想、感情和行为都会与常人不一样，他的身体健康状况也会发生变化。下面让我们先看看心理障碍的几种表现形式。
心理障碍最主要的表现形式
1.反应性心理障碍
心理障碍的这种形式通常被视为精神性心理障碍。如果我们不能正确对待某些事件，比如失去伴侣或工作、退休、职业上的失望、生活拮据或遭到反对等等，就可能产生心理障碍。使我们产生心理障碍的并不是这些失去伴侣或工作等事件本身，而是我们对待它们的方式方法。这种形式的心理障碍最为普遍，也就是说，大多数有心理障碍的人都患有反应性心理障碍——很可能也包括您，亲爱的读者。
2.疲劳性心理障碍
产生这种形式的心理障碍一般是由于长期心理压力过重，比如长期的家庭压力或事业上的压力，婚姻或家庭中的长期持续不断的冲突等等。
3.内生性心理障碍
这一概念用于无法确定精神原因的心理障碍，通俗地说，就是指原因不明的心理障碍。一般认为这种形式的心理障碍是由化学因素和荷尔蒙等因素造成的。比如我们知道，有这种心理障碍的人血清素含量偏低，给这种人注射血清素，他们的情绪就会出现好转。然而至今仍不清楚，也还没有得到解释的是：是血清素含量偏低造成了这种心理障碍，还是这种心理障碍产生后导致了血清素的下降。在一般情况下，这种形式的心理障碍主要用药物进行治疗。
这种心理障碍还有一种特殊形式，叫做躁狂型心理障碍。这种人的情绪变化极大，要么狂喜，要么悲痛欲绝。躁狂型心理障碍患者可能在几天或几周内情绪极好，而在某一天却会突然变得极其糟糕。这种病症必须用药物治疗。用药物可以适当缓解病人情绪的极端化。在这种情况下再辅以心理治疗，可以收到很好的效果。
然而，毕竟只有极少数人患有这种内生性心理障碍，大多数心理障碍是反应性或精神性的。如果您的心理医生告诉您，您可能患有内生性心理障碍，而只为您进行药物治疗，那么，我建议您赶紧去听听有行医资格证的心理医生的意见。
心理障碍是遗传的吗？
我们经常听说，心理障碍是遗传的，或者至少有遗传因素的作用，因此唯一的办法就是服药。
而我并不这样认为。在长期的实践中，我所见过的心理障碍患者，没有一个是遗传的。我的观点得到了大多数同行的认可。
很多处于更年期的妇女都认为自己有心理障碍。然而她们的心理障碍不能归因于她们体内的生理变化，而应归因于她们那种自认为已“人老珠黄”的自卑感。从她们的眼睛里可以看出，她们觉得自己失去了某些非常重要的东西，因此觉得自己不再完整。此外，在这个生活阶段，子女们逐渐离开家庭，家中显得空荡和寂静。很多妇女便认为自己是多余的、无用的。她们现在已没有家务，而家务在此之前一直是充实她们生活的一部分。
药物是万能的吗？
即使在今天，当一位有心理障碍的病人来到诊所时，医生也总是拿出处方笺，开出抗心理障碍的药物。是的，多年来都使用这同一类药物，这几乎是唯一的治疗方法，其结果是部分病人觉得有强烈的副作用（例如视力下降、口干、便秘、心律不齐和尿频，等等），或者是产生药物依赖性却不见丁点儿好转。
药物不能治愈心理障碍，只能减少痛苦。我并不完全反对使用这类药物，但我认为：药物不能代替心理治疗。
有时，在治疗的初始阶段，心理障碍患者服用一些药物是有用的。这可以让他更易于接受治疗。但是，如果您的医生只把开药作为给您治疗的唯一方法，您绝对不能以此满足。这时您应该主动地再去看心理医生。药物不能治愈心理障碍，因为药物不是针对心理原因的。它只能减少病人的痛苦，只能起到抑制、调理或镇定的作用。
什么人可能有心理障碍？
年轻人和老年人，穷人和富人，走街串巷的菜贩和大公司的老板，都可能会有心理障碍。在三个有心理障碍的人中，可能有两个是女性，也就是说，女性有心理障碍的可能性比男性要大得多。心理障碍是一种最常见的心理疾病。据估计，联邦德国有300万人存在不同程度的心理障碍。
您不是唯一有心理障碍的人——尽管您至今一直以为只有您存在这个问题，而所有其他人都很健康。
心理障碍所产生的影响
心理障碍对思想、感觉、行为和健康都有影响。
1.思想
