分析“盘中餐”
邻居李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。得知我是营养学教授，特意上门请教。
“民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。
按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。以肉类为例，我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。这类食物的优点在于，可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，尤其是蛋白质营养价值高。如畜肉，含蛋白质10～20%，富含各种必需氨基酸，能补充植物蛋白质缺乏某些必需氨基酸的缺陷，经适宜方式烹调的各种肉类，易于消化吸收，能满足人体需要。此外，肉类，尤其是红肉类含丰富血色素铁，吸收好，是人体重要的铁来源。
畜肉有值得注意的营养问题。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥猪肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多，过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，营养学家建议人们少吃或不吃肥肉，尽可能选择瘦肉，并适量食用牛、羊、猪等畜肉。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，约9.4%，并主要集中在皮肤和皮下组织，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15～20%，因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。
素菜的选择也有学问。蔬菜大致可分为三大类：叶菜，如白菜、苋菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黄瓜、西红柿等，和根茎类，如土豆、胡萝卜等。总的说来，蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富，但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响其吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动，利于通便，降低或阻止胆固醇的吸收，延缓血糖吸收等作用。营养学家建议人们多食用各种蔬菜，最好保证每天食用一斤左右。根茎类含有较多淀粉和糖类，糖尿病患者应适当食用，其他人则不必有什么顾虑。
怎样安排好一日三餐
我们每天都要吃饭，一日三餐是保证我们身体健康的根本，因此，安排好一日三餐至关重要。按照中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”的原则，结合家庭成员的年龄饮食习惯，消费水平等制定自家的食谱，才能使膳食营养具体化，使我们在日常生活中即摄取了需要的营养物质，又享受了食品的美味。
一日三餐应该怎样安排呢？
就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。
早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶、（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。
午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。
晚餐不宜吃的过多，因晚餐后一般活动较少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。
一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。
[合理营养]水果与健康
金色的秋天是收获的季节，各种水果，五光十色，香气诱人，深得人们的喜爱，水果酸甜适口、老幼咸宜，更重要的是水果的营养及保健作用。新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。
新鲜水果维生素C含量非常丰富。鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高，如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克，只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，而苹果、梨则很少，只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。
水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。
多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸收。
水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害 物质如铅相结合，促其排出体外。
水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分泌，增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果，葡萄、石榴含有丰富的维生素P（生物类黄酮），维生素P是天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A，维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂，可能具有防癌保健作用。
食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食200-100g左右。应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。
水果与蔬菜是我国居民膳食的重要组成部分。但有些水果维生素及微量元素含量不如新鲜蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。
有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有较多的鞣酸，在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”，李子中含有较多的单宁酸，菠萝中含有菠萝蛋白酶等，这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。
[合理营养]酸奶 ---你首选营养保健的饮品
人类的生命从“奶”开始，“奶”养育了千千万万个生命。无论是人乳还是牛乳，都是天然的营养保健品。酸奶是由牛乳发酵而成的，它不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经加工过程的扬长避短，它已成为更加适合于人类的营养保健品。
1．酸奶容易消化和吸收
我们都知道，面粉经发酵制成馒头就容易消化吸收，牛奶发酵制成酸奶也同样是这个道理。发酵过程使奶中乳糖、蛋白质有20％左右被分解成小的分子，如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。奶中脂肪含量一般是3％～5％，经发酵后乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。这些变化使酸奶更易消化吸收，提高各种营养素的利用率。特别是患有乳糖消化不良的人群，喝酸奶也不会发生腹胀、气多或腹泻现象。在鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙和矿物质都不发生变化，发酵后产生的乳酸，还可有效地提高钙、磷的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易吸收。
2．酸奶是钙的良好来源
虽然说酸奶的营养成分取决于原料奶的来源和成分，但是一般来说，酸奶比原料奶的成分都有所提高，一方面因为原料质量的要求高，另一方面有些酸奶制作过程中加入了少量奶粉。所以一般来讲，饮用一杯150克的酸奶，可以满足10岁以下儿童一天所需钙质的1／3、成人一天所需钙质的1／5。同样量的钙质，如果用其他软饮料替代，恐怕要喝掉酸奶量的10倍以上了。下面的数值是食物成分表中分析的结果：
一杯150克牛奶的能量是397千卡、蛋白质5.2克、钙215毫克，分别占1～ 3岁儿童需要量的35．8％～26．9％；占8—10岁儿童需要量26．9％一21．5％。
3．酸奶是益生菌的丰富源泉
益生菌的意思是指有益于人类的生命和健康的一类肠道生理细菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等乳酸菌。乳酸菌是一组能发酵乳糖、产生大量乳酸的细菌的总称，用于食品加工业已有几千年的历史，许多产品都是通过乳酸发酵而成为一种新风味的食物，如啤酒、果酒、面包、酸菜及奶酪、黄油等。酸奶常用保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成，现在也有双歧杆菌或干酪乳杆菌的酸奶。一般酸奶中益生菌的总量一点不亚于一些同类保健食品。有人说乳酸菌是肠道清道夫，它能在肠内定居，使肠道菌相的构成发生有益变化，促进体内消化酶的分泌和肠道蠕动，有清除肠道垃圾抑制腐败菌繁殖的作用。特别是当我们生病服用了大量抗生素的时候，肠道菌间的平衡被破坏，有害菌可能乘虚而生，不但产生对人体有害物质，甚至造成消化不良、便秘、常病不愈。这时候多饮酸奶，能有效调节肠道菌丛，对恢复健康有显著作用。
同时，饮用酸奶还避免了一些人因饮用鲜牛奶而出现的腹胀、腹鸣、肠痉挛、甚至腹泻等现象。养成饮用酸奶的好习惯，会使你受益终生。
早晚要摄入足量和富含蛋白质的食品；
午餐要摄取足量含碳水化合物（如米饭、馒头等）高、热量高的食品；
晚餐宜清淡少油腻，适量不过饱。
即早餐吃好，晚餐吃饱，晚餐吃少。
参考资料：||
