6000步与健康零距离（附赠10元电子记步器）
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作者： 邢小泉主编
出 版 社： 吉林科学技术出版社
出版时间： 2008-5-1字数： 350000版次： 1页数： 266印刷时间： 2008/05/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787538437836包装： 平装编辑推荐
本书为您送上：
每天步行至少6000步怎么走？如何确定你身体的最佳活动量？
怎样走好6000步，让你与健康零距离？
“随意走”还是“健身走”——步行其实讲方法。
详说更多可替代的其他运动，满足每天相当于6000步的运动量。
能量过剩是慢性病的罪魁祸首，6000步可以让你摆脱慢性病这个“紧箍咒”。
每年有近200万人因缺乏运动致死，如何告别慢性运动不足综合征？
《6000步与健康零距离》为您一一解答。
本书附赠10元电子记步器一个。
每天步行至少6000步怎么走？如何确定你身体的最佳活动量？ 怎样走好6D00步，让你与健康零距离？“随意走”还是“健身走”——步行其实讲方法。详说更多可替代的其他运动，满足每天相当于6000步的运动量。 能量过剩是慢性病的罪魁祸首，6000步可以让你摆脱慢性病这个“紧箍咒”。每年有近200万人因缺乏运动致死，如何告别慢性运动不足综合征？ 本书为您一一解答。
内容简介
知“足”常乐。要使身心健康，就应多动足趾多行走，使“足”经常处于灵活的状态。行走运动，包括散步式慢速行走和正常速度行走。其最大受益者是生活和工作中终日坐着的人，如学生、公务员、白领、中老年朋友等。
本书以《中国居民膳食指南（2007）》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。
作者简介
邢小泉，现任国家体育总局社会体育指导中心，培训管理部主任，北京体育大学体育管理硕士，清华—悉尼科技大学体育管理硕士，中国企业体育协会秘书长，中国飞镖协会秘书长。
近年来，多次主持群众性大型体育活动。如风靡全国的全民性健步走、健康跑活动、百威迎奥运万人长跑活动、金莱克中国城市健康长跑黄金大奖赛、金龙鱼万人长跑活动、魅力城市健康长跑活动等。
目录
序一卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》
序二卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》
步行健身总动员——与奥运同行，携健康同行
Part 1您离健康有几步：6000步决定一生健康
6000步，足以放大您的健康
NO.16000步决定孩子一生健康——爱玩的孩子多聪明
NO.26000步决定青少年一生健康——找回您健康“天时”
NO.36000步决定白领一生健康——高效工作呼唤高效活动
NO.46000步决定男性一生健康——男人的标签不仅仅是“老男人”
NO.56000步决定女性一生健康——“温和运动”使女性魅力无限.
NO.66000步决定中年一生健康——走掉您的中年之忧
Part 2从坐卧到行走：别让慢性运动不足症害了您
运动不足综合征：每年200万人因缺乏运动致死
NO.1一天之中，您的双脚和大地进行了几次亲密接触？
NO.2腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病
NO.3致命危害——活动不足大于吸烟
NO.4双腿封闭的同时，生命也是封闭的
NO.5健康就在脚下——管好您的嘴，迈开您的腿
NO.6跟着感觉走——听取生命意见，接受“身体”指点
Part 3身体跨出一小步，健康迈出—大步
世界上最好的运动是步行
NO.1“运动盲”多于文盲，只因不知运动强度
NO.2步行需要刻意为之——小习惯带来大健康
NO.3安步当车——没有车也能享受有车的惬意
NO.4坚持步行——以100倍的喜爱去行走
NO.5“随意走”还是“健身走”——步行也要讲究方法
Part 4健康是走出来的：每天走一走，健康又长寿
NO.1走出身高——先长腿，后长腰
NO.2走出好记性——解除您的健忘“尴尬”
NO.3走出心肺年轻——激活您的肺部和心脏功能
NO.4走出好睡眠——“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量