心理障碍患者最明显的特征就是思想上的消极和悲观，他们总是消极地看待自己、周围的人和未来，为自责感和负罪感所折磨，自我感觉极差，以为自己的生活毫无意义，不可能再获得幸福或健康。这种消极思想造成的后果便是极为颓丧的感觉。他们的注意力受到干扰，导致记忆力减退。他们优柔寡断，花许多时间在那里冥思苦想，而且想的总是同样的问题。他们总以为一切都毫无意义或自己是个失败者等等。
2.感觉
心理障碍患者感到悲痛时仿佛失去了一位心爱的人。若正常人失去亲人后感到悲痛，过一段时间就会从悲痛中恢复正常，而心理障碍患者的反应则不同。他们的失落感可能持续很长时间，并且随着时间的推移会日益强烈。而这种感觉越是被压抑，就越麻木。这时就会产生强烈的、支配一切的负罪感和自卑感，并对一切失去兴趣，进而失去欢乐感和满足感，只觉得极端乏味和无聊。这时也可能产生恐惧感：害怕未来，害怕不能恢复健康，害怕因成为家人的负担而被拒之门外或被抛弃。内心的不安甚至亢奋激动，使有心理障碍的人坐立不安。他感到自己十分被动和孤立无援。
3.行为
心理障碍患者无心做任何事；做什么都难以得心应手。他们花在工作上的时间越来越多，而且还一拖再拖。他们已没有昔日的兴趣和爱好。他们离群索居，几乎不与他人交往。
4.健康
心理障碍患者感到自己懒散和倦怠。他们要么夜不能眠，要么嗜睡成癖；要么食不餍足，要么毫无胃口；对性生活的兴趣也会渐渐丧失。除此之外，他们还会有不适的感觉，比如头痛、胃痛、腰痛或心痛，等等，可能会出现便秘，也可能出现腹泻等症状。心理障碍严重的人甚至会觉得早上起床穿衣都是一项难以承受的负担。
我在本书中向您介绍的系列行为疗法，是一种更好地控制您的消极思想和感觉的有效手段。通过它的帮助您将学会逐步从生活中找到更多的乐趣。
您要逐个地解决问题
有了心理障碍您就会碰到各种各样的问题。您会有强烈的负罪感和自卑感。您会疏远您的亲人和朋友，您的身体状况也会大不如前，您的注意力会集中不起来，睡眠不好，等等。
在您的自我治疗中，最好把每个这样的症状看成一个一个单独的问题，逐个处理，逐个解决。如果您总有强烈的负罪感，那么就视您的负罪感为一个必须解决的单独的问题。您如果打算克服您的负罪感，打算解决您注意力不集中和记忆力减退的问题，那么，请仔细阅读本书有关的章节。
只要您持之以恒，就会成功
您想一下子就克服您的心理障碍是不可能的。您应循序渐进，一个一个地解决问题，因为心理障碍是多方面的，如负罪感、自卑感，等等。您要把心理障碍看做是一堆石头。一块块地搬走石头，石堆就会越来越小。解决问题也是这样，应逐一地解决。要树立这样的信心：我一定能克服心理障碍。
我记住了本章中的哪些内容？
（请把您想记住的内容，填入下表）
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虽然您现在感觉很脆弱，但战胜心理障碍的力量仍然在您自己。
第二章 心理障碍——缺乏行之有效的方法的后果
我们如何驾驭生活，如何解决各种问题，首先取决于我们拥有哪些行之有效的方法。心理障碍总可以归因于缺乏行之有效的方法。下面让我们看看有哪些行之有效的方法。
所谓行之有效的方法是指您的处事能力，即在问题和困难面前能应付自如，而不是方寸大乱。掌握了这种健康的行之有效的方法，您在遇到不顺心或不顺利的事时就不至于产生心理障碍。下面向您介绍三种行之有效的方法，这对您及克服心理障碍都很重要。
方法一：有信心和处事能力
克劳迪娅和英格博格是好朋友。两人经常结伴外出。克劳迪娅有一次因情绪不好，向我咨询，并讲述了下面的故事：
英格博格告诉我，她新近买了一件非常名贵的衣服。但当她回家打开后，发现上面有一块污渍。她二话没说，立刻回到店里，要求换一件无瑕疵的衣服，或者退货。要是我，就做不到。我只会生自己的气，埋怨自己怎么这么笨，如此而已。我怎么这么笨，我怎么能做出这样的事。要是我，就不会把衣服拿回去退换。担心他们会说，您把衣服洗一洗不就得了。而我该说什么呢？
从这个例子您可以看到，英格博格具有一种克劳迪娅所没有的处事方法。英格博格会保护自己，不怕消极的反应，或者说她不因此阻止自己去要求应有的权利。她不会灰心丧气，而是努力争取得到应有的重视，满足自己的要求。克劳迪娅就没有这种能力。她害怕遭到拒绝，不敢去讨个说法，反而责怪自己，埋怨自己无能，认为自己愚蠢，因而失望灰心。这就是产生心理障碍的温床。如果您遇到了这样的事情，是否也会作出像克劳迪娅那样的反应呢？
