[提要]不敢放声大笑、咳嗽、打喷嚏或害怕剧烈运动,提重物,甚至连外出、交友也会小心翼翼……这都是尿失禁惹的祸。尿失禁被称为“不致命的社交癌”。全世界40岁以上的女性中每4人中就会有1人出现不同程度的尿失禁。专家指出:“尿失禁可防可治,治疗和锻炼并重,可有效改善生活质量。”
加强盆腔底部肌肉可试试凯格尔运动
凯格尔运动以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名,是他在20世纪40年代推广了这项训练。凯格尔运动的目的是加强盆腔底部肌肉,这些肌肉从耻骨后方向前方伸展,并包围阴道口和直肠。加强训练盆腔底部肌肉可以促进尿道和肛门括约肌的功能,防止肛门失禁。
简单的凯格尔骨盆运动包括:
1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈90度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作20次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以随时随地进行,在步行时、乘车时、办公时都可以收缩五秒、放松五秒的规律进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练:
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去时需忍尿的动作。
4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。
5.运动的全程照常呼吸,保持身体其他部分的放松。可以用手触摸腹部,如腹部有紧缩现象则为动作错误。