NO.5走掉疲劳——身体疲惫原来是源于运动不足
NO.6走出免疫力——别让您的“健康卫士”总受伤
NO.7走出酸碱平衡——运动可以维护体内平衡
Part 5用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”
NO.1独自步行，简单地享受独处的时间
NO.2团体步行，不知不觉增加您的运动量
NO.3逛街，“购物狂”更是“走路狂”
NO.4跑步，就要跑出新花样
NO.5爬山，把自己“搬”到山顶去
NO.6倒走，反序运动提高身体平衡性和灵敏度
NO.7爬行，健身有高招，爬出健康来
NO.8散步，溜达也要定时定量定强度
NO.9远足，让身心融入天地间
Part 6换种方式活动一次：实现万步活动的最佳替代方案
您用什么换万步：6000步是标准，10000步才是理想
替代法NO.1——跳绳：健身与健脑的双重选择
替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，顺便遛遛狗
替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下来也是一种智慧
替代法NO.4——爬楼梯：人往高处爬，让我们在家里“登泰山”
替代法NO.5——家务活：您的家务值多少活动？
替代法NO.6——瑜伽：天人合一的运动方式
替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超简单锻炼
替代法NO.8——太极拳：不在架势，而在气势
替代法NO.9——钓鱼：要知道，老祖宗当年的健身是钓鱼
替代法NO.10——高尔夫：凝神挥杆就有相当的爆发力
替代法NO.11——泡温泉：在水中动手动脚的愉悦运动
替代法NO.12——特别篇：除了它们，也许您更好这一种
Part 7来一场健走革命：步行健身总动员
NO.1针对少儿一族的步行方式：和孩子们一起走路上学去
NO.2针对年轻一族的步行方式：别上网，别写blog，去做户外健身吧
NO.3针对白领一族的步行方式：打开效率开关，不做埋头苦干族
NO.4针对商务一族的步行方式：功不可速，运动不可急达
NO.5针对SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力
NO.6针对男性一族的步行方式：寻找男人味道，就做M运动
NO.7针对女性一族的步行方式：靓女人，简单自然就很好
NO.8针对中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分钟
NO.9针对老年一族的步行方式：悠闲漫步——不费力的养生方式
Part 8“坐”掉的健康“走”回来：将步行活动变成康复良方
能量过剩是慢性病的罪魁祸首——给慢性病上个步行“紧箍咒”
NO.1走路提高男女身体机能——好身体要从走路开始
NO.2走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”——规律的步行可以降低血压
NO.3走掉高血脂——别让血液的“清扫师”太辛苦了
NO.4走掉高血糖——以10％的速度缓解您的“弱运动”
NO.5哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒——拥有一个强健的肺
NO.6走掉肥胖——最大限度地消耗体内的脂肪储备
NO.7走出一颗强健的心脏——心脏病：“忌运动”但不是“不运动”
NO.8生活方式不规律，脂肪肝就会“吹气球”——运动三个“10分钟”赶走脂肪肝
NO.9关爱准妈妈——身体越健康，怀孕时就越不会觉得劳累
NO.10保护您的骨骼一步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状
NO.11一旦患上肿瘤，就应卧床休息？——癌症躲着运动走
Part 9做自己的步行教练：健康人生路，走好每一步
将步行健身进行到底——从熟悉自己的身体开始
NO.1四季健身走计划——步行健身，从春季出发
NO.2步行健身，不仅仅是随时随地——寻找健走的路径和时间
NO.3不爱红装爱武装——为您的步行装备出谋划策
NO.4寻找健身走的最佳搭档——和别人一起行动
NO.5健康“9+9”——步行的9大科学方式和9大训练方案
NO.6关注步行锻炼的营养补充——给自己的平衡食谱
NO.7怎样护理过劳的脚——步行后的放松活动