您的心理障碍是可以克服的。
要善于保护自己，要自信，注意不要过于谦让，这是防止产生心理障碍的行之有效的方法。如果检查一下自己，您会发现，以前您经常因为担心遭人拒绝而谨小慎微。您不看重自己和自己的需要，总是让别人走在前头，本该说“不”的时候却总说“是”，您总是过于谦让，结果一无所得，您容忍别人对您颐指气使，简单地说您很不自信，又不会办事。您没有这种行之有效的方法。
如果您想克服自己的心理障碍，就必须学会：您和您的需要都很重要，因此您有权要求得到满足。您必须学会自信。接触别人，同别人进行交往。如果一个人因为害怕遭人拒绝而离群索居，那么，他虽然过得很安全，很保险，但却远离了生活和其他人。
方法二：积极的自我意识和自我价值感
另一种行之有效的方法是：正确对待自己，而不是妄自菲薄。您是不是经常责骂自己，骂自己是笨蛋、失败者，甚至认为自己毫无用处呢？换句话说：您的自我价值感极差——而这并不是您产生心理障碍以后才有的。有些人不能挺起腰板做人，难字当头，不管做什么都觉得没有价值、不重要，这种人最容易产生心理障碍。
一个人要是小看自己，他在生活中就不会顺顺当当；而他越不顺当，就越小看自己。要克服这种心理障碍，自由自在地生活，您就必须学会正确对待自己。
方法三：健康的、实事求是的思想
健康而实事求是的思想在所有行之有效的方法中是最为重要的。有心理障碍的人经常粉饰和夸大他们经历的事情。汤里有一根头发，他们就认为这是灾难，或者认为生活中只有他倒霉，而别人都称心如意。在他们眼里只有坏的一面，而没有好的一面，把一切都往最坏处想。这种消极思想是心理障碍最突出的特征。克服他们的心理障碍就意味着要改变他们的思想，让他们具有健康的，实事求是的思想。本书将告诉您具体该怎么做。
现在我们再总结一下没有心理障碍而驾驭生活的主要能力。它们是：
1.健康的自信心；
2.积极的自我意识和自我价值感；
3.健康的、实事求是的思想。
在本书中我们将十分详细地探讨这三种能力。
下一章我将向您介绍一种简单易做的练习，它可以帮助您获得希望。
我想记住本章中的哪些内容？
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请不要为注意力不集中而大惊小怪！一个人有心理障碍、记忆力出现问题是完全正常的。
第三章 积极对待每一天
本章中的练习要每天做，直到您感觉明显好转为止。不要害怕。这与工作不同，每天做这项练习也不需要花费您太多的精力。本章的练习能给您希望和勇气，这是做本书中的其他练习的重要前提。
对日常生活充满希望
您的病情是否会出现好转，目前您可能还不抱什么希望。您满脑子消极和悲观的思想，把一切都看成是灰色的，以致您没有动力朝着康复的方向迈出积极的步伐。因此关键是您要重新获得勇气和希望。下面我要向您介绍的“充满希望的思想”可以帮助您。
请您将下面的文字每天至少读三遍。最好您把它抄在一张纸上，带在身边，这样每当您感到没有希望时就拿出来读一遍。
希望是存在的——对您也一样。
请继续努力。
当您感到特别绝望，或产生诸如“你没有救了，你快完了，一切都没有意义”之类的想法时，请读一遍下面的文字。但请您一定要在早上起床后（或者还躺在床上时）、中午和晚上临睡前阅读。
充满希望的思想
一切都会好起来的。虽然我现在还不完全相信，但我肯定可以克服我的心理障碍。只要我活着，就有希望。尽管现在我觉得很多事情没有意思。但拨开乌云就能见到太阳。太阳必将重放光芒，驱走乌云。太阳也会照亮我。我要有耐心，并记住，我不可能像掸掉衣服上的灰尘一样，轻易赶走心理障碍。
我有能力也有力量摆脱这副枷锁。我找回乐趣的那一天必将到来。我暂且接受情绪不好、消极思想困扰我的生活这样一种现实。这样的时候总会过去的。我明白，是消极和悲观想法让我过着地狱般的生活。因此我要努力抛弃这种想法。我有时候做得好，有时候做得不好。但即使是在遭受挫折的时候，我也应当满怀希望而不是悲观失望。我能够而且必将克服我的心理障碍。