后记：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子
附录一：人体最佳活动量实用手册
附录二：常见步行问题专家解答集锦
附录三：您的步行备忘录
媒体评论
每天至少30分钟中等强度快走，可以解决很多慢性病运动不足的问题。尤其是大步走，可以增强体质，提高生活质量，让你走的更健康！
——北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心
“生活出行加运动，每天步行一万步！”
——北京大学公共卫生学院李可基教授
书摘插图
Part 1您离健康有几步：6000步决定一生健康
6000步，足以放大您的健康
不论是世界卫生组织，还是权威专家，都在向人们传递这样一个信息，步行是最安全、最有效的运动方式；医学研究也在不断证明，经常走路能防止智力衰退、保持良好体形、维持心脏健康。可是，我们现在的生活丰富多了，啥也不愁了，怎么依旧大小病全来，未曾发现如此多的好处呢？
这的确是个问题，但并不见得它能成为一个疑问。
您看老祖宗，体质就很强壮——春秋时国王的高级护卫被称作虎贲，而当虎贲的资格是可以一口气走好几百里，比现在的马拉松还“牛”。可看看我们，24小时都在做些不外乎工作学习、吃喝玩乐之类的事，与此同时，还希望通过三天两头进行的“亚锻炼”来弥补，体质当然不如古人了。所以说， “走”仅仅是一个方面，而“怎么走”则是另一个问题。
可咱们就两条腿，到底该怎么走呢？事实上，走路的逻辑与吃药的方法很相似，只有您达到一定的“剂量”，即符合走路的“强度”、“长度”和“密度”，才能对健康产生明显的效果。
在最新颁布的《中国居民膳食指南（2007）》中，我们建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
走路嘛，能有多难。但兴奋过后，也许很多人琢磨不透了，“6000步该是一个多遥远的数字啊，我能走这么多吗？”在我们看来，也许能，也许不能，关键得看您怎么算。也就是说，像普通人那样饭后散散步，溜溜弯地走上几圈是肯定达不到6000步的健身要求的，相反，若是您掌握了越走越轻松的技巧，也许1个小时就能完成。
我曾将6000步这种奇妙的健身方法推荐给我的朋友，尽管朋友们最初也对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，并表示不能完成。但他们当中大多已经被高血脂、高血糖折磨多年了，于是也姑且一试。我教他们在每天生活中以每秒钟1.5—2步的频率随意活动，并坚持1个小时以上。事后朋友们都不约而同地表示，没想到6000步“走”完不仅一点也不累，而且身心畅快无比，血脂、血糖也降低了不少。不难看出，这样有“强度”、“长度”和“密度”的6000步，是足以让您心情愉悦，并且完全能达到我们所想要健康目标的。
人的身体正像一部机器，身体运作的好与坏就得靠您一朝一夕的功夫。也许对您来说，6000步仅仅是一个基本的度量，可对您的身体来说，6000步却是您的健康状况是否发生改变的临界点。假如您总是“隔靴挠痒”地使用自己的身体，没有达到足够的量，一到30岁，身体各种“部件”自然开始走“下坡路”了。
了解到6000步的必要性，您也许开始想试着走走了。但最后还得强调一条：人有恒心万事成，人无恒心万事崩。咱们说的走6000步，是天天都得走一走的，若是三天打鱼两天晒网，别说您觉得健康离您越走越远，神仙恐怕都觉得为难了，您就看着办吧！
8个让您越走越轻松的关键点
眼睛：眼睛应该注视安全距离范围内稍远的地方，别过分俯视，这样才省力。
肋骨：假如您在走路时有长出气、深呼吸的情况，这很正常。别过于关注您的呼吸情况，以免影响走路速度。
心口窝：步行时，这个部位通常会有一种被人冷不防猛击的感觉，影响您走路的速度和心情，所以步行时要注意控制身体，别上下颤动。
臀：向前迈腿时，要有意识地将臀部和腿一起向前迈出，并用力向后下方蹬地。
头：行走期间，头部应该一直保持直立，有一种被绳子牵引住的感觉，使身体像圆柱一样。
肩至手臂：走路时应感觉手臂是在胸部以下摆动，而不是肩部。
上腹部至下腹部：紧缩收腹对向前迈腿的动作很有帮助，走路过程中保持这种意识最为关键。
足：迈步抬脚时，应让脚趾根部有意识地用力踩踏地面，用脚尖的上翘部位着地，身体重心快速、敏捷地从脚后跟转到整个脚底。
NO.1 6000步决定孩子一生健康
爱玩的孩子多聪明
有个男孩叫许勇，但名不副实。因为在他身上，根本看不到一点“勇”的影子，反而白白嫩嫩、文文静静的像个女孩子。尽管他看起来健壮，但肺活量小，臂力很弱，动手能力差。老师常常向家长抱怨许勇情绪不稳、注意力不集中。这是什么原因呢？
现在的孩子，最不缺的就是“小神童”——被父母训练的；最缺的也是“小玩童”——被父母压抑的。在一个小学三年级班里，最胖的孩子65千克，最瘦的孩子才30千克，而一些跑步、跳远等简单的体育活动，很难找出几个拔尖的孩子。无疑，孩子得到了“智商”，却失去了“玩商”！
您不禁困惑了，不就是玩吗？太简单了。殊不知，“玩”在您那个年代是件简单事，但这个年代对孩子来说不简单。
回忆一下童年，您都玩了些什么？可能我们马上就能说出一大堆：跳房子、挑火柴棒、弹珠、扇板、抓布子、抖空竹、掷沙包、骑马打仗、跳皮筋、拔老根。但是您的孩子，又在玩些什么？父母给孩子买玩具，首先考虑的就是安全陛，就连沙包都变成了软包，至于让孩子活动量加大的玩具，为了防止意外父母压根儿就不考虑，久而久之，孩子就闷在家里，玩着所谓的智力开发小游戏，变得越来越不会“玩”了。
其实，越早进行常规锻炼的孩子，他们将这个习惯保持到成人阶段的机会越大。
科学家们曾对出生6周的婴儿进行脑生物电流测量，研究发现，长期对婴儿进行身体的屈伸练习，能加速大脑语言中枢的成熟。这表明，父母刻意为孩子准备的益智小游戏有时多此一举，适当的活动反而更有助于孩子神经系统的发育和完善。
孩子是通过玩耍来探索世界的，他们玩时做的每一个动作，都能刺激大脑皮层，达到不同的效果。就在一次次反复练习中，孩子熟记了这样的肌肉感觉及方向感，有利于培养他们今后运动的准确性、灵敏性和协调性。同时，身体锻炼对孩子的健康发育也必不可少，如果让孩子参加一些群体活动，更有助孩子养成踏实、坚韧、自信的个性，也算是一举多得。
既然玩是一件好事，问题是我们怎么让孩子玩呢？莫非真的像大入一样，走上6000步吗？当然不是。事实上，每个孩子都有成为“孩子王”的愿望，因此父母不妨让孩子玩出“孩子王”的感觉，也许更利于孩子的身心健康。
我们建议父母可以在孩子的活动上做如下改变：
让孩子先远离那些深夜班、补习班、兴趣班，可以轻轻松松起来地玩起来。第二条则是少玩开发智力的电动玩具，多玩“动手动脚”的小活动。第三点改变最为关键，不管工作再忙再累，请父母一定抽出时间和孩子一起玩，这样才能培养孩子的“玩商”，让孩子玩出健康来。
做到以上几点说难不难，说容易也不容易，但如果您认真去做了，就会惊奇地发现孩子的改变。也许是玩耍后的尽情喧闹，也许是安静时的一会儿休息，但面色红润的脸颊都在告诉您：那个活泼健康的孩子已经回来了。
让孩子“动手动脚”的小活动
跳房子
活动规则：先在地上用有色石块画出连在一起的方格，然后将一个稍大的石块（沙包）放在第一方格外，全神贯注用一只脚把石块踢进第一格，单脚跳进第一格内，用支撑脚将石块踢进第二格。依次进行，直到将石块踢过全部方格为止。先完成全套动作者为胜。
活动部位：既有单腿跳，又有双腿跳；有弯腰，也有转身；更有上肢运动，身体的各个部位都能得到运动和锻炼。
抖空竹
活动规则：将上下飞舞的空竹用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作，而下肢做走、跳、绕、骗、落、蹬等动作，在最有利的一刹那间来控制空竹在空中完成表演。
活动部位：使上下肢的关节、肌肉、韧带得到很大锻炼，有时颈部、腰也得以活动。如果连续跳跃，心跳可以加速，效果堪与慢跑、游泳媲美。
掷沙包
活动规则：找一块平地，间隔10米各画一条投掷线。游戏者分成人数相等的两队，“守队”在场地中间，“攻队”在场地两端。进攻队有一人拿一个小沙包，投击守队，守队在场内机智的躲闪，被击中者就近退出场外。如果守队队员接住攻队投来的沙包，则可以救回退到场外有一名队员。如果守队有三名队员被击中退出场外，则两队互换位置，接着玩。
活动部位：这是一种群体活动，不仅可以提高上肢的力量，发展投掷的“爆发力”，同时还能培养孩子的团队精神。需要提醒的是，别给孩子使用软沙包，否则就达不到应有的活动强度了。
NO.2 6000步决定青少年一生健康
找回您健康“天时”
不久前参加一项体育活动启动仪式，黑压压的一片，激动之余发现了这样一件憾事：仪式启动不到20分钟，就有十几名学生坚持不住开始退场，看到这种隋形，叫人不由感叹，现在的青少年怎么了？
翻阅了一份国家体育总局、教育部出示的最新数据，结果也令我们吃惊，我国中学生肥胖率在过去5年内迅速增加，25％的城市学生已经算得上“胖墩儿”，而近视发生率初中生达到60％，高中生为76％。
确实，现在大家的生活条件得到改善，比较注重营养，青少年不仅个子长得高，体重也在上升。这样的“身高体大”，使掩盖在表象下的“体质弱”被社会和家长们忽视，青少年套上了“外强中干”的帽子。况且，体质状况不容乐观的背后，也意味着体育精神的缺失。一旦缺乏健全的体育精神，孩子就害怕活动，身体自然就越来越弱了。
事实上，成长中的青少年貌似健康，却有着各种各样的体质差异，这种个体间的差异将会在目后的各项身体功能测试中逐渐显现出来。
有一对双胞胎，哥哥不喜欢参加体育活动，而弟弟爱动，热衷于各种锻炼。对他们进行跟踪调查便发现，不论在生长发育水平还是体质状况，他们都存在着明显差异。爱好运动的弟弟比少参加体育活动的哥哥高4厘米，而体重多3千克，至于肺活量，则有1 100毫升之大的差距。
我们很容易得出这样的结论：若想拥有良好的体质，身高等先天遗传因素仅占25％，而体育锻炼则起到不可忽视作用。那么，该如何利用这一作用呢？其实，对青少年朋友来说，追求的健康目标不能是没病，而是最佳健康。如果积极利用后天的一切有利体质发展的因素，不仅能把健康的体质推向一个更高水平，就连平时体质较弱，甚至先天不足的体质也能得到改善了。相反，假如您忽视了青春期这个生长发育的天时，如同庄稼耽误了“农时”，会使体质遭到“歉收”。
由动到静很容易，由静到动不是件容易事。现在的青少年朋友，除了电脑、电视及一些生活方式的变化，动的时间依然被控制着，上楼电梯化，出门汽车化，家务电器化，都在影响着青少年的日均活动量。因此，当务之急不是我们选择用哪种运动的办法，而是马上动起来。
应该说，动起来的最低标准就是我们所“推销”的6000步，无疑，它是最简便也是最有效改变青少年体质的关键。我们研究的很多数据都表明，经常走路上学的青少年，其身高、体重、胸围的增长幅度，高于以车代步上学的青少年20％以上。这说明，每日坚持的步行不仅对青少年肌肉、骨骼系统的发育起着良好的促进作用，还能有效增高长壮，比那些增高药强多了。
人的一生，青春有限。如果青少年朋友想为明天收获一份健康的话，那就从走路开始吧，每天6000步，趁着年轻，走出一副好身板来！
做什么运动长高快
青春期是身高的第二个突增期，也是进行科学干预的良好时机。我们可根据兴趣和实际条件，选择跳跃性、伸展性项目，能促使身体长高，比如慢跑、跳（摸）高、跳远、投掷、悬垂、篮球、排球、足球、羽毛球等。
但也要避免举重、摔跤、长距离跑等运动，这些运动负重大，而且持续时间长，对身高增长是不利的。
NO.3 6000步决定白领一生健康
高效工作呼唤高效活动
对很多人来说，白领意味着一份稳定的工作，意味着一份还凑合的薪水，意味着充实忙碌的上班生活。然而，在我们眼中，白领只意味着3个字，那就是——“亚健康”。
不妨想想这个场景：朝九晚五的日子，在办公室工作了一天，下班后飞车赶回家，恰逢交通高峰期，车在路上走走停停，然后，一头扎进厨房，吃完饭已是八九点。再看个电视，人也困了。所有这些，足以让您躺在床上不想动弹。您一天最大活动量，恐怕就是做的这顿饭——更有甚者，叫个外卖连做饭都省了。这样的日子不够糟糕吗？最可怕的是，偶尔冒出来的小病小痛，有劲使不出的感觉更让人难受。是的，当生活让我们忍无可忍时，就该彻底改变了！
由于脑力工作的特点，白领的脑组织、视觉神经、颈椎等经常处于过度紧张状态。如不注意以体力活动加以调节，身体便会积劳成疾，神经衰弱、视力减退、高血压、冠心病、胃及十二指肠溃疡病、颈椎肥大等疾病开始觊觎您的身体，久而久之对呼吸、循环、消化及关节等各个系统和组织带来不利影响，影响您一生的健康。
那好，抽个时间去健身吧。当您驱车赶往健身房，却发现最喜欢的拉力器已经有人在用了，最擅长跑步机也得排队，这样的心情也很郁闷。除了同情，我们还得提醒您别走进健身误区——为了运动而运动。
其实，“常欲小劳而莫大疲”，既然我们平时从事的都是静态劳动，那么过分激烈的体力运动显然对您来说是不合适的。况且，动一动的乐趣失去了，健康又怎么会相伴于您呢？
白领们整天朝九晚五，单调而枯燥，长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳。因此，我们要动静协调、张弛有度，这样才有助于提高大脑皮层的分析综合能力，改善与调节大脑的生理功能。
有些白领事业心很强，认为自己身体健康，锻炼纯粹是浪费时间，但工作起来，您只能发现，长时间的工作容易使脑力、视力疲劳，结果呢，事倍功半，得不偿失。
……
